Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Эффективность различных упражнений будет гораздо выше, если в вашу тренировку будут включены упражнения для развития гибкости поясничного отдела. Вот несколько из них.

1. Прогиб с наклоном.Из положения стоя поднять руки вверх, прогнуться в спине, наклониться вперед вниз, коснувшись ладонями рук пола (рис. 82, а).

Рис. 82. Упражнения для развития гибкости поясничного отдела:а – прогиб с наклоном; б – «кобра»; в – «мост» из положения лежа

2. «Кобра».В положении лежа на полу на животе выпрямить руки. Корпус при этом поднимется вверх. Таз прижать к полу (рис. 82, б).

3. «Мост» из положения лежа(рис. 82, в). Если у вас с выполнением этого упражнения возникает проблема, рекомендуем выполнять его стоя спиной к гимнастической лестнице. Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.

Когда растягиваться? В идеале вы должны сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют все мышечные группы, можно и нужно растягиваться только между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что растягиваться надо в самый «канун» упражнения – между сетами. Что же касается растяжки после тренировки, то она важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти – вкладывайте в растяжку душу.

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5–10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте целевые упражнения на растяжку.

• Упражнения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений, они перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

• Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд.

• Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

Пассивное растяжение мышц (ПРМ) способствует более быстрому их восстановлению.

Для пассивного растяжения мышц – разгибателей туловища – спортсмен находится в положении сидя. Туловище при этом немного наклонено вперед, ноги прямые. Растягивающие усилия прикладываются на плечи спортсмена. Для увеличения эффекта растяжения мышц спины между туловищем и ногами (у тазобедренного сустава) кладут валик.

Эффективными являются также пассивные растяжения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями или самостоятельно (рис. 83).

Рис. 83. Пассивное растягивание мышц:а – с помощью партнера; б – с отягощением; в – «саморастяжения»

Наиболее эффективными для восстановления являются усилия в 30, 40 и 60 % от максимальных силовых показателей растягиваемых мышечных групп. Длительность ПРМ при этом составляет 15, 10 и 5 секунд соответственно.

Растяжение мышц усилием в 50 % рекомендуется проводить перед подъемом максимальных отягощений. Усилия в 30 и 40% имеют более широкий диапазон применения. Они эффективны при использовании между подходами, между упражнениями и особенно в конце тренировки.

Между подходами ПРМ лучше использовать дважды. Первый раз сразу после окончания подхода, второй – за 1,5 мин до начала следующего. Между упражнениями или в конце тренировки ПРМ рекомендуется выполнять 3–4 раза с интервалом в 40 секунд. Скорость восстановления сократительной способности мышц при этом увеличивается примерно на 20 % по сравнению с обычным отдыхом.

Постоянное применение ПРМ в тренировочном процессе повышает активную и пассивную гибкость спортсмена. Это снижает эффективность ПРМ уже через 1,5 месяца. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется применять ПРМ 1–2 раза в неделю и сочетать его с другими средствами восстановления.

После выполнения упражнений растяжки вы можете делать приведенные ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5–10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.

Пример разминочной программы:

1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20–30 раз.

2. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук – 20–30 раз в каждую сторону.

3. Отжимания от пола – 10–15 раз.

4. Наклоны в стороны – 20–40 раз.

Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим, без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и соедините ноги. Повторите.