Наталья Герасимова - Диетические тайны Мадридского двора

картофель

соль

немного оливкового, другого растительного или сливочного масла

Нарезанные кабачки и картофель отварить в подсоленной воде до мягкости. Слить излишек воды и протереть при помощи миксера до полужидкого состояния. Добавить масло.

Примечание. Пюре будет более вкусным, если воду заменить молоком. Если речь идет о диетическом питании, лучше остановиться на молоке пониженной жирности.

Треска (мерлуза) в зеленом соусе (на 4 порции)

Треска или мерлуза (около 1 кг)

зелень петрушки

2 зубчика чеснока

соль и оливковое масло

лимон

половина луковицы среднего размера

1 небольшой помидор

Приготовить рыбный бульон. Для этого отварить голову трески (мерлузы) в подсоленной воде в течение 15 минут.

Очень мелко нарезать чеснок и зелень петрушки, объединить их в отдельной посуде и хорошо перемешать.

Обжарить до золотистого цвета рыбное филе в небольшом количестве масла.

Переложить рыбу в кастрюлю, добавить смесь петрушки и чеснока, залить рыбным бульоном тушить на медленном огне 10–15 минут.

Примечание. Для приготовления бульона можно воспользоваться бульонными кубиками. Также рыбный бульон можно заменить овощным. Треску или мерлузу можно заменить другой нежирной рыбой.

Меню 2

Второй завтрак

Апельсин, яблоко или персик (150 г)

Обед

Отварные макароны (30 г) с тушеным мясным фаршем (100 г), помидор (50 г)

Киви или другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Овощной суп: капуста (100 г), морковь (25 г), лук (25 г)

Любая отварная рыба (120 г), баклажан (100 г) поджаренный с небольшим количеством масла на сковороде или в духовке

Груша (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Овощной суп по-испански

Большинство испанских овощных супов готовится следующим образом. Вначале следует приготовить бульон. Овощи для него выбирают произвольно. Овощи, предназначенные непосредственно для супа, очень мелко режут и тушат до полуготовности в глубокой сковороде с добавлением небольшого количества масла. И уже затем соединяют с бульоном. В конце варки в суп можно добавить чеснок и зелень петрушки.

Меню 3

Второй завтрак

Любой фрукт (150 г)

Обед

Отварной рис (30 г), отварная куриная грудка (120 г)

Зеленый салат (100 г) и помидор (50 г)

Апельсин (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Томатный суп (150 г)

Любая отварная рыба (120 г) с поджаренными в небольшом количестве масла шампиньонами (75 г)

Киви (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Томатный суп

2 луковицы среднего размера

1 зубчик чеснока

оливковое или другое растительное масло

1 кг помидоров

соль

Обжарить в небольшом количестве масла мелко нарезанный лук и чеснок.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, нарезать, сложить в кастрюлю. Добавить лук и чеснок, залить водой (вода должна полностью покрыть продукты), довести до кипения, подсолить. Варить на медленном огне в течение 15 минут.

Готовый суп перетереть миксером.

Примечание. Этот суп можно подавать как горячим, так и в холодном виде. Оригинальный вкус томатному супу придаст щепотка сушеного или свежего базилика, добавленная при сервировке.

Салатная заправка

Безобидный на первый взгляд овощной салатик способен превратиться в настоящую «калорийную бомбу», если мы зальем его, как говорится, «под завязку» маслом или сметаной. Салат приобретет неповторимый средиземноморский вкусовой оттенок, а также останется вполне диетическим блюдом, если мы приготовим для него следующую заправку.

Очень мелко порезанную петрушку смешать с чесноком (его количество каждый определяет сам для себя, а те, кто не любит чеснок, могут обойтись и вовсе без него). Добавить в апельсиновый сок несколько капель сока лимона, подсолить по вкусу – оригинальная заправка для зеленого салата с помидорами и огурцами готова!

Меню 4

Второй завтрак

Яблоко или любой другой фрукт (150 г)

Обед

Макаронный салат: макароны (30 г), кусочки поджаренного на небольшом количестве масла куриного мяса (120 г), помидор (50 г), зеленый салат (50 г)

Апельсин (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Отварной шпинат (100 г) с вареным картофелем (75 г)

Нежирная ветчина или вареная колбаса (120 г)

Груша или яблоко (200 г)

Хлеб (30 г)

Меню 5

Второй завтрак

Консервированный персик, ананас или любые другие фрукты без добавления сахара (150 г)

Обед

Овощи, запеченные в духовке: картофель (100 г), помидор (50 г), кабачок (50 г)

Куриный гамбургер (120 г)

Груша (200 г)

Хлеб (30 г)

Ужин

Гаспачо (250 г)

Филе любой рыбы, поджаренное в небольшом количестве масла (120 г)

Киви или любой другой фрукт (200 г)

Хлеб (30 г)

Рецепты и советы

Гаспачо (на 6 порций)

6 спелых помидоров

2 небольшие луковицы

1 зеленый перец

1 небольшой огурец

3 зубчика чеснока

щепотка черного молотого перца

70 г сухарей

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки винного или яблочного уксуса

соль по вкусу

Сухари размочить в воде. Помидоры ошпарить кипятком, снять с них кожицу, порезать. Порезать огурец, лук, зеленый перец, чеснок. Добавить размоченные сухари, чеснок, перец, соль и смешать все при помощи миксера или в блендере. Добавить масло и уксус и еще раз все хорошо перемешать. Готовый суп гаспачо поместить в холодильник. Сервировать хорошо охлажденным.

Примечание. Этот классический рецепт томатного холодного испанского супа гаспачо можно заменить облегченным, как в смысле приготовления, так и в смысле калорийности, рецептом. Для этого нужно просто смешать в миксере нарезанные помидоры, огурец, зеленый перец, лук. Добавить немного уксуса и масла, подсолить и поставить в холодильник. Но если мы готовим гаспачо впрок, лучше избегать добавлять в него лук. На следующий день такой гаспачо приобретет слишком сильный луковый аромат, а вкус остальных ингредиентов, наоборот, исчезнет.

Куриный гамбургер (на 4 порции)

600 г куриного фарша

1 яйцо

1 небольшая луковица

30 г растительного маргарина

черный молотый перец

соль

молотый мускатный орех (по желанию)