Дэниел Джонс - Мужская книга. Руководство для успешного мужчины

Велнес– это модное современное слово напоминает скорее о мечтах и ароматизированных свечах, чем о занятиях с «железом» и протеиновых коктейлях. Но в нем фитнес и здоровье сочетаются с долгосрочными изменениями в образе жизни, настроении и самосознании. Прекрасным средством борьбы со стрессом, тревожностью, неспособностью к концентрации, проблемами в личных отношениях, вредными привычками и многими другими трудностями является медитация. Займитесь этим серьезно – и вы вернете себе душевное спокойствие, ощущение благополучия, сосредоточенность и творческое начало. Да и в делах сердечных все станет гораздо лучше. Смелее вперед!

Плавание в холодных реках и озерах активизирует иммунную систему, сжигает калории и улучшает настроение. Но является ли это реакцией на сам процесс – или вас охватывает чувство облегчения от того, что удалось выжить? Плавание – прекрасный вид фитнеса. Вы теряете жир и наращиваете мышечную массу. Но ледяная вода – дело рискованное: резкий перепад температур оказывает серьезную нагрузку на сердце. Привыкайте к холодной воде постепенно – начните с коротких погружений.

У этой гимнастики есть несколько разновидностей, но суть их остается одинаковой: это система упражнений на растяжку и сложных поз, позаимствованных из йоги и боевых искусств. Пилатес– отличное средство для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому он прекрасно подходит тем, у кого есть проблемы со спиной. Кроме того, укрепляются основные мышцы – мышцы живота. Упражнения на растяжку помогут сохранить хорошую осанку и по-настоящему осознать собственное тело. Все действия выполняются медленно, что способствует наращиванию мышц, особенно в области живота и верхней части корпуса.

Многомиллионная индустрия бега активно рекламируется и поддерживается переживающей настоящий бум экономикой международных марафонов и городских клубов любителей бега. Подготовка к марафонам заставляет людей выкладываться по максимуму. Существуют даже ультрамарафоны! А покрытые грязью железные участники триатлона? Подготовка к подобным состязаниям делает людей по-настоящему подтянутыми и спортивными. Бег не способствует наращиванию мышц (они становятся сильнее, но не рельефнее), зато снижает вес и улучшает функционирование сердечно-сосудистойсистемы. Помните, что для повышения эффективности тренировок бег трусцой следует чередовать со спринтом.

Хотите добиться красивых рельефных мы шц в сжатые сроки? Этот метод для вас!

В основе высокоинтенсивной интервальной тренировки лежит чередование 30-секундных насыщенных аэробных упражнений с умеренным бегом на беговой дорожке под хиты Тейлор Свифт. Считается, что такой тренинг приносит столько же пользы, как и гораздо более продолжительные обычные упражнения (например, бег или езда на велосипеде). То есть он исключительно эффективен. И вдобавок снижает аппетит – после такого занятия чувства голода, которое появляется, например, после плавания, не возникает. Десятиминутная велосипедная тренировка в умеренном темпе с двумя двадцатисекундными сверхбыстрыми спринтами принесет такой же результат, что и обычное 45-минутное занятие на велотренажере. Подобная методика подразумевает большую нагрузку на организм и сердце, поэтому она подходит только здоровым и хорошо подготовленным людям.

Популярная методика фитнеса – это злой младший брат тренировок Соул-сайкл. На первый взгляд может показаться, что кроссфит– это жесткая круговая тренировка, во время которой вы выполняете обычные функциональные движения и поднимаете тяжести вместе с другими крепкими парнями. В течение нескольких недель вы фиксируете свои достижения. Суровая среда, элемент состязательности и интенсивные занятия с тяжестями дают реальные результаты – снижение количества жира в организме и улучшение аэробных качеств. Прибавьте к этому еще и ощущение собственной значимости, когда вы будете рассказывать о своих достижениях друзьям. К недостаткам можно отнести стоимость – такие занятия обычно недешевы – и потенциальную травмоопасность.

Упражнениями пилатес– растяжкой, поднятием тяжестей и принятием сложных поз – можно заниматься на обычном коврике для йоги или на специальной кушетке. Систему « темпопилатес» разработал авторитетный специалист в этой области Даниэль Леру. Она включает в себя упражнения, выполняемые на кушетке под энергичную музыку. Как и гребной тренажер, кушетка может скользить в горизонтальной плоскости при помощи блоков с петлями, к которым прикреплены различные веса (для контроля сопротивления). Позанимавшись в лондонском классе, я выяснил, что для работы разных мышечных групп можно лежать в постели, стоять на коленях, стоять прямо или в приседе на краю. К этим упражнениям можно добавить свободные тяжести для тренировки рук. В классе есть даже любопытный резиновый шест и пластиковое кольцо, похожее на велосипедное колесо, которое (кольцо) можно сжимать между коленями. Начало занятий лежа не предвещает ужасов, ожидающих участников впереди. Поза, которую легко принять, через несколько секунд пронизывает мышцы жгучей болью. Подобные тренировки настолько интенсивны, что позволяют очень быстро достичь реальных результатов. « Темпопилатес» прекрасно подходит тем, кто страдает болями в спине, хочет избавиться от живота и обрести общую гибкость. За несколько недель мой живот настолько окреп, что я смог без стонов и ругательств поднимать с пола все, что угодно.

Палеодиета– последнее увлечение в индустрии фитнеса. Она основана на рационе питания древних охотников-собирателей. По мнению сторонников этой диеты, человек был создан, чтобы питаться именно так. Это созвучно мыслям тех, кто считает плавленый сыр и куриные наггетсыпищевой отравой и хочет питаться лучше и более сбалансированно. Специалист по эволюционной медицине Лорен Кордейнв 2002 году выпустил книгу « Палеодиета», и этот труд считается основополагающим в данном вопросе. С того времени появилось множество разновидностей палеодиетыи еще больше книг, но все они основаны на нескольких общих принципах: вы должны потреблять белок, отдавая предпочтение мясу диких животных и животных, находящихся на свободном выпасе, а не откормленных кукурузой и зерном. Можно употреблять вяленое и копченое мясо. Злаковые исключаются полностью – а это означает отказ от пасты, риса, хлеба и даже пирожных! Исключены также бобовые – ни фасоли, ни горошка, ни бобов. Молочные продукты разрешены, но в крохотных количествах. Зато можно есть натуральный жир – из мяса, рыбы, авокадо и орехов (особенно кокосов).