LibKing » Книги » foreign_home » Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Тут можно читать онлайн Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Home, издательство Литагент 5 редакция, год 2016. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте LibKing.Ru (ЛибКинг) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание
  • Название:
    Спортивное питание победителей. 4-е издание
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    Литагент 5 редакция
  • Год:
    2016
  • ISBN:
    978-5-699-70824-6
  • Рейтинг:
    3.5/5. Голосов: 21
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Ваша оценка:

Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание краткое содержание

Спортивное питание победителей. 4-е издание - описание и краткое содержание, автор Сьюзан Клейнер, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Хотите заниматься спортом, быть здоровым, иметь красивое тело? Это обновленное дополненное издание международного бестселлера доктора Сьюзан Клейнер раскроет секреты кухни спортивного питания. Опираясь на годы научных исследований, проводившихся при участии тысяч атлетов, Сьюзан рассказывает о спортивном питании все – начиная с основ о пользе и значении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов и заканчивая полным обновленным рейтингом специальных добавок. Прочитав книгу, вы сможете самостоятельно составить оптимальную программу питания для достижения своих целей. Узнайте о добавках и принципах правильного питания все, не обыскивая Интернет – лучшее уже в этой книге.

Спортивное питание победителей. 4-е издание - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Спортивное питание победителей. 4-е издание - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Сьюзан Клейнер
Свет

Шрифт:

Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Итак, каким спортсменом вы являетесь? Вы бодибилдер, пауэрлифтер, тяжелоатлет? Силовая тренировка для вас часть кросс-тренинга или с ее помощью вы поддерживаете физическую форму? Все эти типы нагрузки предъявляют разные требования к спортсмену и его пище. Именно поэтому в главах 12–16 вы найдете несколько индивидуальных планов питания. Однако все силовые атлеты, от профессионалов, участвующих в соревнованиях, до занимающихся в свободное время любителей, заинтересованы прежде всего в наращивании сухой мышечной массы.

Как формируется мышечная масса?

Разумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» – белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.

В результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. В соответствии с указаниями, поступающими от ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки. Именно здесь хранится информация о том, как аминокислоты должны выстраиваться и соединяться. Как только клетки получают эти инструкции, начинается синтез новых белковых структур.

Основываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите – тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.

Стимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.


Фото

Интенсивная нагрузка, такая как метание ядра, подключает КФ на смену израсходованному АТФ.

Что дает мышцам энергию?

Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.


В качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.

Клетки организма генерируют АТФ с помощью одной из трех энергосистем: фосфагенной, гликолитической и окислительной.

Фосфагенная система

Фосфагенная система ресинтезирует АТФ с помощью вещества, называемого «креатинфосфат» (КФ). Как только запасы АТФ израсходованы, их необходимо пополнить за счет пищи и кислорода. Во время короткой интенсивной нагрузки (к примеру, занятия с отягощениями или бега на короткие дистанции) работающие мышцы используют весь имеющийся запас кислорода. С этого момента к работе подключается КФ – на несколько секунд становящийся источником энергии. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь восстановить их. При этом любая интенсивная нагрузка длительностью 3–15 секунд быстро расходует запасы АТФ и КФ в мышце, после чего их необходимо восстановить, что и является задачей других энергетических систем организма.

Гликолитическая система

Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем расщепления либо поступивших с пищей углеводов, либо мышечного и печеночного гликогена – особой формы хранения углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расщепляется до глюкозы и в результате ряда химических реакций в конечном итоге преобразуется в АТФ.

Запас гликогена в мышцах способен обеспечить их энергией на 2–3 минуты интенсивной нагрузки. Если организму хватает кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если же запас кислорода ограничен или его нет совсем, в мышцах образуется молочная кислота – продукт распада глюкозы. Именно увеличение количества в работающей мышце молочной кислоты вызывает ощущение жжения и приводит к утомлению мышцы и остановке ее сокращения. Молочная кислота уйдет из мышцы, когда для восстановления запасов АТФ и КФ снова будет достаточно кислорода. Короткий отдых даст организму доставить кислород в мышцы, после чего вы сможете продолжить тренировку.

Окислительная система

Третья энергетическая система называется окислительной. Она отвечает за обеспечение организма энергией при аэробной нагрузке и других занятиях, требующих выносливости. Несмотря на то что эта система способна самостоятельно поддерживать нужный уровень энергии в организме во время выполнения упражнений на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три энергетические системы. Но фосфагенная и гликолитическая все же доминируют во время силовой тренировки.

При физической нагрузке кислород не является непосредственным «поставщиком» энергии, он используется как один из компонентов для выработки АТФ из других источников. Окислительная система работает следующим образом: кислород поступает с дыханием и из легких попадает в кровь. Сердце перекачивает обогащенную им кровь в ткани, в том числе мышечную. Гемоглобин – белок, содержащий железо, – доставляет кислород в клетки, что делает возможным процесс вырабатывания энергии. Миоглобин, еще один вид железосодержащего белка, доставляет кислород преимущественно в клетки мышечной ткани. Внутри их с помощью ряда реакций углеводы и жир преобразуются в энергию.

Способность вашего организма вырабатывать энергию с помощью этих трех систем можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.

Принципы питания для силовых тренировок

Если вы серьезно намерены улучшить свои показатели, для достижения успеха вы приложите максимум усилий. К сожалению, общедоступная информация по питанию в силовых видах спорта на сегодняшний день представляет собой скорее мешанину из фактов и домыслов. Мне бы хотелось помочь вам разобраться и поделиться несколькими принципами, следуя которым любой спортсмен сможет улучшить свою форму и побить собственные рекорды. Именно эти принципы на протяжении 25 лет я использую в работе как с профессиональными атлетами мирового уровня, так и с любителями, тренирующимися в свободное время. Давайте их рассмотрим.

Читать дальше
Свет

Шрифт:

Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Сьюзан Клейнер читать все книги автора по порядку

Сьюзан Клейнер - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Спортивное питание победителей. 4-е издание отзывы


Отзывы читателей о книге Спортивное питание победителей. 4-е издание, автор: Сьюзан Клейнер. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям


Прокомментировать
Большинство книг на сайте опубликовано легально на правах партнёрской программы ЛитРес. Если Ваша книга была опубликована с нарушениями авторских прав,
пожалуйста, направьте Вашу жалобу на PGEgaHJlZj0ibWFpbHRvOmFidXNlQGxpYmtpbmcucnUiIHJlbD0ibm9mb2xsb3ciPmFidXNlQGxpYmtpbmcucnU8L2E+ или заполните форму обратной связи.
img img img img img