Олег Павлов - Культура питания

Итак, вот я предложил вам уже три приема пищи. Для большинства этого будет достаточно. Но я настаиваю, чтобы вы питались шесть раз в день (минимум пять). Дальше вас ждет еще три приема пищи. Внедряйте их постепенно, если с этим возникают трудности. Допустим, вчера вы поели только один раз, а сегодня решите все шесть. Не стоит так резко – иначе можете сорваться. Просто по одному приему пищи добавляйте через несколько дней или недель.

Ближе к вечеру я рекомендую не налегать на углеводы. Но вот четвертый прием еды можно сделать как раз быстроуглеводным. В среднем вам подойдет пара бананов, или яблок, можно по одному каждого фрукта. Фруктоза из них немного заставит поработать вашу щитовидную железу, что крайне необходимо, выбросить инсулин, что тоже не будет лишним в умеренных количествах. Поскольку полное исключение быстрых углеводов из рациона приведет к нарушению обмена веществ и может испортить вашу щитовидку. Поэтому в умеренных количествах – более точно мы рассчитаем это далее – употребляйте их. В переходный период можно вообще отказаться от быстрых углеводов – вы так быстрее увидите первый результат, а уж когда начнем рассчитывать, то можете подключать и их.

Возможно, кто-то задастся вопросом: булочка ведь тоже быстрый углевод или шоколадка. На первых порах если будет уж сильная ломка по сладкому – оставьте его, хотя я рекомендую сразу исключать данные продукты. Почему? В них содержатся транс-жиры. Если найдете выпечку или шоколад без них, то можете кушать в рамках суточных калорий. Но тогда обратитесь к главе про подсчеты, чтобы не было перебора по быстрым углеводам из этих продуктов. Иначе весь процесс похудения пойдет насмарку. Транс-жиры – очень недоброкачественные вещества и организм не знает, что с ними делать. Он просто не может расщепить их или усвоить, и в результате накапливает в отложения. Я замечал, что как только начинаю налегать на продукты из выпечки, тут же образуется прослойка на животе. Сразу происходят накопления жирка. Поэтому если уж вас прям будет ломать, около стограммовой булочки или сочника, можно съесть отдельным приемом пищи. Но опять же повторюсь – в переходный период лучше избегать этого.

После быстроуглеводного перекуса уже ближе к вечеру я предлагаю оставить в рационе белки. Например есть яйца с мясом. Скажем пара приемов пищи из трех яиц и ста грамм филе отлично подойдут. Если для вас это много, то ешьте одну такую порцию. Добавьте туда овощей.

Перед сном можно употребить творог обезжиренный или очень низкожирный. Для вкуса я смешиваю его со ста граммами кефира или йогурта. Выбирайте йогурт с пониженным содержанием сахара, для этого изучите один раз этикетки и потом сможете всегда брать подходящий. Но лучше пока ешьте кефир. Йогурт можно будет разумно добавить, когда научитесь считать свой рацион.

Приемы пищи необходимо делать через каждые три часа. Можно варьировать до двух-двух с половиной часов при необходимости. Но старайтесь не затягивать и не есть раз в пять-шесть часов. Обмен веществ не будет нужным для разгона метаболизма и жиросжигания. И опять же в переходный период – первые неделю или две можно пренебречь и этим.

Итог. Вы начинаете просто кушать пищу, которую я рекомендую. Или иную подобного рода правильную еду. Ешьте столько сколько хотите. Последовательность можете менять в течение дня. Не обязательно вторым приемом есть именно рис. Можно съесть яичницу с мясом. Просто старайтесь, чтобы после восемнадцати часов в вашем рационе было как можно меньше углеводов. Не налегайте на них вечером. А гречка или бананы, или рис – это и есть углеводы, которые лучше съесть в первой части дня. Не объедайтесь большими порциями. Лучше поешьте еще раз через полтора часа, чем ходить с набитым желудком, который растянется. Приучайте себя питаться равными интервалами через каждые два, а лучше три часа по пять или шесть раз в день. И не заедайте сложные углеводы простыми. Если затрудняетесь с продуктом, то посмотрите таблицу гликемических индексов – свыше шестидесяти пяти – быстрый углевод. Ниже этого, соответственно, медленный. Постарайтесь все же есть лишь указанные продукты – это поможет избежать недоразумений и приведет к максимально быстрому результату. А самое главное не употребляем транс-жиров и ограничиваем сахарозаменители. И не забываем, что в переходный период лучше есть неограниченного много сложных углеводов и правильного мяса, чем срываться. Постарайтесь избавиться от сахаров на это период. Размер вашей порции если сразу решите высчитать должен быть около ста пятидесяти грамм углеводного продукта (уже в вареном виде – риса или гречки) и около ста грамм мяса.

Теперь, если вы выполнили все рекомендации, ваш рацион должен быть правильным в плане состава, но пока еще, не количества продуктов. В настоящий момент, питаясь вышеописанным образом неделю или две, вы можете ощутить, что вес ваш стал уходить, даже если не занимались спортом. Но прогресс в какой-то момент может остановиться, и вам стоит шагнуть дальше. Для того, чтобы грамотно рассчитать объемы пищи нужно понимать, на чем это основано.

А пока хочу напомнить основные постулаты вышесказанного:

– В рационе преимущественно сложные углеводы, обработанные верным образом без потери полезных свойств;

– Сахара (быстрые углеводы с гликемическим индексом от шестидесяти или шестидесяти пяти) на первых порах исключаем или ограничиваем до двадцати процентов в рационе от общего количества углеводов, если понимаем как это сделать (в среднем это пара бананов или пара яблок в день);

– Полностью исключаем транс-жиры (маргарин, масла и т.п.), соответственно всю выпечку, шоколадки и прочие кондитерские изделия;

– Объемы порций не большие, но наедаемся комфортно и настолько часто как хочется.

Если вы соблюдали эти принципы, то можем смело шагнуть дальше на путь совершенства вашего тела.

Количество килокалорий рассчитывается очень просто. При необходимости похудеть ваш вес умножаем на двадцать четыре – полученное число и будет нормой килокалорий в сутки. Если вес набираем (я имею ввиду качественный прирост мяса, а не «жиронабор»), то умножаем на тридцать пять.

Далее около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы сможете варьировать их так, как нужно в небольших пределах отклонений от нормы.