Валерий Доскин - Биоритмы для здоровья. Как улучшить свое состояние по биологическим часам

Аналогичный случай произошел и с выдающимся конструктором авиационных двигателей академиком А.А. Микулиным. На выполнение задания – переделать авиационный двигатель для «летающего танка» – ему было отпущено только три дня. И конструкция знаменитого мотора АМ-42 мощностью в 2050 лошадиных сил возникла у ученого «мгновенно» и именно во сне.

Во время полноценного быстрого сна Грибоедов «увидел» фабулу комедии «Горе от ума», а Пол Маккартни услышал мелодию песни «Yesterday», которая признана одной из самых популярных в мире.

В течение дня мозг накапливает информацию, дальнейшее усвоение которой просто невозможно без определенного перерыва. Ее необходимо отобрать, перераспределить и составить программы на будущее. Роль сна в процессе «очищения» мозга от избыточной информации подчеркивал создатель кибернетики Норберт Винер: «Из всех нормальных процессов всего ближе к непатологическому очищению сон. Как часто бывает, что наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы – переспать их».

Пока еще не совсем ясно, для чего нужна 4-6-кратная 90-минутная цикличность в процессе переработки информации, переводе нужного материала из кратковременной памяти в долговременную и отбрасывания ненужного. По-видимому, это один из механизмов, обеспечивающих прочность запоминания. А если это действительно так, то создание условий для полноценного сна становится поистине одной из важнейших предпосылок для продуктивной умственной работы. При систематическом недосыпании или неглубоком сне резко падает работоспособность человека, поэтому жалобы на плохой сон появляются не только при различных заболеваниях, но и при утомлении.

Расстройства сна отмечаются у 43 % городских жителей, а с учетом сельского населения эта цифра варьирует для разных стран от 10 до 30 %.

Частота различных нарушений сна достигает в среднем 30 % – от 5 % в возрасте 20–24 года до 40 % в возрасте 60 лет и старше.

Основные нарушения сна– главным образом недостаточный сон (13,1 %), беспокойный сон (10,3 %), трудности засыпания (5,7 %); 3,9 % указывают на бессонницу.

Те или иные нарушения сна проявляются либо самостоятельно, либо сопровождают самые разные заболевания. Следует подчеркнуть, что расстройства сна – одно из наиболее характерных проявлений поломки биологических ритмов.

Расстройства сна имеют три основные формы: затрудненное засыпание, неглубокий поверхностный сон с частыми пробуждениями и раннее пробуждение. Как правило, следствием этих нарушений является недостаточная продолжительность сна.

А какова же нормальная продолжительность сна? Ответ кроется в особенностях протекания биологических ритмов в зависимости от возраста и характера человека. Потребность во сне неодинакова даже у новорожденных.

Английский физиолог Уэбб наблюдал весьма значительные колебания продолжительности сна у новорожденных: от 11 до 23 часов. С взрослением снижается не только длительность сна, но и уменьшается размах колебаний этого показателя, свойственный данному возрасту. Так, если у новорожденных индивидуальные различия могут составлять 12 часов, то у 2-4-летних детей – только 6 часов, у 20-30-летних – примерно 4–5 часов.

К старости разброс величин продолжительности сна вновь возрастает и достигает 8 часов. Именно в возрасте от 66 до 90 лет для человека считается нормальной продолжительность сна и в 5, и в 13 часов. Объясняется это меньшей надежностью старческого организма как биологической системы, а отсюда менее четким ходом его биологических часов.

Вы можете сами установить вашу индивидуальную норму сна. Во время отпуска, когда вы не устаете и не принимаете никаких лекарств, ложитесь спать в одно и то же время, как только почувствуете желание заснуть. Вставать следует только по биологическим часам, т. е. так, чтобы вас никто не будил. Средняя продолжительность сна в этот период и составит вашу личную норму.

В современном мире страдает не только продолжительность сна человека, но и его глубина. Именно поэтому жители современных городов принимают много снотворных и успокаивающих средств.

Каждый четвертый англичанин вынужден пользоваться снотворным. Более 25 % взрослого населения США прибегают к помощи лекарств, чтобы повысить работоспособность, снять страх, тревогу, улучшить сон. Свыше 9 миллионов французов порой страдают от бессонницы и более 3 миллионов регулярно принимают снотворные. Расстройства сна стали национальным недугом французов – так считает группа авторитетных специалистов, в течение ряда лет изучавших эту проблему в стране.

Ученые обратили внимание на то, что расстройства сна бывают не только у взрослых, но и у детей. В возрасте до 6 лет каждый пятый малыш уже принимал снотворное.

Люди, рожденные зимой, в большей степени страдают расстройствами сна. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в новом сомнологическом центре Китайской медицинской ассоциации.

В этом плане несомненный интерес представляют наблюдения американского врача П. Тиллера. Он разделил 83 пациента старше 60 лет на две группы. В одной были люди с жалобами на ряд функциональных расстройств: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита; во второй – практически здоровые. Оказалось, что люди из первой группы спали по 7 часов и меньше, а во второй – не менее 8 часов (не считая дневного сна). Тиллер решил увеличить продолжительность сна пациентам из первой группы на несколько часов в сутки. Сначала его больным было трудно привыкнуть к новому режиму, но вскоре их организм приспособился, и они стали спать дольше. Спустя короткое время недомогание у всех исчезло, больные почувствовали себя значительно лучше. На основании исследований доктор Тиллер сделал вывод: по мере старения человек должен увеличивать, а не сокращать продолжительность своего сна.

Ученый Г. Цицишвили установил, что продолжительность сна долгожителей Кавказа составляет минимум 9 часов и максимум 16–17 часов, а в среднем они спят по 11–13 часов. Ученый считает, что удлинение сна в пожилом и старческом возрасте физиологически оправдано: это защитная реакция организма против неблагоприятных факторов окружающей среды. При этом одним из основных условий здорового образа жизни является правильное чередование стадий сна, постоянное время засыпания, а также рациональный ритуал всей подготовки к ночному сну. Необходимо, чтобы сон протекал в комфортных условиях окружающей среды, начиная от температуры воздуха и кончая удобной кроватью и матрацем.