Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Что же в брокколи такого хорошего? Для начала, это отличный источник витаминов А, С и К, фолиевой кислоты и клетчатки, хороший источник марганца, триптофана, калия, магния, жирных кислот Омега-3, железа, кальция, цинка, витаминов В и Е, а также каротиноидов лютеина и зеаксантина – они защищают наши глаза, а также многое другое.

Брокколи даже дает нам то, что в ней, вообще-то, не содержится – химическое вещество под названием сульфорафан, сернистое соединение. Его нет в брокколи, но, когда мы ее жуем, ферменты в слюне соединяются с исходными веществами сульфорафана в этом овоще, и – вуаля! – вот и оно. Процесс похож на фокус. Сульфорафан затем активирует две сотни разных генов, некоторые из которых защищают нас от рака, а другие препятствуют распространению заболевания. Ученые выяснили, что сульфорафан замедляет рост раковых клеток, в частности, в случае рака груди и предстательной железы, однако он важен для генов по всему телу. Он убивает раковые стволовые клетки. Нормализует метилирование ДНК – этот процесс регулирует проявление генов. Убивает энзимы, наносящие вред нашим хрящам. (Вы думали, все энзимы хорошие? В природе так не бывает.)

Другие крестоцветные – кудрявая, цветная и брюссельская капуста, кольраби – обладают такими же защитными свойствами и способны противостоять болезням. Мало того, в сырых ростках брокколи содержится в 20–50 раз больше защитных химических веществ, чем в самом овоще.

И на этом польза не заканчивается! На самом деле, мы даже не знаем все элементы и вещества, содержащиеся в кусочке фрукта или овоща, и даже самый сложный лабораторный анализ не может объяснить, как действуют и взаимодействуют разные элементы, когда фрукты и овощи попадают в организм.

Как говорит Джоэл Фурман, врач-нутрициолог, натуропат, автор книги «Есть, чтобы жить» (EatToLive), в помидоре можно найти около десяти тысяч фитонутриентов, многие из которых пока неизвестны науке. Другими словами, даже привычный помидор обладает загадочной силой здоровья и исцеления. Мы можем взять его в руки, купить, съесть, но познать его до конца нам пока не под силу.

Итак, если в одном овоще в изобилии содержится столько сокровищ, какова же польза целого салата? Не забывайте, что огромное количество питательных веществ – это только начало. Самое главное – то, как их клетки взаимодействуют с нашими клетками, которые производят ферменты и другие вещества, и как химические вещества и одноклеточные организмы в овощах, специях и травах взаимодействуют – как они распространяются и поддерживают друг друга. Теперь добавьте сюда воду, которую мы пьем, воздух, которым дышим, энергию солнечного света, которую поглощаем. Оказывается, цельные продукты могут принести много пользы.

Нам никогда не узнать всего о силе природы, но мы с легкостью можем поставить ее себе на службу – потребляя продукты целиком.

Каждый раз, как мы пытаемся отделить одну часть продукта от другой, мы рискуем потерять что-то очень важное. Желание улучшить пищу, созданную природой, порой только все портит. Обработка или извлечение отдельных частей продукта в промышленном производстве рождает неизвестную еду, которая подвергает организм риску пищевой нестабильности и хаоса. Вот почему так важно потреблять цельные продукты.

Неизвестная еда создается, когда производители очищают зерна от оболочек, чтобы сделать из них хлопья или хлеб, в которых нет полезной клетчатки или питательных веществ – только простые углеводы, как инъекция чистого сахара. Или когда мы выжимаем сок из фрукта, отказываясь от мякоти. Или когда мы извлекаем масло из орехов, семян и овощей путем отжима – используя калорийный жир и выбрасывая волокна.

Мы говорим о волокнах или клетчатке, будто это всего лишь одна часть фрукта или овоща, но на самом деле это и есть фрукт или овощ – его плоть, содержащая сок, ценные витамины, минералы и все остальное. Волокна – не просто полезная штука, необходимая нам для замедления пищеварения и очистки кишечника (хотя и для этого тоже). Мы не способны переварить волокна, зато дружественные нам микробы в кишечнике их перерабатывают, создавая еще более полезные вещества, защищающие организм.

Вот как сильно может измениться пища, когда мы прикладываем к ней руку. Огромное исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что у людей, потребляющих фрукты хотя бы дважды в неделю – особенно яблоки, чернику и виноград, – вероятность развития диабета второго типа снижалась на 23 % по сравнению с теми, кто ел фрукты не чаще раза в месяц. Но у людей, пивших фруктовый сок раз в день или чаще, риск развития диабета повышался на 21 % по сравнению с теми, кто сок не пил.

«Наши данные подкрепляют рекомендации по включению в рацион цельных овощей, но не фруктового сока, с целью предотвращения развития диабета», – говорит ведущий автор исследования Исао Мураки, нутрициолог из Гарвардской школы медицины.

В ходе эксперимента, проведенного в Колледже Помона, результаты которого были опубликованы в научном журнале Food & Nutrition Research , две группы участников кормили пищей с одинаковым количеством калорий, жиров, белков и углеводов. Единственное отличие заключалось в том, что одна группа потребляла цельные продукты, а другая – обработанную промышленную еду из упаковок. Затем исследователи измеряли количество расщепленных калорий у каждого участника – и обнаружили, что группа, потреблявшая обработанную пищу, сожгла вполовину меньше калорий, чем остальные. Согласно заявлению авторов, «это свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием обработанной пищи приводит к повышенному усвоению энергии и может способствовать набору веса».

В ходе другого исследования, проведенного в Мемориальном университете Ньюфаундленда в Канаде, ученые изучили, как обработка продуктов влияет на состав нутрицевтиков – полезных веществ в пище, действующих, как натуральные лекарства. «В большинстве случаев, – пишут авторы, – обработка негативно сказывается на биоактивных компонентах функциональных продуктов питания и нутрицевтиков. Таким образом, минимально обработанные продукты приносят бóльшую пользу потребителям, заботящимся о своем здоровье».

Если продукты, которые мы едим, подвергаются обработке – их режут, разбавляют, выбрасывают большую часть волокон (и питательных веществ) – тогда мы в итоге потребляем то, что формально является едой, однако по факту лишено пользы. Мы получаем калории – которые, конечно, нужны для выживания – и почти ничего больше. Никаких питательных веществ вообще. Как выражается доктор Фурман, которого я цитировал выше, мы набиваем желудки, но при этом голодаем. Если делать так слишком часто, мы, несомненно, навредим себе на клеточном уровне. С течением времени это может привести к развитию хронических заболеваний.