Чад-Мень Тан - Ищи в себе

Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Когда вам будет удобно, позвольте возникнуть намерению, основанному на том, почему вы сидите и медитируете, которое вдохновит вас на продолжение практики. Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания. Если ваш ум спокоен и сосредоточен, пребывайте в этом состоянии. Если же сознание отвлекается на звуки, мысли или зуд, признайте причину, отвлекающую вас, отреагируйте без оценки и отпустите то, что хочет уйти. Если нужно пошевелиться, сохраняйте внимательность по отношению к намерению, движению и ощущению. Мягко верните свое внимание к дыханию. Если вы критикуете или осуждаете себя, вызовите добрые мысли по отношению к самому себе и позвольте им прийти, если они захотят. Если же нет – просто позвольте этому быть, все в порядке. Выполняйте эту практику в течение десяти минут или столько, сколько хочется.

Для начала сядьте в удобную позу. Исходя из собственных ощущений, примите то положение, которое позволяет вам быть одновременно расслабленным и собранным. Вы также можете сесть подобно величественной горе – так, как это себе представляете.

Теперь сделайте три цикла медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы одновременно привнести в практику энергию и расслабление.

Теперь дышите естественно и очень мягко направьте внимание на свое дыхание. Вы можете удерживать внимание на своих ноздрях, животе или на всем дыхательном цикле, если это имеет для вас смысл. Осознавайте вдох, выдох и промежуток между ними.

(Короткая пауза.)

Если хотите, можете думать об этом упражнении как о дозволении сознанию покоиться на дыхании. Вы можете визуализировать дыхание как место для отдыха, подушку или матрас и очень мягко позволить своему сознанию покоиться на нем. Просто будьте.

(Длинная пауза.)

Если в какой-то момент вы отвлеклись на ощущение, мысль или звук, признайте это отвлечение, переживите его и очень мягко позвольте ему уйти. Снова очень мягко направьте внимание на дыхание.

(Длинная пауза.)

Если хотите, в конце медитации предложите возникнуть радостному внутреннему покою.

Вдыхая, я спокоен.

Выдыхая, я улыбаюсь.

Этот момент

Прекрасен.

(Короткая пауза.)

Спасибо за внимание.

Медитация имеет по крайней мере одно важное сходство с наукой: для нее очень важен дух исследования. В медитации дух исследования имеет два аспекта. Во-первых, медитация во многом связана с изучением самого себя. Да, мы начинаем с тренировки внимания, но для большинства традиций медитации внимание – это не конечная цель; истинная цель – это прозрение. Смысл развития высокого качества внимания в том, чтобы сделать возможным прозрение в сущность сознания. Сильное внимание подобно мощному фонарю: его приятно иметь, но его настоящая задача – позволить нам осмотреть темные комнаты сознания и нашего внутреннего мира, давая возможность искать внутри себя. А поскольку в конечном счете самое главное – это развитие прозрения, дух исследования – по меньшей мере внутреннего исследования – является необходимым компонентом медитативной практики.

Второй аспект этого духа исследования лежит за пределами внутреннего мира – во внешнем. Поскольку люди, практикующие медитацию, привыкли к исследованиям, мы спокойно относимся к науке и научным исследованиям самой медитации. Это справедливо даже для людей, практикующих в рамках древних традиций медитации, таких как буддизм. Для многих моих друзей самым поразительным примером спокойного отношения к науке стало высказывание Далай-ламы: «Если научный анализ окончательно докажет ложность некоторых убеждений буддизма, мы должны принять выводы науки и отказаться от этих убеждений» [29] HH the Dalai Lama, The Universe in a Single Atom: The Convergence of Science and Spirituality (New York: Three Rivers Press, 2006). .

Учитывая это, давайте кратко ознакомимся с несколькими примерами научной литературы о медитации, получившими высокую оценку экспертов.

Одно из самых впечатляющих исследований медитации было проведено двумя пионерами созерцательной нейробиологии – Ричардом Дэвидсоном и Джоном Кабат-Зинном [30] Richard Davidson, et al., «Alterations in Brain and Immune FunctionмProduced by Mindfulness Meditation,» Psychosomatic Medicine 65, no. 4 (2003): 564–570. . Это исследование стало откровением по многим причинам. Это было первое крупное исследование, проведенное в бизнес-среде, где в качестве испытуемых выступали сотрудники биотехнологической компании. Это делает данное исследование чрезвычайно релевантным для человека, работающего в корпоративной среде, вроде меня. Исследование показало, что всего за восемь недель тренировки осознанности у испытуемых значительно понизился уровень тревоги, что очень хорошо, но совсем не удивительно, поскольку программа обучения, разработанная Джоном Кабат-Зинном, называется «Снижение стресса на основе осознанности». Было бы очень неловко, если бы уровень тревоги не стал значительно ниже.

Еще удивительней то, что измерения электрической активности мозга испытуемых показали: у людей, входивших в группу медитации, наблюдалось значительное усиление активности в тех участках мозга, которые отвечают за положительные эмоции.

Самое же поразительное открытие было связано с функционированием иммунной системы. Ближе к концу исследования испытуемым были сделаны прививки против гриппа, и у тех, кто входил в группу медитации, выработалось больше антител к вакцине. Иными словами, через восемь недель медитации осознанности испытуемые стали значительно счастливее (согласно показаниям мозга) и продемонстрировали усиление иммунитета. Не забывайте также, что это исследование проводилось не на бритоголовых парнях в одеждах монахов, живущих в монастыре, а на обычных людях, ведущих реальную жизнь и работающих на стрессовых должностях в американских корпорациях.

В фокусе другого, более позднего исследования, проведенного Хелин Слэгтер, Энтони Луцем, Ричардом Дэвидсоном и др., было внимание [31] Heleen Slagter, et al., «Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources,» PloS Biology 5, no. 6 (2007): e138. . Если точнее, они изучали медитацию в связи с интересным феноменом, известным как «мигание внимания». Есть один очень простой способ объяснить, что такое мигание внимания. Предположим, на экране компьютера вам показывают последовательность быстро сменяющих друг друга знаков (цифр или букв) – по одному знаку за раз с интервалом между показами букв в пятьдесят миллисекунд, то есть в половину одной десятой секунды. Допустим, вся последовательность состоит из букв и только двух цифр. Например, она может быть такой: P, U, H, 3, W, N, 9, T, Y. В последовательности символов присутствуют две цифры. Задача в том, чтобы распознать эти цифры.