Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Ощущайте собственные чувства. Целью этого упражнения является восприятие своих эмоций, физических ощущений и побуждений такими, какими они реально существуют, без боязни того, чем они вовсе не являются. Это снижает риск преувеличения и усиления их в будущем и позволяет вам уснуть раньше и быстрее, чем прежде. Нужно отметить, что данный метод не предназначен для избавления от них, ослабления или изменения их, но такое вполне может произойти, когда вы откроетесь с целью испытать все это. Если ваши ощущения быстро исчезли, пусть будет так, но помните, что не это является целью метода, и, если он используется с таким намерением, в будущем он не будет оказывать такого же эффекта.

Ночью сильнее. Большинство клиентов замечают, что ощущения сильнее всего проявляются, когда люди идут спать или уже в середине ночи. Если такое случается, лучше практиковать упражнение днем для подготовки себя к ночным ощущениям. Часто ощущения сильнее ночью, потому что в это время нет отвлекающих факторов, присутствующих днем.

Приветствуйте мысли. Как только начнете применять данный инструмент, ваш думающий разум будет посылать мысли наподобие: «Это ужасно!», «Что мне сделать, чтобы они ушли?». Приветствие таких мыслей поможет вам сохранять верное направление, а не искать быстрых путей и решений!

Сохранение энергии. Записывайте, сколько энергии вы тратите на избавление от нежелательных ощущений, вместо того чтобы позволять им оставаться. Вы можете обнаружить, что тратите на это практически 100 % своих сил, даже не замечая того.

Описывайте степень оценки. Как показывает данное упражнение, очень легко перестараться и из описательного режима перейти в режим оценки. Пожалуйста, учтите, что «описывать» означает «давать объективный, не осуждающий отчет о том, что происходит в данный момент». Например: «Я чувствую, как быстро сердце бьется у меня в груди». Слово «оценивать» означает «выражать субъективное и оценивающее мнение по поводу ощущений». Например: «Мое сердце бьется так быстро, что кажется, будто у меня сердечный приступ!» Умение осознанно описывать свои переживания помогает вам увидеть свои ощущения такими, какие они есть, понять, что они не способны нанести вам реальный вред, хотя и могут быть неприятными. Наблюдая за своими эмоциями и ощущениями, полезно об этом помнить, задавая самому себе такой вопрос: «Они причиняют мне боль и вред или они некомфортные?»

Критические точки. Для многих эмоциональных и физических ощущений вполне типично их появление благодаря особому триггеру, например переходу в спальню, лежанию в кровати на подушке, пробуждению посреди ночи или мыслям о том, что завтра надо пораньше встать, чтобы успеть на встречу. Знание таких триггеров позволит вам более осознанно подготовиться и захотеть испытать все, что бы ни произошло.

Полный до краев. Иногда воображаемые объекты могут начать расти в размере и заполнить собой все созданное вами пространство. Если такое случается, аккуратно понаблюдайте за этим с любопытством и интересом. Если захотите, вы можете увеличить объем пространства при помощи своего воображения.

Желание заблокировать. Если почувствуете желание заблокировать объект или ваш оценивающий разум советует вам избавиться от него, просто поблагодарите свое тело за побуждение, а разум — за мысль и вернитесь к строительству пространства. Сам акт разрешения ощущениям занять пространство показывает, что вы хотите испытать их, что больше их не боитесь.

Игровой опыт. Наделяйте свои эмоции и физические ощущения забавными характерами, это помогает объективировать их и повысить ваше желание стать к ним ближе, испытать их. Пожалуйста, будьте уверены, что это не предназначено для маскировки и избегания своих чувств.

Еще с древних времен обсуждение своих проблем с другими людьми являлось противоядием от человеческих страданий. Вне зависимости от того, разговор ли это со своим соплеменником, болтовня с другом за чашкой кофе или даже пересказ своих страхов специальной гватемальской кукле, людям кажется, что проблема, которой удалось поделиться, наполовину решена. Однако лишь недавно удалось установить великую терапевтическую роль описания собственных страхов.

Недавние исследования показали, что при описании своих эмоций вы снижаете реакцию со стороны областей мозга, отвечающих за психологические переживания, — вашей амигдалы и лимбической системы (10). Акт описания запускает рациональную часть вашего мозга, известную как префронтальная кора, которая и оценивает, является ли текущее эмоциональное состояние полезным или не полезным, и контролирует его.

Исходя из этого, можно предположить, что обучение разряжать мысли, эмоции и физические ощущения при помощи объективного описания их про себя или вслух связано с терапевтическим эффектом обсуждения своих проблем с хорошим другом или терапевтом. Решив использовать такие техники во время переживания стресса (например, когда вы ложитесь в кровать, просыпаетесь посреди ночи или на следующий день), вы реагируете на плохой сон наиболее эффективным способом.

Чем Мэри действительно страдала, так это дневной усталостью. Она описывала, как в некоторые дни была настолько уставшей и разбитой, что не могла сконцентрироваться на работе и даже забывала многие вещи. Она спросила, действительно ли ей необходимо принять все эти ужасные чувства, чтобы наладить свой сон, и сможет ли она снова начать нормально спать. Я объяснил ей, что, хотя отсутствие сна и заставляет ее чувствовать себя ужасно на следующий день, борьба с этим только все усугубит. Я напомнил ей метафору о перетягивании каната: чем сильнее она тянула в свою сторону канат, тем сильнее бессонница утягивала ее назад. Более того, это удлиняло время ее ночного бодрствования, потому что она проводила всю ночь, думая о том, как плохо будет чувствовать себя на следующий день. Я попросил ее разобраться со своими дневными ощущениями так же, как она это сделала с ночными. Несколько недель спустя Мэри рассказала, что каждый раз, когда она замечала ощущение, то дружелюбно приветствовала его, например: «Привет, Усталость. Спасибо, что заглянула сегодня, Разбитость». Она описала, как, когда они становились действительно сильными, представляла их одно за другим, словно они шли по конвейерной ленте или будто призы в старом игровом шоу, которое она когда-то видела. С каждым новым поступлением она громко произносила название этого ощущения и с нетерпением ждала появления нового. Она была удивлена, насколько обращение внимания на «усталость» вместо борьбы с ней помогает не усугублять ее. Также она призналась, что после принятия данного метода больше не волнуется о том, как будет себя чувствовать, если не поспит, и это означало, что за последнее время ее сон был в большинстве случаев хорошим. К тому же Мэри сказала, что даже после ночей плохого сна она в меру своих сил старалась поладить с днем, позволяя усталости в нем присутствовать.