Наталья Фадеева - Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас

2. Сухофрукты содержат 50–70 г простых сахаров на 100 г, а финики – до 75 г. Из сухофруктов при сушке уходит вода и остаются концентрированные сахара. В засахаренных сухофруктах типа цукатов сахаров еще больше – до 75–80 %. О том, почему цукаты долго не портятся и могут длительно храниться, в отличие от свежих фруктов, вы можете прочитать в главе «Миф № 28 "Сахар убивает бактерии"».

3. 1 банан содержит до 50 г сахара. Это самый сладкий фрукт.

4. Виноград содержит 16–18 г сахара на 100 г. Виноград занимает второе место по сладости после банана.

5. Сок фруктовый содержит около 25–30 г сахара на 1 стакан. Причем это касается как пакетированных соков, так и свежевыжатых. Если вы покупаете в магазине нектар (например, сливовый, вишневый), то в нем присутствует еще больше сахара, чем в обычном соке: так как эти ягоды слишком кислые, в них обязательно добавляется сахар, как консервант, чтобы нектар не испортился из-за избытка кислот. Всегда лучше предпочесть фрукт готовому соку.

Исключение из правил – соки из овощей, содержащих очень мало простых сахаров: томатный, сельдереевый, огуречный, из салатов, зелени или проростков.

6. Десертное вино – это 40 г сахара на 200 г (1 бокал) вина. Сочетание энергии из сахара и алкоголя делает такое вино очень калорийным. Существуют относительно безопасные суточные нормы употребления алкогольных напитков – это 30 мл крепких спиртных напитков, или 120 мл сухого вина, или 330 мл пива. Тем, кто следит за весом, я рекомендую употреблять эти напитки не чаще 1 раза в неделю.

7. Ликер – это 40 г сахара на 100 г (1/2 бокала). Ликеры часто добавляют в кофе или чай, – это наиболее щадящий способ употребления ликеров. А вот добавление ликера к мороженому, горячему шоколаду или коктейлям с соками и алкогольными напитками насыщает организм колоссальным количеством энергии, которую в состоянии потратить только профессиональный спортсмен.

8. Домашние компоты из фруктов, даже без дополнительного добавления сахара, содержат его ничуть не меньше, чем сладкие газированные напитки – от 25 до 30 г на 1 стакан (200 г).

9. В одном початке вареной кукурузы весом примерно 300 г содержится около 67 г углеводов в виде крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу и полностью усваивается организмом. Для сравнения, в попкорне содержится до 80 % такого крахмала.

10. В одной пачке чипсов весом 100 г содержится до 50 г, а в 100 г картофеля фри – до 30 г углеводов в виде крахмала, который так же быстро усваивается организмом, как и простой сахар.

11. Мюсли содержат 70 % сахара и крахмала, а кукурузные хлопья – 80 %.

12. Сухарики, печенье, вафли, пирожные, торты, булочки и белый хлеб из муки высшего сорта содержат до 65–70 % углеводов в виде сахара и быстро усваиваемого крахмала.

13. Макароны из муки высшего сорта из мягких сортов пшеницы содержат до 70 % усваиваемого крахмала.

14. Рисовая каша на воде из очищенного белого круглозерного риса на 65 % состоит из крахмала, который легко превращается в глюкозу.

15. Хот-дог содержит до 80 % легкоусваиваемых углеводов.

16. Из молочных продуктов рекордсменом по содержанию сахара является сгущенное молоко – 56 г на 100 г (1/2 стакана), на втором месте стоит мороженое, которое содержит 26 г сахара на 100 г, на третьем – сладкий йогурт – 16 г на 100 г продукта.

17. Из соусов больше всего углеводов содержат белые соусы на мучной основе, сладкие или кисло-сладкие. Например, кетчуп промышленного производства на 15 % состоит из сахара.

Даже если вы приобретаете в магазине продукт с надписью «без сахара», всегда внимательно читайте состав продукта. Иногда подобная надпись – всего лишь уловка производителя.

Сахар может скрываться за другими названиями, наиболее распространенные из них:

• сахароза

• кукурузный сахар

• гидролизированный крахмал

• концентрированный фруктовый сироп

• солодовый сироп

• кленовый сироп

• сироп агавы

• декстроза

• фруктоза

• глюкоза

• лактоза

• высокофруктозный сироп

• глюкозный сироп

• мед

• инвертированный сахар

• изоглюкоза

• левулоза

• мальтоза

• меласса

• патока

• сахароза

• нектар

Если вы стремитесь к стройной фигуре и намерены контролировать количество сахара в своем рационе, внимательно изучайте состав продуктов, а лучше используйте натуральные подсластители: фрукты или ягоды.

Часто, чтобы снизить употребление сахара, люди начинают исключать все продукты, содержащие углеводы, из питания. Правильно ли это? Переходим к следующему мифу.

Мы с вами уже обсудили то, что ежедневное поступление в организм углеводов жизненно необходимо. Исключая из питания медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых крупах, картофеле, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе и бобовых, человек лишается энергетической подпитки. Рано или поздно организм будет вынужден восстановить произошедшие потери энергии, а проявится это в тяге к легкоусвояемым углеводам «быстрого реагирования» – сахарам, которые дадут организму недостающую энергию быстро и в большом количестве, с запасом. А мы с вами уже знаем, что основной запас энергии – это жир.

Поэтому если вы хотите избавиться от лишних килограммов, не исключайте полезные углеводы.

Медленно усваиваемые или сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, чем простые, и глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, что позволяет организму непрерывно тратить ее на энергию, не откладывая в запас. Зерновые, картофель и бобовые содержат крахмал в такой форме, которая предотвращает его быстрое переваривание. Например, крахмал из макарон из твердых сортов пшеницы переваривается довольно медленно.

Он состоит из двух видов полимеров глюкозы: амилозы и амилопектина. Если представить себе глюкозу как одну бусину, то полимер глюкозы амилоза – это простая цепочка из бусин. Амилоза быстро расщепляется ферментом амилазой, которая содержится в слюне и соке поджелудочной железы. А вот амилопектин – гораздо сложнее по своему строению. Это сильноветвящийся полимер, и по строению молекулы он больше похож не на цепочку, а на ветви дерева. Сначала амилаза расщепляет его до декстринов.

Декстрины – это кусочки крахмала, которые состоят из 5–8 молекул глюкозы.

После этого декстрины расщепляются до мальтозы и глюкозы под действием ферментов клеток тонкого кишечника. Таким образом, усвоение амилопектина идет гораздо медленнее. Доля амилопектина в крахмале картофеля, кукурузы восковой спелости или риса составляет 76–81%