Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10

Различия в питании людей обусловлены временем года, географией, доступностью, личным предпочтениям и т. д., — ничем, что имеет отношение к нашей физиологии. Потребность человека в калориях зависит от многих факторов, таких как пол, размеры, возраст, физическая активность, спортивные задачи, состояние здоровья, и т. д. Но соотношение углеводов, белков и жиров, которое нам необходимо, остается практически без изменений. И это не зависит от личных особенностей питания, пищевых предпочтений или общего количества пищи. В главе 5, я объясняю, что никакая адаптация или смена места жительства не может изменить нашу базовую физиологию пищеварения, которая заложена в человеке изначально.

Почему я считаю проценты от калорий?

В этой книге я использую «процент от всех потребляемых калорий» как основную модель для исследования потребления углеводов, белков и жиров. Хотя у этого подхода есть свои недостатки, это — лучший из известных мне способов дать людям представление о потребляемых ими питательных веществах.

Официальная наука измеряет потребление питательных веществ массой (вес в граммах, унциях, и т. д.). Однако, объяснение принципов питания с позиции массы очень трудоемкое, и при этом не дающее никаких преимуществ. Существует множество факторов, которые влияют на количество пищи, которое необходимо съесть человеку для оптимального здоровья и массы тела, некоторые из них — пол, возраст, рост, мышечная масса, количество и интенсивность физической деятельности, эффективность пищеварения, выбор пищи и, в очень небольшой степени, скорость обмена веществ.

Используя же модель процентов калорий, мы можем напрямую говорить о потреблении углеводов, белков и жиров вне зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Например, женщина, ведущая сидячий образ жизни и потребляющая 1600 калорий в день и спортсмен, который ест 4000 калорий в день, будут здоровы, питаясь согласно пропорции 80/10/10. Единственное различие в том, что первая потребляет намного меньше калорий, чем последний.

Я понимаю, что большинство читателей никогда не считали, сколько калорий содержится в продуктах, которые они едят. И я признаю, что калорийная теория имеет свои недостатки. Одни говорили мне, что не все калории, которые мы потребляем, преобразуются в энергию, и я с этим согласен. Другие настаивали на том, что равные по содержанию калорий количества углеводов, белков и жиров нельзя считать идентичными (или даже относительно подобными) с точки зрения биохимии нашей пищеварительной системы, и я с этим тоже согласен. Технари иногда говорят мне, что мы, люди, не сжигаем пищу внутри организма, как в калориметрической бомбе, и, если мы хотим узнать реальную энергетическую ценность пищи, мы должны расстаться с калорийной теорией.

Я согласен с этими и другими возражениями против калорийной теории питания. Однако, авторы многочисленных авторитетных исследований в лучших научных журналах сочли целесообразным использовать эту теорию, включая таких ведущих диетологов, как д-р T. Колин Кэмпбелл из университета Корнелл. Всемирная организация здравоохранения и государственные институты питания во всем мире используют и процентное соотношение калорий и абсолютное их количество в граммах для того, чтобы выразить свои рекомендации по питанию. Несмотря на все ее недостатки, калорийная теория — единственная общепринятая модель, которая отражает потребности человека в энергии для его повседневной деятельности. Я серьезно занимался спортивной физиологией, и обнаружил, что именно калорийная теория способна ощутимо помочь спортсменам достичь наилучших результатов и обеспечить их достаточным количеством топлива.

За и против модели процентного соотношения калорий

Я знаю, что некоторые допускают опасную ошибку, сравнивая содержание калоронутриентов в продуктах с резко различающейся калорийной плотностью. Ниже приведен пример, который иллюстрирует эту ошибку, и еще один пример, который показывает, почему я, тем не менее, подсчитываю питательные вещества, исходя из процентного соотношения калорий.

Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение

Посмотрим на цифры, в которых может запутаться читатель, слабо знакомый с калорийной теорией:

Шпинат содержит 30 % белка (30 % калорий в шпинате содержатся в белке).

Орех макадамия содержит «всего лишь» 4 % белка.

Зная только эту информацию, можно подумать, что фунт шпината даст больше белка, чем фунт орехов. Необходимо учитывать не только процентное соотношение калорий, но их полный объем. Фунт шпината содержит 104 калории (31, из которых белок), а в фунт орехов макадамии — более 3 250 калорий (125 из которых дает белок). С точки зрения общего количества калорий, орехи дают в четыре раза больше белка, чем шпинат.

В чем польза калорийной модели

Предположим, что человек ест 7 фунтов пищи в день, и лишь 3,5 % ее веса состоит из пищи с высоким содержанием жиров. Это значит, что он потребляет очень мало жиров, не так ли?

Необязательно. Взгляните на пример «здорового» питания, которое включает в себя 7 фунтов пищи, лишь 4 унции из которых — жирные продукты:

4 фунта фруктов (1814 г) — приблизительно 900 калорий, 60 кал. из жиров.

1 фунт салата (454 г) — приблизительно 75 калорий, 11 из жиров.

1.75 фунта других овощей (794 г) — 240 калорий, 12 из жиров.

1 унция оливкового масла (28 г, чуть больше 2 ч.л.) — 250 калорий, 250 из жиров.

3 унции миндаля (85 г, приблизительно 45 шт.) — 490 калорий. 360 из жиров.

Общее количество: 1955 калорий, 693 из жиров.

Орехи и масло весят лишь четверть фунта, но дают 740 из 1955 калорий. Так как орехи не полностью состоят из жиров, и остальная пища также содержит немного жира, общее количество калорий из жиров доходит до 693, или 35 % в день!. Это — такое же количество жиров, что и в обычном питании американцев. Столько жиров — это немало и не здорóво ни с какой точки зрения!

Сравнивайте яблоки с яблоками

Возможны и другие ошибки при подсчете количества калоронутриентов. Пинта жидкости содержит 96 чайных ложек. Добавьте к пинте воды лишь одну чайную ложку масла, вы получите жидкость, содержащую 100 % жиров с точки зрения калорий, но лишь 1 % жиров с точки зрения массы.

Важно понять единицы измерения, используемые разными гуру от диетологии, чтобы сравнить их рекомендации по потреблению углеводов/белков/жиров с рекомендациями, данными в этой книге. Эти «учителя» иногда используют разные единицы измерения для разных продуктов или даже для одного продукта, или же по-разному измеряют жидкости и твердые вещества. Также они выводят цифры, которые кажутся привлекательными на первый взгляд, но, стоит только засучить рукава и сделать подсчеты самостоятельно, выясняется, что их выводы неверны.