Е. ДРАСУТЕНЕ - 1000 вкусных блюд [для программ-читалок С ПОДДЕРЖКОЙ таблиц]

Около 2/3 человеческого организма составляет вода. Пища должна постоянно пополнять то количество воды, которое выводится из организма с потом и через органы выделения. Кроме того, пищевые вещества, поступившие в пищеварительный тракт человека, значительно легче перевариваются в жидком виде. Переваренные вещества могут попасть в кровь только будучи растворенными в жидкости.

Больше всего воды содержат овощи: в них имеется до 90% и более воды. Меньше всего воды содержится в топленых жирах и сушеных продуктах.

В сутки человек должен получать 2—3 литра воды (включая и ту воду, которая содержится в пище). Занятые тяжелым трудом или сильно потеющие люди нуждаются в еще большем количестве воды.

Белки, жиры и углеводы, имея специальное назначение — поддержание жизни организма, вместе с тем являются источником энергии, затрачиваемой различными органами и мышцами на выполнение их специфической работы.

При окислении продуктов, или, как говорят, при сгорании пищи, образуется тепло, которое частью идет на поддержание температуры тела, а частью превращается в другие виды энергии.

Тепловая энергия измеряется калориями.

Большой калорией называется количество теплоты, необходимое для нагревания одного килограмма воды на 1° С.

Один грамм переваренных белков дает организму 4,1 б. калории, столько же калорий дает и 1 грамм переваренных углеводов, а 1 грамм переваренных жиров дает 9,3 калории.

Калорийность суточного рациона здорового человека, а также количество необходимых пищевых веществ зависят от его возраста и от характера и условий труда.

Институт питания Академии медицинских наук СССР установил, сколько калорий необходимо для людей различных профессий и разного возраста. По калорийности пищи рацион для взрослых Институт подразделяет на 4 группы:

для работников умственного труда и для работающих сидя необходимо 3000 калорий;

для людей, занятых механизированным физическим трудом, — 3500 калорий;

для людей, занятых немеханизированным физическим трудом средней трудности, — 4500 калорий;

для людей, занятых тяжелым физическим трудом, — 4500—5000 калорий.

Иначе говоря, человек должен получать с пищей столько калорий, сколько потребляет его организм.

Зная, сколько основных элементов пищи и сколько калорий требуется для здорового человека определенной профессии, можно практически составить пищевой рацион по прилагаемой таблице химического состава и калорийности продуктов.

Например, человеку, весящему 70 кг и выполняющему немеханизированную работу средней трудности, согласно установленной Институтом питания группе, необходимо 4500 калорий.

Наибольшая норма белков составляет 1,8 г на 1 кг веса, а на 70 кг она составляет 126 г, или 516 калорий.

Жиров необходимо 100 г, что составляет 930 калорий.

Сложив калорийность белков и жиров (516+930), получаем 1446 калорий. Отняв от 4500 калорий 1446 калорий, получим 3054 калории, которые организм должен иметь за счет углеводов. 1 г углеводов дает 4,1 калории; таким образом, 3054 калории организм получит, использовав 745 r углеводов.

Итак, в этом случае пищевой рацион должен состоять из 126 г белков, 100 г жиров и 745 г углеводов; кроме того, требуется около 15 г поваренной соли, 2,5—3 литра воды и витамины.

При составлении рационов жиры можно заменять углеводами и наоборот (но не употреблять более 150 г жиров в сутки), так как и те и другие являются источником энергии.

Заменяя одни продукты питания другими, необходимо учитывать их калорийность и принимать во внимание степень их усвояемости. Как известно, организм усваивает растительные продукты хуже, чем животные.

Большое значение для пищеварения имеет правильное распределение пищи в течение дня как по калорийности, так и по виду продуктов.

Подбирая блюда, очень важно не упускать из виду, в какое время года они подаются. Летом все охотно едят холодные блюда, а зимой необходимы горячие блюда, кроме закусок и сладких блюд. Летом не рекомендуется также есть труднопереваримую пищу, например гороховый суп, кислую капусту, жирное мясо и т. п.

Рекомендуется принимать пищу 4 раза в сутки, строго придерживаясь установленных часов. На завтрак выделяется 25 -30% всего суточного рациона, на полдник (если обед бывает в 18—19 часов) — 10—15%, на обед — 40—45% и на ужин — 15—20%. Взрослые могут есть 3 раза в день; в таком случае на завтрак выделяется 30% калорий суточного рациона, на обед — 40—50% и на ужин — 20—25%.

Суточную норму белков следует распределять на 2 части: одну подавать на обед, а вторую на завтрак и ужин.

Завтрак должен быть достаточно питательным. На завтрак рекомендуется подавать какое-либо горячее блюдо — мясное, овощное, рыбное, мучное, яйца, а также кофе, какао или молоко.

Очень удобно использовать для завтрака различные мучные, овощные и мясные полуфабрикаты, блюда из которых достаточно питательны и могут быть быстро приготовлены.

Обед дол жен составлять основу суточного рациона и быть особенно сытным. Рекомендуется употреблять на обед такие продукты, которые долго перевариваются, — мясо, рыбу, бобовые и др. Они продолжительное время находятся в желудке, требуют много пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

Обед обычно состоит из 2, 3 или 4 блюд, которые следует правильно сочетать. Так, если подается мясной суп, то второе блюдо может быть овощное (напр., овощная запеканка, фаршированные овощи, блины и т. п.). И, наоборот, если второе блюдо мясное с салатом из красной капусты и картофеля, то на первое следует подавать молочное мучное блюдо.

Если на первое подается суп из капусты, свеклы или других овощей, то к мясу не следует подавать гарнир из тех же овощей. Если суп приготовляется с молочными клецками, то ни на второе, ни на третье блюдо не следует подавать мучное.

Для возбуждения аппетита перед супом подаются холодные закуски, обычно острые, как, например, селедка, маринованные грибы, рыба в майонезе и т. д.

Во время сна пищеварение замедляется, поэтому рекомендуется ужинать за 2 часа перед тем как лечь спать, подбирать легкопереваримую пищу (овощную запеканку, овощное рагу, вареные овощи с маслом, вареную рыбу, картофель с простоквашей, чай с вареньем, кисель и т. п.).

На праздничный ужин подаются такие же блюда, как и на обед, за исключением супов.

Сладкие блюда и черный кофе или чай подаются последними, обычно после некоторого перерыва.

Для удовлетворения всевозрастающих потребностей советского человека требуется культурная и уютная обстановка как в обществе, так и в своей семье, во всей повседневной жизни. Необходимо распределять свой заработок так, чтобы удовлетворялись все запросы: на питание, одежду, культурные нужды, на квартиру, приобретение необходимого инвентаря, на сбережения и т. д. В бюджете семьи значительную часть средств необходимо выделять на питание, так как оно является основой здоровья.