Антонина Тонева - Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день

В каких еще случаях необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.

Некоторым людям не рекомендуется включать в свой рацион вечером свежие овощи или бобовые. Эти продукты вызывают брожение, газообразование и вздутие, что не только ухудшает самочувствие, но и нарушает процесс сна. А ночной отдых, качественный сон очень важен для всех, особенно в период снижения веса. Поэтому, если вы заметили такую физиологическую особенность у себя, откажитесь от этих продуктов вечером. Лучше их употреблять до 18 часов.

Дневной калораж должен составлять не менее 1200 ккал.

День 1

Завтрак

Омлет из 2 яиц + 150 г овощей

Хлебец доктор Кёрнер 2 штуки или хлеб 50 граммов

Кофе с молоком – 150 мл

Перекус

Яблоко + 25 г миндаля

Обед

Рыба, запеченная в йогурте со специями и зеленью – 100 г

Рис бурый 40 г сухого вещества

Салат огурцы/помидоры 150 г + 1 ч. л. растительного масла

Хлеб ржаной 30 г

Перекус

Салат из свежих овощей 200 г + хлеб 50 г

Ужин

Брокколи отварная 200 г

Рыба, запеченная 150 г

Перекус

Кисломолочный напиток 250 мл + 1 столовая ложка отрубей

День 2

Завтрак

Пшенная каша с тыквой – 150 г

50 г творога 5% жирности + кефир 2.5% – 2 ст. л.

Перекус

Банан 120 г + киви 70 г

Обед

Цветная капуста или брокколи – 100 г

Гречка отварная 100 г

Куриные отбивные с ананасом 150 г

Перекус

Йогурт натуральный 200 г + клубника свежая или с/м 50 г

Ужин

Куриные отбивные с ананасом 100 г

Огурец 70 г

Черри 70 г

Перец сладкий красный 70 г

Перекус

2 вареных куриных белка + свежий огурец

«Если хочешь удлинить свою жизнь, укороти свои трапезы» Бенджамин Франклин

В заключении хочу дать несколько советов.

Если вы работаете каждый день в офисе, можно готовить еду на всю неделю (мясо, рыбу, гарниры) в выходной день и замораживать порциями. Останется только с вечера переложить необходимое количество еды в холодильник для размораживания, а на работе разогреть.

Если вы обедаете в кафе или столовой, выбирайте здоровую еду. Сейчас во всех точках общепита есть диетические блюда.

Готовьте основное блюдо на 1-2 дня. Например, куриные тефтели на обед и на ужин. Так вы будете тратить меньше времени и сил на ежедневную готовку еды. Все блюда правильного питания с удовольствием будут есть и ваши близкие. Готовить для них и для себя отдельно нет необходимости.

Подберите для себя наиболее удобный способ обеспечить себя здоровой едой заранее. Раскладывайте еду на обед и перекусы в течение рабочего дня в контейнеры, чтобы не пропускать время приема пищи. Здоровая еда всегда должна быть под рукой. В случае ее отсутствия, вы обязательно съедите что-то не полезное.

В общем, кто хочет – ищет способы, кто не хочет – ищет причины.

Помните, если мы имеем лишний вес, это однозначно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому похудение, а лучше сказать избавление от лишних килограммов, улучшает наше самочувствие, наше физическое состояние, соответственно, поднимает наше настроение и, в конечном счете, повышает качество нашей жизни. Думаю, с этим не поспоришь!

Для этого нужно перестроить свое питание. Можно не менять сразу весь свой рацион, а постепенно менять привычки в питании.

Начните, например, с ужина. Сделайте свой ужин правильным. Отработайте 2-3 недели. Затем переходите на правильный завтрак, потом обед. Включайте правильные перекусы. Таким образом, вы постепенно будете перестраивать свой рацион питания в правильном направлении, менять свои пищевые привычки.

И еще! Откажитесь от мусорной еды – это чипсы, рафинированные продукты, сладкие газировки, пакетированные соки, фастфуды. Такая еда оказывает токсичное действие на наш организм, приводит к зашлакованности.

Наш организм не канализация и мы должны бережно к себе относиться. Если мы хотим быть здоровыми, энергичными, стройными, особенно после 45 лет, необходимо тщательно отслеживать то, что мы едим.

Итак, подведем итог:

Учитесь питаться часто, каждые 2-2.5-3 часа, понемногу – от 200 до 350 граммов порция. Такая схема питания позволяет поддерживать скорость обмена веществ. Три основных приема пищи и 2-3 правильных перекусов. Это даст отсутствие резких колебаний сахара и инсулина. Это прекрасный естественный фактор, который поможет нежно расстаться с лишними килограммами.

Питание должно содержать все необходимые компоненты, которые помогут поддерживать красоту, молодость и крепкие кости. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.

Соблюдайте водный баланс. Научитесь пить чистую воду. Не менее одного литра в день равномерными порциями между приемами пищи.

И еще хочу добавить необходимую составляющую при снижении веса. Очень важно в период снижения веса, особенно после 45 лет, когда снижен уровень метаболизма и другие функции нашего организма, ежедневно включать дополнительную физическую активность, которая будет помогать в снижении веса, и ускорять эти процессы. Начать можно с обычной ходьбы в течение 30-40 минут в день в умеренном темпе.

Вот такие несложные рекомендации. Если вы будете их выполнять, то значительно снизите риски по здоровью и повысите качество своей жизни. Мной проверено! Подключайтесь и вы!

Красоты, молодости и здоровья желаю вам!

В оформлении обложки использована фотография из личного архива автора. В книге использованы фотографии автора.

Антонина Тонева. Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+. Издательские решения. По лицензии Ridero. 2018. – 178 с.

Антонина Тонева. Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+. Издательские решения. По лицензии Ridero. 2018. – 178 с.