Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

После того как вы выясните свой уровень холестерина, вам будет проще определить, насколько строгая вам требуется диета. Например, если уровень намного меньше 200 мг, а ваши 97-летние родители живут и здравствуют, вам можно менее скрупулезно подходить к своей манере питания, в отличие от вашего друга, чей уровень холестерина приблизился к опасным 250 мг, а отец скончался в 54 года от инфаркта.

Еще один вид анализа крови для людей с ССЗ в анамнезе, но не имеющих очевидных факторов риска, проверяет наличие закупоривающих артерии частиц (аполипопротеинов) и рассчитывает соотношение апоВ и апоА-1. Третий анализ измеряет уровень С-реактивного белка, показателя воспалительных процессов, которые ассоциируются с повышенным ССЗ. Хотя ни один из этих анализов не может точно спрогнозировать инфаркт, они помогут вам хотя бы примерно представить, что вас ожидает, когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях.

Корректировка ежедневного рациона за счет следования несложным, но полезным для сердца принципам питания, в долгосрочной перспективе пойдет вам только на пользу. Чтобы снизить риск развития ССЗ, Американская ассоциация сердца ( www.heart.org) рекомендует:

• достичь здорового веса и поддерживать его;

• придерживаться рациона, включающего овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой;

• потреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю;

• ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров (в продуктах с частично гидрогенизированными жирами) и холестерина;

• заменить насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными жирами, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;

• ограничить потребление напитков и продуктов с добавлением сахара для поддержания здорового веса;

• выбирать или готовить пищу с небольшим добавлением соли или без нее;

• потреблять алкоголь в умеренных количествах (если вы его употребляете);

• выбирать здоровые блюда, если вы едите вне дома;

• заниматься активными видами деятельности не меньше 30 минут, желательно каждый день.

В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.

Соевый белок в тофу, соевом молоке и эдамаме помогает снижать холестерин.

Факты:когда-то считалось, что соя снижает плохой холестерин-ЛНП, повышает хороший холестерин-ЛВП и защищает от сердечных заболеваний. Современные исследования опровергают мнение о том, что соя и содержащиеся в ней вещества изофлавоны служат профилактике ССЗ. Тем не менее это не отменяет факта полезности соевых продуктов, поскольку в них много полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов и малонасыщенных жиров. Выбирая их на ужин, вы уберегаете себя от закупорки артерий.

Спортсмены обычно отказываются от говядины, считая, что она является причиной закупорки сосудов. Это верно по отношению к жирным гамбургерам и хот-догам, но небольшие порции постной говядины вовсе не так уж вредны. Это прекрасный источник железа, цинка и прочих веществ, необходимых спортсменам. Вопреки расхожему мнению, говядина не содержит высоких доз холестерина; здесь она сопоставима с курицей и рыбой. Наконец, сегодня известно, что холестерин, который, как ранее считалось, способствует развитию ССЗ, все же менее виноват в этом, чем насыщенные жиры. В говядине насыщенных жиров больше, чем в рыбе или курице, вот почему она до сих пор пользуется дурной репутацией среди приверженцев здорового питания.

Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. Например, затвердевший говяжий жир отличается от мягкого (менее насыщенного) куриного жира.

Американская ассоциация сердца рекомендует получать менее 7 % калорий из насыщенных жиров (в среднем в США потребление насыщенных жиров составляет 11 %) и 25–35 % калорий из всех видов жиров. Она же разработала интернет-калькулятор ( www.MyFatsTranslator.org), который помогает определить, сколько жиров того или иного типа вы можете включить в ежедневный рацион и как сделать это на практике. Например, если вы ограничиваетесь 1800 ккал в день, 7 % (14 г) равняются количеству насыщенных жиров в бургере Quarter Pounder With Cheese из McDonald’s. Если вы ведете очень активный образ жизни и потребляете 3000 ккал в день, 7 % калорий из насыщенных жиров равняются количеству жиров в бургере Double Whopper With Cheese из Burger King.

Но не вся говядина жирная. Польза от говядины и других видов мяса возросла, поскольку современные фермеры научились разводить животных с более постным мясом, а мясники в магазинах обрезают с кусков больше жира. Вы легко можете включить говядину (а также свинину и ягненка) в полезную для сердца спортивную диету, если будете выбирать постные части, такие как кострец, филейная часть, пашина, вырезка. Есть нужно маленькими порциями, ограничиваясь одним куском постной говядины размером примерно с ладонь. Надежнее наслаждаться говядиной, приготовленной дома, чем в ресторане, который гордится своим сочным мягким (читайте «напичканным насыщенными жирами») мясом. Некоторые люди предпочитают мясо бизона как альтернативу говядине.

Если ваша цель хорошее здоровье, полюбите рыбу. Исследования показывают, что рыба защищает не только от сердечных заболеваний, но и гипертензии, рака, артрита, астмы и многих других болезней. Омега-3 жирные кислоты, особые полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, препятствуют биохимическим реакциям, которые вызывают образование сгустков крови (фактор, способствующий возникновению инфарктов и инсультов) и нерегулярные сокращения сердца (как бывает во время инфаркта). По мнению некоторых ученых, жирная рыба может предотвращать развитие ССЗ, а не просто оказывать благотворное воздействие уже после возникновения болезни.

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю (порция из одной крупной или двух мелких рыб). Это позволяет получить рекомендуемую норму рыбьего жира и снизить риск развития ССЗ. Рыба на ужин не только служит источником рыбьего жира, но также может заменять мясные блюда с высоким содержанием насыщенных жиров. Приведенный ниже перечень поможет вам выбрать рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами и не содержащую такие вещества, как ртуть или полихлорированный бифенил (ПХБ). Кроме того, добыча такой рыбы не нарушает природного баланса.

Оптимальные источники омега-3:

• Длинноперый тунец (пойманный троллингом [2] Троллинг – метод рыбной ловли с движущегося моторизованного плавсредства. Применяется для ловли морских и пресноводных хищных рыб. ).