Татьяна Елисеева - Вегетарианство. Шаг за шагом

Но самое интересное, что в этом нет ничего удивительного, ведь полезен этот микроэлемент только в малых дозах. Избыток железа, которое, по сути, является прооксидантом, способствует выработке свободных радикалов. А это значит, что в отличие от антиоксидантов, в больших количествах он негативно воздействует на организм и снижает степень его восприимчивости к различным заболеваниям, включая рак и болезни сердечно-сосудистой системы.

Утверждение о том, что максимум железа принесет максимум пользы человеку, является не более чем мифом, который родился около полувека назад в США благодаря стараниям маркетологов. В итоге любые проявления усталости люди привыкли связывать именно с недостатком железа, даже не подозревая о том, что мужчина нуждается всего лишь в 10 мг этого микроэлемента в сутки, а женщина – в 20 мг. Однако это не значит, что нужно наотрез отказываться от продуктов с его содержанием. Скорее, от бездумного употребления пищевых добавок с железом в составе. Тем более что, по словам медиков, они могут быть полезны только на этапе перехода на вегетарианскую диету, когда организм некоторых людей адаптируется к усвоению негемового железа.

Пожалуй, одно из немногих веществ, которые действительно нужно употреблять в качестве пищевой добавки – это витамин В12.

Витамин В12

Витамин В12 необходим для здоровья каждого человека. Просто потому, что он принимает участие в процессах кроветворения и влияет на работу нервной системы. И если лакто-ово-вегетарианцы могут получать его из молочных продуктов и яиц, то веганам сложнее. Не существует растительных продуктов, обогащенных этим витамином, поэтому они смогут взять его только из напитков риса и сои, хлопьев для завтрака.

Не установлено верхней суточной границы потребления витамина В12. Но установлено, что сам он может накапливаться в организме и храниться там вплоть до нескольких лет. Поэтому людям, ставшим веганами-спортсменами совсем недавно, первое время о его нехватке можно не беспокоиться, хотя врачи настаивают на обязательном его приеме в виде различных пищевых добавок. Объясняют они это тем, что проверить уровень витамина В12 в организме невозможно, а дефицит обнаружить можно лишь тогда, когда необратимые процессы в работе нервной системы уже начались.

Из всего вышесказанного можно сделать один-единственный вывод: питание должно быть разнообразным, но все хорошо в меру. Это, кстати, касается и количества еды. Кушать нужно так, чтобы чувствовать себя сытым не объедаясь. В пропорциях питательных веществ можно ориентироваться на рекомендации Лэнса Армстронга и Криса Кармайкла, описанные в книге «Food for Fitness», согласно которым спортсмену нужно:

13% белка;

65% углеводов;

22% жира.

Разумеется, цифры можно корректировать в зависимости от интенсивности тренировок.

Витамин В12: правда и миф

На дефиците витамина В12 в организме вегетарианцев и его последствиях построена не одна статья с доводами в пользу мясоедения. Безусловно, этот витамин играет важнейшую роль в процессе функционирования нервной системы, пищеварения, синтеза жиров и углеводов, деления клеток, наконец. И содержится он преимущественно в мясных продуктах и субпродуктах. Но действительно ли отказ от них влечет за собой его дефицит и серьезнейшие последствия для организма в виде расстройства зрения, постоянных головных болей и анемии? Оказывается, ответить на этот вопрос однозначно можно, но лишь во всем разобравшись.

Что нужно знать о витамине В12

Выражаясь сложными химическими терминами, витамин В12 – это общее название двух вариантов молекулы кобаламина, иными словами, веществ, в составе которых присутствует кобальт. Отсюда и название, присвоенное ему медиками – цианокобаламин. Правда, в народе его частенько именуют « красным витамином » по аналогии с источниками этого вещества для организма – печени и почках животных.

Впервые о витамине В12 заговорили в 1934 году, когда 3 талантливых гарвардских врача, Джордж Майкот, Джордж Уилл и Уильям Парри Мерфи, получили Нобелевскую премию за открытие его целебных свойств. Чуть позже было установлено, что он является еще и одним из самых устойчивых витаминов, который прекрасно сохраняется в пище даже под воздействием высоких температур, при готовке, например. Хотя нужно признать, что он боится света и воды, тем не менее со временем может накапливаться в отдельных органах нашего организма – почках, легких, селезенке и печени. Именно благодаря этому первые признаки нехватки витамина В12 в рационе проявляются далеко не сразу, а спустя 2 – 3 года. Причем в данном случае речь идет не только о вегетарианцах, но и о мясоедах.

Какова его роль

Не стоит расслабляться, узнав о возможности организма накапливать витамин В12. Просто потому, что проверить его фактический уровень можно одним-единственным способом, который сводится к сдаче специального анализа. И хорошо, если он покажет, что все в порядке, ведь традиционно этот витамин выполняет несколько важнейших функций:

препятствует развитию анемии и снижению иммунитета за счет активной выработки эритроцитов в костном мозге и поддержания оптимального уровня гемоглобина в крови;

регулирует работу кроветворных органов;

отвечает за здоровье репродуктивных органов представителей обоих полов;

влияет на синтез белков, жиров и углеводов;

повышает потребление кислорода клетками при возникновении гипоксии;

способствует усиленному росту костей;

отвечает за жизнедеятельность клеток спинного мозга и, следовательно, за развитие мускулатуры;

поддерживает оптимальный уровень холестерина;

улучшает состояние кожи головы и волос и препятствует появлению перхоти;

влияет на работу нервной системы. Поэтому от него зависит слаженная работа всех органов, включая головной мозг, и общее самочувствие человека. В данном случае речь идет об отсутствии у него бессонницы и разладов сна, раздражительности, забывчивости, хронической усталости.

Нормы потребления

В идеале в крови должно присутствовать 09 нг/мл витамина В12. Для этого, согласно рекомендациям наших медиков, среднестатистическому человеку нужно ни много ни мало – 3 мкг этого витамина в сутки. Причем цифра может увеличиваться при интенсивных занятиях спортом, беременности и кормлении грудью. Ребенку нужно чуть меньше – до 2 мкг в сутки. В то же время в Германии и некоторых других странах существует свой взгляд на суточную потребность в витамине В12. Там уверены, что взрослому достаточно всего 2,4 мкг вещества. Но как бы там ни было, его роль неоценима, поэтому позаботиться о том, чтобы он поступил в организм крайне важно. Как это сделать вегетарианцу? Вокруг этого вопроса и роятся мифы.