Мелисса Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды

Единственной причиной прекратить есть печенье могла бы стать физическая наполненность желудка, когда понимаешь, что еще один кусок может вызвать рвотный рефлекс.

Но это уже не тормоза, а катапультируемое кресло.

Разработанные в лаборатории продукты искусственно концентрируют привлекательные ароматы (сладкий, жирный и соленый), которые стимулируют наши центры удовольствия, предлагая нам такие супервкусы, которые мы не нашли бы в природе. В результате такой обработки исчезает питательная ценность продукта, но остаются калории. Получившееся варево (язык не поворачивается назвать это едой) представляет собой поразительное разнообразие вкусов и ароматов в каждом кусочке. Но организм-то знает, что ваша еда не является источником питательных веществ, поэтому вы продолжаете хотеть есть, даже когда желудок полон.

Очевидно, что такие продукты питания идут вразрез с нашим первым стандартом качества продуктов, провоцируя нездоровую психологическую реакцию – а как вы думали, именно для этого они и были придуманы!

Но, к сожалению, это еще не вся картина.

При постоянном потреблении такие продукты питания не просто воздействуют на вкусовые рецепторы, восприятие и объем талии.

Со временем они буквально перепрограммируют мозг.

Удовольствие, награда и эмоции в нашем мозге взаимосвязаны. Схема награды интегрирована с другими частями мозга, которые обогащают приятный опыт эмоциями, делая их более интенсивными и легкими для запоминания. Комбинация удовольствия, награды и эмоций подталкивает вас вперед к вознаграждающему стимулу, которым может стать и еда.

Пища, о которой идет речь, – сверхнормально стимулирующая, неспособная обеспечить организму должную питательную ценность, – диктует мозгу выделять допамин, нейромедиатор, который связывают с центром удовольствий. Допамин мотивирует ваше поведение, усиливая желание есть, и наполняет процесс потребления пищи энергией. Он отвечает за предвкушение, которое вы ощущаете перед тем, как положить в рот первый кусочек. (Вы на работе мечтаете о печенье и начинаете представлять его вкус, запах и текстуру. Вы взволнованы и счастливы от одной только мысли, что по дороге домой купите лакомство. Вы хотите его. Это в вас говорит допамин.)

По дороге домой вы заходите в булочную, покупаете печенье и сразу съедаете первое. (В нем отсутствуют нутриенты, которые обеспечивают насыщенность, поэтому вы не можете остановиться, съев одно.) Внезапно мозг выделяет опиоиды (эндорфины – собственные соединения организма, которые вызывают чувство удовлетворения и относятся к веществам, вызывающим физическую и психологическую зависимость), что также создает эффект награды. Выделение опиоидов приносит удовлетворение и эмоциональное облегчение, снимает стресс и в целом обеспечивает хорошее самочувствие.

Со временем при постоянном стимулировании эти допаминовые пути начинают возбуждаться при одном лишь намеке на еду, например когда вы проезжаете мимо булочной, или видите, как кто-то ест похожее печенье, или когда видите его рекламу по телевизору. Такая опережающая допаминовая реакция (и воспоминание об ощущении награды, которое вы испытываете, когда едите это печенье) заставляет вас безвольно подчиняться желанию удовлетворить тягу. Ваше хотение превратилось в потребность.

Неожиданный поворот, правда?

Вам даже не обязательно испытывать голод, ведь речь сейчас идет не об удовлетворении голода. Мы говорим об удовлетворении тяги.

После нескольких походов в булочную схема памяти в вашем мозге говорит схеме награды, что печенье принесет вам радость. Допамин обещает удовлетворение, если вы уступите своим желаниям. Вы начинаете есть печенье, а эндорфины, выделяемые организмом, улучшают ваше самочувствие (на некоторое время!). И порочный круг сам себя подкрепляет до тех пор, пока у вас не выработается привычная реакция – автоматическая тяга к продукту в ответ на определенные сигналы.

А такую тягу нельзя считать психологически здоровой реакцией.

Стресс – еще один фактор, подкрепляющий нездоровые модели питания. Многие люди налегают на еду, когда испытывают стресс, чтобы отвлечься от ситуации. А хронический стресс (неважно, обусловлен он волнением, беспокойством, недосыпом, чрезмерной физической активностью или плохим питанием), воздействуя на наши биологические механизмы, заставляет нас переедать.

Стресс влияет на активизацию путей награды и препятствует вашим попыткам контролировать привычки питания. Вы уловили суть?

Стресс только усугубляет неспособность противостоять тяге.

Во время стресса стремление «есть ради удовольствия» (еда в награду) усиливается, и вероятность переедания возрастает. Кроме того, стресс может спровоцировать изменение типа продуктов в пользу сладкой, соленой или жирной еды с очень привлекательным вкусом. (Кто захочет приготовленную на пару брокколи в период стресса?) И когда вы неизбежно предаетесь пищевому удовольствию, то знаете точно:

Потребление сладкой, соленой и жирной пищи облегчает симптомы стресса.

В этом процессе задействован старый добрый механизм, о котором мы только что говорили, – механизм использования путей допамина и опиоидов в мозге. Мы испытываем стресс, едим печенье и на самом деле чувствуем себя лучше.

Как бы там ни было, это создает две проблемы. Во-первых, во время стресса такие сильные реакции допамина и опиоидов провоцируют формирование привычек в центре удовольствия мозга. Будущий стресс будет вызывать у вас воспоминания об облегчении, которое вы испытали в последний раз, когда ели печенье. Воспоминания хранятся в вашем мозге и быстро формируют привычное поведение, «хотение» еще больше печенья. А это значит, что в следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, вы автоматически потянетесь за печеньем.

Процесс приема пищи, обусловленный стрессом, может провоцировать переедание даже в отсутствие фактического стресса. Поэтому в результате обусловленных стрессом привычек, которые вы сами для себя создали, вам захочется печенья, когда вы почувствуете себя уставшим или просто немного не в настроении. (Помните, что тяга прочно связана с эмоциями.) Со временем мозг продолжит создавать новые связи между печеньем и улучшением самочувствия, и ваше желание есть все больше будет только усиливаться.

А теперь последняя точка в связке «стресс – печенье»: мозг в состоянии стресса выражает одновременно сильное желание есть и нарушенную способность подавлять это желание. Возможно, вы даже не хотите печенье, но ваша способность противостоять желанию есть его нарушена, и вы вынуждены его съесть. Вы говорите себе, что съедите только одно, но в состоянии стресса съедите всю пачку – а это только усугубит ваш стресс.