Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Под инсулинорезистентностью понимается состояние, при котором тело недостаточно активно реагирует на выработку инсулина. Уровень сахара в крови остается повышенным после приема пищи дольше, чем нужно: чтобы его снизить, тело начинает вырабатывать дополнительный инсулин. Этот дополнительный инсулин заставляет организм производить больше холестерина и жировых клеток (особенно в области живота). Вместо того чтобы запасать сахар в мышцах для последующего его сжигания, тело откладывает сахар в жировые клетки, где он преобразуется в жир. Печень также пытается избавиться от лишнего сахара в крови, преобразуя его в триглицериды. Организм отправляет триглицериды в особые связующие вещества, которые вытягивают холестерин из липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Вследствие этого липопротеины высокой плотности теряют способность очищать артерии от холестерина, из-за чего повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Метаболический синдром диагностируется при наличии трех из перечисленных симптомов:

• Обхват талии более 89 см у женщин и 100 см у мужчин.

• Уровень триглицеридов выше 150.

• Уровень липопротеинов высокий плотности < 40 у мужчин и < 50 у женщин.

• Артериальное давление, превышающее 130/85 без приема лекарств.

• Уровень глюкозы на голодный желудок выше 100.

Инсулинорезистентность может привести к так называемому «преддиабету», при котором уровень сахара в крови (глюкозы) на голодный желудок варьируется от 100 до 125. У людей с метаболическим синдромом этот показатель равен примерно 85. Несмотря на то что это верхняя граница нормы, оптимальный показатель колеблется от 70 до 85. На голодный желудок уровень сахара, превышающий 85, может свидетельствовать о том, что ваше тело недостаточно активно реагирует на выработку инсулина. Возможно, ваш уровень триглицеридов тоже повышен. Производя дополнительный инсулин в течение нескольких лет, организм теряет способность к выработке нормального его количества, вследствие чего развивается диабет 2-го типа. При таком заболевании тело не может вырабатывать достаточное количество инсулина, необходимое для контроля уровня сахара в крови.

Если вы страдаете диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом, вам следует избегать потребления рафинированных углеводов, чтобы держать уровень глюкозы под контролем. Однако вы можете включить в свой рацион все основные диетические продукты: фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, орехи, бобы и постное мясо. Поймите, что употребление в пищу большого количества пасты, белого риса, бубликов и кренделей не принесет вам пользы.

Что такое рафинированные углеводы?Они содержатся во всех продуктах из белой муки и обработанных зерновых. Такие продукты бедны клетчаткой и минералами, способными поддерживать артериальное давление в норме. К этой категории относятся бублики, паста, крендели, сладкие хлопья для завтраков, итальянский хлеб, багеты, булочки, пироги и печенье. Несмотря на то что цельная пшеница, бурый рис, рожь, овес и ржаная мука коричневого цвета, не все коричневые зерновые можно назвать цельнозерновыми. Иногда такой цвет им придает карамельный пищевой краситель. Хотя на некоторых хлебах и хлопьях указано, что они содержат цельные злаки, содержание их может быть незначительным. Поэтому важно читать этикетки, на которых должно быть указано, что продукт изготовлен из 100 %-ной цельнозерновой муки.

Все крахмалы, содержащиеся в рафинированных и цельнозерновых продуктах, в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу. По этой причине и крахмал, и сахар поднимают уровень глюкозы в крови. Хотя крахмал считается сложным углеводом, он все равно преобразуется в глюкозу. Этот же процесс относительно быстро происходит с рафинированными углеводами. Соответственно, вам необязательно выбирать между простыми и сложными углеводами, главное, чтобы вы потребляли достаточное количество углеводов, богатых клетчаткой.

Клетчаткарасщепляется и всасывается медленнее, чем рафинированные углеводы, из-за чего организму не приходится вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем. Очевидно, что богатая клетчаткой пища особенно полезна тем, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом.

Людям с инсулинорезистентностью следует придерживаться питания, содержащего низкое (умеренное) количество углеводов. Ограничив потребление рафинированных углеводов, вам будет проще включить в рацион больше фруктов, овощей и молочных продуктов. Такие важные питательные вещества, как кальций, калий, магний и клетчатка, не содержатся в рафинированных углеводах в достаточном количестве.

План действий DASH также включает в себя рекомендации по похудению и физическим нагрузкам. Согласно результатам исследований, избавление от лишних килограммов и активный образ жизни способны предотвратить или устранить преддиабет и диабет 2-го типа гораздо эффективнее, чем лекарства.

Люди, чей рацион обогащен цельнозерновыми и молочными продуктами, имеют меньший риск заболевания диабетом 2-го типа.

DASH способна эффективно снизить уровень холестерина в крови. Существует три разных типа холестерина. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) являются хорошей формой холестерина, так как они в действительности очищают артерии от вредного холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛНП), наоборот, откладывают холестерин на артериях. Конечно, нам всем бы хотелось иметь больше хорошего холестерина (ЛВП), чем плохого (ЛНП), и в этом нам помогут физические упражнения, диета и похудение.

Классификация содержания жиров в крови

Общий уровень холестерина

Нормальный <200

Верхняя граница нормы 200–239

Высокий 240+

ЛНП

Нормальный <70

Оптимальный <100

Практически оптимальный 100–129

Верхняя граница нормы 130—159

Высокий 160–189

Очень высокий 190+

ЛВП

Низкий <40

Высокий (желаемый) 60+

Триглицериды

Нормальный <150

Верхняя граница нормы 150–199

Высокий 200–499

Очень высокий 500+

Чтобы снизить содержание холестерина в крови, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров (описанных в главе 9) и обогатить свой рацион растворимой клетчаткой, соевыми продуктами и растительными станолами. Ваша цель – сократить потребление «строительных материалов» для холестерина (насыщенных жиров и трансжиров) и уменьшить всасывание холестерина. DASH поможет вам и в том, и в другом.