А. Синельникова - Еда, которая Вам действительно нужна

Хронический дефицит В 2приводит к меньшей продолжительности жизни. Кроме того, среди последствий нехватки витамина В 2— плохое зрение, расстройство нервной и пищеварительной систем, хронические колиты, гастриты, плохая кожа, чувство слабости, нервные срывы, снижение иммунитета.

Симптомы нехватки В 2— мелкие морщинки вокруг губ, трещины в уголках рта, шелушащаяся кожа (особенно на лбу и носу), жирные волосы, покрасневшие веки.

В 2особенно полезен беременным, страдающим анемией и заболеваниями щитовидной железы. Витамин В 2разрушается под воздействием света, борной кислоты, противозачаточных таблеток. Продукты, богатые витамином В 2, надо готовить в закрытой посуде, лучше всего — тушить или запекать.

Если вы размораживаете продукт, то нужно довольно много времени, чтобы он потерял весь В 2, — около 14–15 часов на свету. Витамин будет почти полностью сохранен, если замороженные продукты опускать сразу в кипяток, не размораживая, либо размораживать в духовке, в фольге.

Дневная норма B 2— 1,6 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин. Максимальная доза (даже для тех, кому этот витамин особенно нужен) — 3 мг в день. Это количество поступит в организм, если съесть от 50 до 100 г творога или сыра. Больше всего витамина B 2содержится в сухих дрожжах (3500 мг на 100 г продукта), свежих дрожжах (1700 мг на 100 г), макрели (1400 мг на 100 г), миндале (660 мг на 100 г). Немалое количество содержат листовые зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него, печень, почки, жирная свинина, телятина, баранина, свежее молоко, овсяные хлопья, гречневая крупа, шпинат, ржаная мука, куриные яйца, какао, арахис, творог (чем он мягче, тем больше в нем содержится витамина).

Витамин В 6( пиридоксин ) улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, способствует нормальному функционированию мышц и сердца. Он участвует во многих биохимических реакциях, играет важную роль в обмене жиров и белков.

Внимание всем, кто старается похудеть: начните принимать B 6, его дефицит — одна из самых частых причин бесполезности таких стараний.

B 6незаменим для тех, кто мучается угревой сыпью: для ее лечения стоит попробовать мазь, содержащую 10 мг B 6(либо 50 мг при крупных воспалениях) на 1 г крема. Если не найти его в магазине, можно сделать самостоятельно, добавив соответствующее количества витамина (из ампулы, конечно, не из таблетки) в детский крем.

Результат наступит максимум через три недели. Шелушение при использовании — нормально.

Признаки нехватки B 6— появляются легкая дрожь в руках, подергивание век, ухудшение сна и памяти.

Недостаток B 6ведет к воспалению среднего уха, а также (в результате цепи реакций) к образованию камней и песка в почках. Поэтому B 6используется в лечении мочекаменной болезни, в сочетании с магнием. Наконец, B 6— мочегонное средство.

Норма B 6— 2 мг в день. Эта доза увеличивается вплоть до 20 мг для женщин во второй половине цикла, беременных и кормящих, принимающих препараты эстрогена (например, противозачаточные таблетки) и стероидов (например, кортизон).

Самые лучшие источники B 6— дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно. Также B 6содержится в курином мясе, рыбе, картофеле, патоке, бананах, свинине, сыром яичном желтке, гречневой крупе, капусте, моркови. К сожалению, при обработке продуктов теряется львиная доля B 6; например, при варке практически весь витамин остается в воде. Выход — не варить, а запекать. При консервации теряется 57–77 % витамина, других вариантов сохранить, например, капусту, нет, поэтому должны быть другие источники B 6(а квашеная капуста станет превосходным источником витамина C).

Витамин B 12( цианокобаламин ) играет настолько важную роль в организме, что в 1934 г. врачи Дж. Майкот и В. П. Мерфи получили Нобелевскую премию за открытие его лечебных свойств.

Витамин В 12участвует в кроветворении, клеточном делении, правильном функционировании нервной системы, переработке белков, углеводов и жиров, в формировании здоровых клеток, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. Для этого ему необходимо «сотрудничество» с витаминами A, C, В 5и В 9. Он особенно важен для клеток крови, кожи, кишечника, а также для иммунной системы. В 12полезен при нервных расстройствах, усталости глаз, используется в лечении бесплодия. В 12особенно важен при использовании противозачаточных препаратов, так как они вызывают заметный недостаток этого витамина в организме. В пожилом возрасте количество данного витамина также сокращается, это связано с возрастными изменениями в организме, который начинает в гораздо меньших количествах производить желудочный сок, необходимый для усвоения В 12. Поэтому пожилым чаще рекомендуют вводить витамины внутримышечно, а не принимать в таблетках. Но можно исправить ситуацию, обойдясь без уколов: достаточно есть ягоды, овощи и фрукты, которые поддержат необходимый уровень кислотности.

Недостаток витамина В 12вызывает разрушение нервных клеток и малокровие (анемию). К тому же биохимические особенности нашего организма таковы, что нехватка В 12ведет к недостатку другого витамина — В 1, что влечет за собой расстройство нервной системы, желез внутренней секреции, мозга, развитие полиневритов, нарушение пищеварения.

В 12содержится в молочных продуктах, сыром яичном желтке, мясе, печени, проросшей пшенице, шпинате, морской капусте, кальмарах, креветках, дрожжах (пекарских, пивных), почках, «вершках» моркови, редиса, репы, а также в рыбе. Минимальная дневная норма B 12— 3 мкг, которые мы получаем, даже если употребляем перечисленные продукты в небольших количествах. Лучший вариант для получения B 12— говяжья или телячья печень, это оптимальный источник витамина, особенно если ее поджарить или потушить с луком.

Витамин В 3( витамин PP, никотиновая кислота, ниацин ) изначально назывался «витамин PP» — «предупреждающий пеллагру». В США от этой болезни ежегодно умирает несколько тысяч человек, в других странах — Египте, Италии, Румынии — еще больше. Это заболевание характерно для регионов, где основным продуктом питания является кукуруза и где в пищу употребляют большое количество продуктов, богатых крахмалом. Несмотря на то что пеллагра не столь распространена, как, скажем, болезни сердца, ее начальные симптомы встречаются часто. А начальный симптом — это дефицит витамина B 3.

Отвлечемся от пеллагры, посмотрим, что еще происходит в организме при недостатке витамина B 3. Это бессонница, беспокойство, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание, увеличение веса. Витамины группы B, и B 3в первую очередь, помогут справиться с таким состоянием.

Абсолютно незаменим B 3для мозга. По сути, для наших серых клеток он — то же самое, что кальций для костей. При недостатке B 3ухудшается память, плохо работает воображение, а логика становится странной. Особенно характерны эти симптомы для людей пожилого возраста.