Дмитрий Кульков - Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики

Однако скандинавская ходьба – не спорт, а оздоравливающее мероприятие, ко всему прочему преследующее цель достижения физического и психологического комфорта. Поэтому не рекомендуется изнурять организм, а следует получать удовольствие от занятий. Для освоения техники северной ходьбы, как правило, будет достаточно 8–10 занятий по одному часу.

Ходьба всегда должна начинаться с разминки. Это правило применяется как для новичков, так и для тех, кто занимается скандинавской ходьбой уже долгое время.

Разминка начинается с того, что вам надо подняться на цыпочки на 2–3 секунды, а потом опуститься на полную стопу. Затем можно попеременно попрыгать с ноги на ногу, а потом и на обеих ногах.

Далее разминка переносится на руки: потянуть одну руку вперед, а другую назад (это надо делать одновременно). Затем сменить руки и сделать то же самое, повторить несколько раз.

После этого можно сделать широкий шаг вперед и покачаться туда и обратно (так часто делают футболисты, готовящиеся к выходу на поле на замену).

Следующий этап разминки – подключаются палки. Их нужно завести за спину, взяться за их концы ладонями вперед и водить всем корпусом влево– вправо. Далее делайте то же самое, только подняв палки над головой на вытянутых руках.

Следующее упражнение – держа палки перед собой, поднимайте их как штангу. Далее – практически то же самое, только палки должны находиться за спиной, и поднимать их нужно на разведенных в сторону руках вверх как можно выше. Можно также взять одну палку, ухватившись одной рукой за ее верхний конец, а другой – за нижний. В таком положении вы тянете палку вверх настолько, насколько сможете. То же самое повторите, поменяв руки.

С палками можно провести также попеременные пружинистые движения ног, поставив палки на ширину плеч и оперевшись на них. При этом не надо сгибать поясницу, стараясь держать спину прямо.

Наконец, наклонив корпус вперед, пройдите, неся палки за середину параллельно земле. Потом надо опустить палки и потянуть их волоком за собой. Отталкиваться надо одновременно: левой палкой и правой пяткой, правой палкой и левой пяткой. После всего этого вы будете готовы уже к самой ходьбе.

Кроме разминки, имеет значение также релаксация после ходьбы. Во-первых, надо сделать пару глубоких выдохов. Во-вторых, не помешает медленное расслабление мышц икр, бедер и спины. В-третьих, уже придя домой, в идеале желательно принять ванну, дабы прогреть мышцы – это предотвратит болезненные в них ощущения после тренировки.

И наконец, питание и питье. Во время ходьбы вполне можно пить воду небольшими глотками когда захочется. Есть принцип – на каждые 0,5 кг веса, сброшенного во время прогулки надо выпить 0,5 л воды, а то и больше.

После прогулки лучше не пить кофе или чай, а довольствоваться соком. Всегда надо соблюдать принцип – сначала вода, потом еда. Перед прогулкой-тренировкой надо соблюдать диету – поесть можно за 3–4 часа, но не позже, поскольку в этом случае еда будет отягощать.

Какое снаряжение и одежда нужны для скандинавской ходьбы? Все довольно просто – самым главным элементом являются палки. Именно они создают эффект отталкивания от поверхности, который в конечном итоге заставляет мышцы работать и оздоравливать организм.

По мнению почти всех специалистов по северной ходьбе, палки помогают представить человеку, что он передвигается на четырех конечностях – они рассматриваются как продолжение рук. И поскольку палки выполняют такую функцию, то они должны соответствовать четким критериям, своего рода ГОСТу. Ведь ходить можно с какими угодно палками в руках, но о лечебной функции в этом случае надо забыть и смириться с тем, что вы занимаетесь просто обычной, абсолютно безвредной, но и по большому счету бесполезной в плане здоровья физкультурой.

Палки для северной ходьбы, напомним, были разработаны Марко Кантаневой в сотрудничестве с компанией Exel. Как вспоминает сам Кантанева, обсуждение проходило за чашечкой кофе в училище спорта Финляндии.

Схема подбора палок для скандинавской ходьбы

Поначалу их предполагалось сделать унифицированными, но Кантанева провел свое исследование и выяснил, что для разных людей нужны разные палки. Он собрал людей разного роста, комплекции, уровня физической подготовки и тестировал палки на них – главным вопросом его было «удобно или неудобно». Ответы на эти вопросы Кантанева тщательно записывал.

В итоге он пришел к следующим выводам: длина палок зависит от роста человека, а также от степени его тренированности.

• Для невысоких людей и тех, кто проходит реабилитацию после травм или тяжелых болезней («группа здоровья»), следует подбирать длину по формуле: рост человека умножается на 0,66. Например: рост 171 × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).

• Для людей средней степени подготовленности («группа фитнес») длина высчитывается по следующей формуле: рост человека умножить на 0,68. К примеру, рост 175 × 0,68 = 119 (120 см).

• Наконец, для подготовленных спортсменов, кто любит ходить быстро («группа спорт»), формула подбора длины такая: рост человека умножить на 0,70. Например: рост 180 × 0,70 = 126 (подойдут палки 125 см). Значение можно смело округлять в любую сторону на 1–2 см.

Первопроходцами в выпуске палок для ходьбы стали, разумеется, финны в лице фирмы Exel Oyj, которая в 1999 году изготовила палки и провела активную маркетинговую кампанию. Эта же фирма, собственно, популяризировала само название «Nordic Walking».

Компания Exel решила выпустить три стандартных размера палок: 120, 125 и 130 см. Они подходят для людей с ростом соответственно 160–170 см, 170– 180 см и 180–190 см. Когда производство палок было уже налажено, компания изменила индекс длины на 0,7 (таким образом, длина палки высчитывается умножением роста человека на 0,7). По мнению Марко Кантаневы, именно этот индекс наилучшим образом соответствует КПД тренировок по скандинавской ходьбе и именно его он рекомендует применять сейчас от имени своей организации ONWF.