Игорь Борщенко - От болей в ногах и руках

Упражнения в ванной для лечения кокцигодинии имеют особые преимущества, поскольку теплая вода позволяет улучшить кровообращение в мышцах таза, легко снять воспаление в крестцово-копчиковых связках и ликвидировать болевой синдром.

Во время выполнения упражнений в ванной для лечения кокцигодинии обязательным является ДВИЖЕНИЯ СФИНКТЕРАМИ тазового дна. Сфинктеры – такие мышцы, которые располагаются вокруг естественных отверстий и участвуют в их закрытии и открытии. Мышцы тазового дна образуют сфинктеры вокруг прямой кишки, мочеиспускательного канала. Указанные упражнения для мышц тазового дна очень полезны при целом ряде заболеваний, связанных с тазовой областью. Некоторые из этих заболеваний, при которых оказывает пользу гимнастика для копчика:

1. Аденома предстательной железы.

2. Частичное недержание мочи, связанное со слабостью мышц тазового дна, что особенно часто наблюдается у женщин после родов.

3. Энурез, связанный с некоординированной работой нейромышечного аппарата.

• «Работа сфинктеров с дыханием лежа».ИП – лежа в ванной на спине. Вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, задерживаете это напряжение 1–2 секунды и выполняете выдох и расслабление сфинктеров. После чего пауза 2–5 секунд. Повторить напряжение сфинктеров 10–15 раз. Если вам комфортнее напрягать сфинктеры промежности на выдохе – вы можете поменять ритм: напряжение сфинктера на выдохе, расслабление – на вдохе.

• «Разгибание колена – напряжение сфинктера».ИП – лежа на спине в ванне, ноги вытянуты. Сгибаете одну ногу коленном суставе, одновременно осуществляете вдох и напрягаете сфинктеры. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги. С каждым сгибанием ноги вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, на выдохе – расслабляете сфинктер и возвращаетесь в исходное положение. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Давим коленями с напряжением сфинктера».ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами друг на друга, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Давим коленями на ванну с напряжением сфинктера».ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами на боковые стенки ванн, как бы стараясь развести колени как можно шире, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Напряжение сфинктеров сидя».ИП – сидя в ванной. Вы можете сидеть, выпрямив ноги вперед, однако в такой позе сложно удерживать позвоночник прямым, но зато в этом положении минимальная нагрузка на суставы ног. Если позволяет состояние коленных и тазобедренных суставов, то можно сесть на согнутые ноги, опираясь ягодицами на пятки, либо даже скрестить ноги по-турецки. Последнее положение самое трудное.

В одном из этих сидячих положений вы удерживаете позвоночник максимально выпрямленным, на вдохе напрягаете сфинктеры тазового дна, удерживаете напряжение максимальное время – от 1 до 10 секунд на вдохе, после чего медленно выдыхаете и расслабляете сфинктеры. Повторить 10–15 раз.

• «Ползаем на ягодицах сидя».ИП – сидя в ванной, ноги вытянуты вперед. Вы начинаете переваливаясь с одной ягодицы на другую ползти по дну ванны вперед, сколько позволяют сгибающиеся ноги, и далее назад. Повторите это упражнение 10–15 раз.

• «Растяжение ягодиц лежа».ИП – лежа в ванной на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Икра одной ноги помещается на колене противоположной ноги. Вы захватываете колено и стопу верхней ноги и тянете их к себе. В этот момент вы чувствуете интенсивное растяжение ягодичных мышц. Удерживайте это положение растяжения 10–20 секунд. Далее выполните растяжение другой ягодичной мышцы. Повторите упражнение 1–3 раза для каждой ноги.

• «Поклон на четвереньках».ИП – стоя в ванной на четвереньках. Вы выпрямляете ноги и туловище, при этом остаетесь стоять на коленях в ванной. В момент выпрямления туловища выполняете вдох и напряжение сфинктеров тазового дна. Удерживайте это напряжение 2—10 секунд, после чего возвращаетесь в расслабленное положение на четвереньках. Повторить 10–15 раз.

Стопам вы можете уделить больше внимания, поскольку их возможно массажировать обеими руками. Также основной прием массажа стоп – разминание. Ткани на стопе очень плотные, поэтому начинайте самомассаж стопы с ее подошвы. Самый подходящий прием – разминание. Начните с пятки: захватите ее пальцами и попробуйте, как бы оторвать ее от кости, далее массажируйте подошву большим пальцем или обоими большими пальцами, начиная от пальцев в направлении пяточного бугра. Отдельно следует массировать каждый палец. Самый удобный прием – вставить ладони в межпальцевые промежутки вокруг пальца, который вы хотите массировать, и прокатать в разном направлении каждый палец между ладонями. Работаем от большого пальца к мизинцу. Особое внимание уделите межпальцевым промежуткам – здесь начинаются лимфатические сосуды ног. Далее вы можете разминать и выжимать каждый палец тремя пальцами руки: обхватив палец ноги, вращательными движениями разминайте палец от его основания к кончику. В конце можно с умеренным напряжением растянуть каждый палец, то есть максимально его разогнуть либо сразу все пальцы, либо каждый палец в отдельности.

Поскольку стопы вы уже отмассировали, то переходите к икрам и бедрам. В области икроножных мышц самый удобный прием – разминание, далее выжимание, затем ударный и вибрационные приемы. Икроножную мышцу вы можете захватить ладонью и вращательными движениями разминать от стопы к коленному суставу.

После икр переходим к коленному суставу. Не будем утруждать себя описанием всех возможностей – опишем самый удобный прием массажа колена. Для этого сожмем обе руки в неплотный кулак и прислоним пальцы обеих кулаков к боковым поверхностям коленного сустава. Теперь прижимая пальцы к коже сустава, круговыми движениями пальцев и кисти разминайте и растирайте ткани вокруг сустава. Цель этого массажа – разогреть ткани коленного сустава в области суставной щели. Если имеется болевой синдром или отечность коленного сустава, то основной прием в этом случае – поглаживание и выжимание снизу вверх в направлении туловища. Особое внимание при массаже уделите подколенной ямке: в ней проходят лимфатические сосуды. По наружной и внутренней поверхности коленного сустава прикрепляется множество сухожилий мышц. У многих женщин в этих областях образуются болезненные точки и зоны. Промассируйте их осторожно.