Гордон Томсон - Управление телом по методу Пилатеса

Старайтесь не опускать голову, когда проводите над ней шест.

Старайтесь двигать обеими руками и плечами одновременно, не позволяя одному плечу доминировать. Напоминайте себе инструкции правильной стойки, касающиеся вытягивания позвоночника вверх (см. с. 35).

Основные моменты:

– Очень важно не выгибать спину, поднимая руки, а это часто случается, когда вы пытаетесь компенсировать недостаточную подвижность плечевых суставов.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Любой шест.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Держите шест руками на расстоянии около метра.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вдыхая, поднимите шест, предоставляя кистям и шесту вести за собой руки и плечи. Старайтесь сохранять плечи раскованными, не позволяйте им подниматься к ушам. Мысленно представляйте, как они опускаются с поднятием рук. Движение должно начинаться из лопаток.

2. Выдыхая, заведите шест за спину, держа его близко к телу и сгибая локти. Представляйте, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.

3. Вдыхая, выведите шест из-за спины и снова медленно поднимите его над головой, а потом опустите перед собой.

ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ.

Запястья, кисти и пальцы

Цель:увеличить гибкость кистей и пальцев, разработать сгибатели и разгибатели кистей.

Кости кисти руки

Вам приходится целый день работать на клавиатуре? Или вы весь день за рулем? Это лишь два из тысяч видов деятельности, связанных с использованием рук и кистей в неестественной для них позиции. Так называемая «травма от повторяющегося напряжения» вызывается однообразными действиями, повторяемыми снова и снова. А ведь для того, чтобы предотвратить это нарушение, восстановить баланс в мышцах, требуется всего несколько минут.

С другой стороны, зачастую проблему составляет не повторение какого-то действие, а отсутствие действия вообще! Очень важно поддерживать гибкость суставов пальцев, чтобы они оставались раскованными, подвижными, хорошо смазанными. Этого можно добиться только движением!

Основные моменты:

– Не напрягайте плечи, работая руками и кистями. Плечи должны быть расслаблены и опущены.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте (или сядьте) правильно.

• ДЕЙСТВИЕ 1

1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь вдоль всего позвоночника.

2. На выдохе, подгибая локти и вытягивая руки вперед, направляйте кисти рук к себе, прикладывая силу через запястье, ладонь и пальцы. У вас должно возникнуть ощущение, словно вы проталкиваетесь руками сквозь воду.

3. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

• ДЕЙСТВИЕ 2

1. Вытяните руки перед собой, сохраняя мягкость в локтях.

2. Соединив указательный и средний пальцы каждой руки, отведите их от безымянного и мизинца, создавая посредине промежуток.

3. Верните пальцы в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

• ДЕЙСТВИЕ 3

1. Оставив в центре сомкнутые средний и безымянный пальцы, отведите в стороны указательный палец и мизинец.

2. Верните пальцы в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

• ДЕЙСТВИЕ 4

1. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вниз.

2. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вверх.

Скручивание спины

Цель:укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.

Мы уже обсуждали, каким образом слабые мышцы живота могут усугублять проблемы со спиной (см. с. 25). Данное упражнение – весьма эффективный способ укрепить их.

Чтобы обеспечить максимальную действенность этого упражнения, нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты.

Необходимо также сохранять всю длину передней стороны туловища, а не сминать его. Это труднодостижимый, но очень важный аспект упражнения.

Поднимая корпус в ходе выполнения упражнения, вы должны сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Делайте все медленно и аккуратно, иначе только зря потратите время. Опять же, полезно будет мысленно представлять колесо. Отрывайте позвоночник от пола, скручивая его.

Если вы направите все свои мысли на то, как скручиваются, отрываясь от пола, голова и шея, это поможет снять напряжение с шеи.

Завершая каждый подъем, не забывайте разводить локти. Это не даст вам округлять плечи.

Предостережение.

Если у вас есть проблемы с шеей, лучше откажитесь от этого упражнения. Ниже будут представлены альтернативы данному упражнению, связанные с проработкой мышц живота: например, «Вытягивание ноги» (упражнение 23, с. 78), выполняемое с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища, или первый этап «Звезды» (упражнение 27, с. 92).

Если ощущаете какой-либо дискомфорт, прекратите выполнять упражнение.

Основные моменты:

– Поднимая туловище, продолжайте подтягивать живот.

– He разводите бедра; они должны быть плотно прижаты друг к другу.

– Задняя сторона шеи должна оставаться вытянутой, а плечи – раскованными. Не опускайте подбородок к груди слишком сильно – между ними должно оставаться некоторое расстояние.

– Не отрывайте копчик от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, а мышцы вокруг тазобедренных суставов не напряжены.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Теннисный мяч.

■ Маленькая плоская подушка.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол, ступни вместе. Согните ноги в коленях и сведите их вместе. Зажмите между коленей теннисный мяч и подложите под голову подушку. Сожмите ягодицы. В качестве альтернативы можно упереться ступнями в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом. Спина плоско лежит на полу.