Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Рис. 27. Гиревой комплекс 2

Упражнение 8.И. п. – ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 27, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 27, поз. 8, б, в).

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 9.И. п. – лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 27, поз. 9, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10.И. п. – ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 27, поз. 10).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу (рис. 28, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над головой (рис. 28, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2.И. п. – ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (рис. 28, поз. 2, а). Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 28, поз. 2, б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3.И. п. – основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить позади себя у пяток (рис. 28, поз. 3, а). Присесть и, вытянув руки вниз – назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 28, поз. 3, б).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4.И. п. – ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх (рис. 28, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 28, поз. 4, б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5.И. п. – ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (рис. 28, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 28, поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (рис. 28, поз. 5, в).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 6.И. п. – стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 28, поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 28, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7.И. п. – сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 28, поз. 7, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (рис. 28, поз. 7, б).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8.И. п. – ноги врозь. Взять в каждую руку по гире (рис. 28, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (рис. 28, поз. 8, б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед.

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Рис. 28. Гиревой комплекс 3

Упражнение 9.И. п. – сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (рис. 28, поз. 9, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (рис. 28, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (рис. 28, поз. 9, в). Ноги держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10.И. п. – основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом) (рис. 28, поз. 10, а). Постепенно сгибая ноги (рис. 28, поз. 10, б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке (рис. 28, поз. 10, в). Затем встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь, взять гирю одной рукой к плечу, положив ее телом на ладонь (рис. 29, поз. 1, а). Медленно выжимать гирю вверх, стараясь не отклонять туловище (рис. 29, поз. 1, б).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2.И. п. – ноги врозь (пошире), правая нога впереди. Гирю удерживают за головой двумя руками (рис. 29, поз. 2, а). Поворачивать туловище в стороны с небольшим наклоном назад (рис. 29, поз. 2, б). Ноги прямые и неподвижные, голову не опускать, локти развести.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 3.И. п. – ноги врозь. Поднять гирю двумя руками вверх (рис. 29, поз. 3, а). Глубоко приседать на всей стопе, удерживая гирю над головой (рис. 29, поз. 3, б). Спину держать прямо, смотреть вперед – вверх.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4.И. п. – то же. Поднять гирю одной рукой вверх (рис. 29, поз. 4, а). Медленно опускать вытянутую руку вперед, удерживая тело гири на предплечье. Туловище слегка отклонять назад (рис. 29, поз. 4, б).

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 5.И. п. – ноги врозь, приседать на всей ступне и взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 5, а). Сгибая руки, поднять гири и притянуть их к плечам (рис. 29, поз. 5, б), затем встать (рис. 29, поз. 5, в). После этого снова присесть и мягко опустить гири на пол.

Рис. 29. Гиревой комплекс 4

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6.Гиря подвешена к голове на лямке. И. п. – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Поднимая голову, поднимать гирю до уровня сиденья стула (рис. 29, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 7.И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху (рис. 29, поз. 7, а). Выполнять рывок гири телом вверх, делая полуприсед (рис. 29, поз. 7, б, в).

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8.И. п. – о. с. Гирю за головой удерживают двумя руками (рис. 29, поз. 8, а). Выполнить поочередно выпады левой и правой ногой, прогибаясь назад (рис. 29, поз. 8, б, в). Голову не наклонять.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9.И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх любым способом (рис. 29, поз. 9, а). Медленно садитесь и ложитесь на пол (рис. 29, поз. 9, б, в), удерживая поднятую гирю на выпрямленной руке перпендикулярно полу (рис. 29, поз. 9, г). Затем сесть и встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10.И. п. – ноги врозь. Присев, взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 10, а). Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднять гири к плечам (рис. 29, поз. 10, б). Опускать и сгибать руки (рис. 29, поз. 10, в).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь. Взять гири к плечам. Попеременно левой и правой рукой выжимать гири вверх, так чтобы момент опускания одной гири совпадал с началом подъема другой («мельница»). Спину держать прямо (рис. 30, поз. 1).