Келли Макгонигал - Сила воли

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет-магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче – медитируйте, когда получится.

Эндрю казалось, что он отвратительно медитирует. Этот инженер-электрик в возрасте 41 года был убежден, что цель медитации – избавиться от всех мыслей, чтобы в голове стало пусто. Но даже когда он, казалось, полностью сосредоточивался на дыхании, посторонние мысли все же к нему закрадывались. Он был готов отказаться от практики, поскольку не делал успехов так быстро, как ожидал, и решил, что тратит попусту время, раз не может идеально сосредоточиться.

Большинство новичков совершают эту ошибку, но, по правде, именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной. Я посоветовала Эндрю – и остальным приунывшим медитирующим в аудитории – обращать внимание не на то, как успешно они сосредоточивались во время медитации, а как изменились их сосредоточенность и принятие решений в течение всего последующего дня.

Эндрю обнаружил, что, хотя во время медитации он постоянно отвлекался, он был более собран после упражнения, в отличие от дней, когда отлынивал от тренировки. Он понял: в обычной жизни ему не хватало именно того, что он делал во время медитации: ему нужно было замечать, когда он отклонялся от цели, и возвращаться к ней (только при медитации цель – дыхание).

Медитация была идеальной техникой, когда требовалось сдержать себя и заказать здоровую пищу. Она также помогала, когда он готов был сделать едкое замечание, а надо было придержать язык. Эта техника идеально помогала заметить, когда он бездельничал на работе, а нужно было браться за дело. Весь день напролет самоконтроль подлавливал, когда он сбивался с пути, и возвращал его к цели. Осознав это, Эндрю больше не волновался, что на протяжении всей десятиминутной медитации он отвлекается на посторонние вещи. Чем «хуже» медитация, тем лучше она отзывалась в повседневности, ведь ему удавалось отследить, когда мысли уносили его далеко.

Суть медитации – не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли – это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то, что труднее.

Примечания к главе 1 Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Основная мысль:сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» – они помогают нам стать лучше.

Под микроскопом

• Что труднее? Вообразите себя в момент испытания, когда делаете то, что трудно вам дается. Почему это трудно?

• Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего – мудрая?

Эксперименты

• Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течение одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли.

• Пятиминутная медитация для тренировки мозга. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя «вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

Все начинается со вспышки восторга. Мозг гудит, сердце гулко стучит в груди. Само ваше тело будто бы поет: «Да!» А потом бьет тревога. Легкие сжимаются, мышцы напрягаются. Вы чувствуете головокружение и слабую тошноту. Вы почти дрожите – так вы хотите этого. Но вам нельзя. Но вы хотите. Но нельзя! Вы знаете, что надо делать, но не уверены, справитесь ли вы, не утратите ли самообладания.

Добро пожаловать в мир желаний. Возможно, вы мечтаете о сигарете, выпивке или тройном латте. Может, ваш заветный образ – последние часы тотальной распродажи, лотерейный билет или пончик в окне кондитерской. В такой момент вы сталкиваетесь с выбором: поддаться влечению или найти в себе силы сдержаться. В эту минуту вам нужно сказать: «Я не буду» – каждой клеточке своего тела, которая кричит: «Я хочу!»

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.