Алексей Филатов - Теория и практика жиросжигания [СИ]

Мясо (грудка, филе). Термический эффект высокий, полезность не вызывает сомнений, т. е. содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, способствуют насыщению. Калорийность средняя. Термический эффект также очень высокий. Калорийность низкая, т. к. мясо нежирное. Вывод — есть и побольше.

Сахар белый столовый. Гликемический индекс — высокий, кроме того, падение уровня сахара в крови происходит так же быстро, как и подъем. Калорийность — высокая. Степень обработки — низшая категория, следовательно, отсутствие витаминов, минералов, клетчатки и т. д. (пустые калории). Термический эффект — отсутствует. Вывод — в топку.

Далее, масло оливковое. Термический эффект — низкий. Калорийность высокая. Однако, по полезности оно является очень важным, т. к. содержит незаменимые жиры, необходимые нашему организма (см. полезность жиров). Вывод — есть, но быть аккуратным с калорийностью.

Фрукты по шкале полезности не вызывают сомнений. В них море витаминов, клетчатки, минералов. Однако, гликемический индекс довольно высокий, т. к. в них содержится довольно много фруктового сахара (фруктоза). Для здоровья фрукты очень нужны, но когда вы сбрасываете последние килограммы жира, готовясь к фотосессии, то сахар будет мешать. Вывод, есть, но только в межсезонье или утром в небольших количествах. При необходимости заменять овощами.

Я уверен, что рано или поздно вы будете уметь анализировать любой продукт.

4. Изменяйте время приемов пищи и частоту.

Как вы уже знаете, маленькие приемы пищи в течение всего дня потрясающим образом ускоряют вам метаболизм (если не знаете, рекомендую скорее почувствовать на себе этот эффект). Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5 раз, если ешьте 5, то увеличьте до 6 раз. Пока вы не едите 5–6 раз в день, то вы не можете быть уверены, что причина плато не обусловлена редкими приемами пищи. Вы никогда не достигните пика ваших возможностей до тех пор, пока не будете есть 5–6 раз в день.

5. Увеличивайте продолжительность кардиотренировок

Больше часа нет смысла заниматься, потому что вы просто выдохнитесь. Однако, если вы занимаетесь 20 минут и сжигаете в среднем 200 Ккал, то увеличение продолжительности тренировок удвоит количество сожженных калорий. 60 минут утроит данный результат. Простая математика, правда?

6. Увеличивайте частоту кардиотренировок

Если вы уже занимаетесь 60 минут 3 раза в неделю в хорошем темпе, но результаты все еще не дают о себе знать, то вы всегда можете добавить 4-ую (5–6) тренировку. 3 тренировки в неделю хорошо для поддержания достигнутых ранее результатов, но для сжигания жира этого мало. Иногда даже необходимо заниматься 2 раза в день для того, чтобы пробить плато. Но надолго затягивать этот период не нужно. После того, как лед тронулся, вернитесь к 6 дневным тренировкам. Профессиональные фитнес модели в потечение 3 месяцев делают 7 кардиотренировок в неделю. После фотосессии или соревнования они снижают частоту до 3–4 тренировок в неделю для поддержания результатов.

7. Увеличивайте интенсивность тренировки

Если вы уже делаете 6 тренировок в неделю, 60 минут каждая, что делать дальше?

У вас опять же есть выбор. Вы можете увеличить ритм сердца, начав сжигать больше калорий в единицу времени.

Если вы раньше сжигали 400–500 Ккал в час, то можете начать сжигать 700–800 за счет увеличения нагрузки.

8. Если уже интенсивность максимальная, но все равно результат не удовлетворяет, что тогда?

Меняйте тип тренировки. Возможно вы привыкли к самому типу упражнений. Например, вы крутите педали 6 дней в неделю, и постепенно ваши результаты снизились. Поменяйте тренажер. У вас есть на выбор:

1. Эллипсоид

2. Беговая дорожка

3. Ритмическая аэробика

4. Бег на улице

5. Гребной тренажер

6. Степпер

Выберите что-то одно и снова комбинируйте упражнения. К тому времени, как вы пройдете по кругу, ваше тело отвыкнет от прошлых упражнений, и они снова станут эффективными для сжигания жира.

9. Что если я перепробовал все виды кардио и тем не менее не могу сжечь последние упрямые килограммы жира, мое меню идеально, я отдохнул 6–7 дней и вообще я готов камни ломать головой от энергии.

Вы крутой атлет, дайте пожать вам руку, немногие добираются до таких высот.

Вообще маловероятная ситуация. Я бы все-таки еще раз на всякий случай пересмотрел меню, но если там все в порядке, то вам пора заняться интервальной тренировкой. Что такое интервальная тренировка — в разделе про кардио.

10. Что если и интервальная тренировка не помогает

Послушайте, а это вообще возможно, спросят некоторые. Да, возможно, для суператлетов, как правило, на уровне 1 % от всех элитных фитнес-моделей и чемпионов. Такие люди вообще-то не задают таких вопросов, но я скажу, что они делают в данной ситуации.

Она занимаются двойным кардио. Но пока можете не думать об этом, потому что вы еще много чего можете попробовать. Это супер-мера, которая не поможет новичку. Когда дойдете до пункта 10, вам, скорее всего, уже не будет нужна данная книга, вы сами напишите еще лучше.

Итак, в этой главе вы узнали важность правильного определения уровня достижений. Вы узнали, с какими трудностями вы можете столкнуться на различных этапах вашей тренировки. Вы узнали, что такое плато, узнали, как вы можете его сломать, используя комбинации типов и характера упражнений, а также манипуляции с меню.

Помните, что может произойти все, что угодно. Что бы ни случилось, никогда не останавливайтесь. Помните, что путь к цели не выстелен мягкой ковровой дорожкой. Для кого-то путь к успеху будет тернист, то не просто. Не завидуйте тем, кто достиг всего быстро и без дискомфорта. Запомните, что трудности закаляют ваше тело и, самое главное, вашу психику. Чем больше вы приложили усилий к достижению результата, тем меньше вероятность того, что он выскользнет у вас из рук.

Помните, что знать путь и пройти — это не одно и то же. Идите и боритесь, заслуживайте то, что для вас важно, и пусть трудности, которые возникнут на вашем пути, будут вашими учителями и друзьями, а не врагами.

Отступления от правил и выбор продуктов

Мне часто говорят примерно следующее: "Скажите, а могу ли я когда-нибудь позволить себе запретные продукты или мне всю жизнь нужно будет сидеть на диете?" или "Вы знаете, все нормально продвигается, пока я не приеду к родственникам (родителям, друзьям, на день рождения)".

Наслаждение изысками кухни, которые не всегда сочетаются со сжиганием жира — это неотъемлемая часть жизни человека. Не пытайтесь избавиться от всех застольев, походов в гости и т. д. Не буду вам промывать мозги нравственностью и высокими материями о том, что вы получаете, идя на эти праздники и т. д. Если идете, значит вам так надо. Скажу прямо, поедание всего подряд не приблизит вас к стройному телу, но и не отбросит далеко, если вы делаете это в меру и не каждый день.