Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Ученые провели эксперимент, в ходе которого людям, страдающим бессонницей, предлагалось надевать охлаждающие шлемы. Оказалось, их эффективность в три раза выше воздействия снотворных препаратов. По результатам другого исследования эксперты предположили, что повышение температуры в помещении может способствовать набору лишнего веса. Так что выключенные батареи помогут вам даже сбросить пару килограммов.

Однако, снижая градусы, помните, что температура, оптимальная для сна, относительна. Например, летом я сплю при 23 °С, а зимой – при 20 °С. Главное – снизить температуру в комнате ночью на 2–4 градуса относительно привычной дневной.

• Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.

• Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона или хот-догов).

• Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.

В большинстве современных домов и ресторанов принято подавать к столу порции гораздо больше необходимого. К сожалению, в вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок. Исследования доказали, что, когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше.

Несколько экспериментов продемонстрировали, насколько плохо работает «индикатор сытости» в нашем желудке. Люди съедают на 45 % больше попкорна, если едят из самого большого стакана. И выпивают на 37 % больше жидкости, если пьют из низких и широких чашек, а не из высоких и узких. Ситуация с детьми еще хуже: они съедают почти вдвое больше хлопьев, если завтрак подается в больших чашках, а не в маленьких.

В следующий раз подавайте еду на закусочных тарелках. После нескольких месяцев такого эксперимента я понял, что на них вполне умещается нужное мне количество еды, несмотря на то что они на 30–50 % меньше привычных больших тарелок для горячего. Я бы не поверил, если бы не посчитал, но оказалось, что площадь обычной тарелки диаметром 28 см почти в два раза больше, чем у 20-сантиметровой десертной тарелки.

Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни. Если у вас нет маленьких тарелок, старайтесь класть меньше еды на большие. Начните с центра тарелки и не пытайтесь заполнить каждый сантиметр поверхности пищей.

Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим. Доказано, что цвет тарелок имеет огромное влияние на наш аппетит. В ходе исследования, опубликованного в Journal of Consumer Research , ученые получили подтверждение теории о том, что контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.

Еще любопытнее оказались данные о том, сколько мы съедаем, когда цвет тарелки совпадает с цветом блюда. Типичный цвет столовой посуды – белый. Менее полезная еда тоже, как правило, белая. Подумайте, как много есть продуктов, которые сливаются с белым фоном, например макароны, белый хлеб и картофельное пюре. По идее, вы должны были бы стараться есть как можно меньше такой пищи, но совпадение цвета блюда и тарелки заставляет вас, наоборот, съедать больше положенного.

Я, конечно, не советую вам прямо сейчас бежать в магазин за зелеными тарелками, чтобы, наконец, съесть побольше брокколи. Но стоит задуматься о том, сколько еды вы кладете на тарелку, особенно если они совпадают по цвету. И если вы едите с белых тарелок, не забудьте добавить контрастных красных, зеленых или других ярких овощей.

Если вы хотите долгоиграющих перемен, начните с дома. По словам 6000 участников одного исследования, которые смогли сбросить лишний вес, самые эффективные и стабильные изменения касаются домашней рутины. Примерно 95 % участников эксперимента стали делать упражнения дома. Не важно, на чем вы занимаетесь – на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степере или пользуетесь видеокурсом аэробики, дом – это отличное место для начала активного образа жизни.

Еще 78 % участников регулярно завтракали, что гораздо проще сделать дома, чем в кафе по дороге на работу. Другие 75 % раз в неделю взвешивались. Две трети участников эксперимента тоже указали на еще одну полезную привычку: они стали смотреть телевизор менее 10 часов в неделю.

Несложно заметить, что общие изменения, которые произошли в жизни тех, кто сумел успешно похудеть, касаются, прежде всего, домашнего окружения. Именно дома формируются наши привычки, хорошие и плохие. Когда вы соберетесь завести новую привычку, полезную для вашего здоровья, мой совет – начните осваивать этот навык дома.

Найти причину не заниматься зарядкой очень просто. Гораздо сложнее заставить себя все-таки сделать это. Мне иногда с трудом удается поднять себя с кровати утром, чтобы сделать упражнения. И если вам это так же сложно, устраните все помехи на вашем пути.

Начните с малого. Поставьте снаряд рядом с кроватью, чтобы утром вам достаточно было бы просто встать и тут же начать занятия. Если вы привыкли по утрам пить кофе, поставьте на кофеварке таймер, чтобы каждый день вы просыпались от аромата свежего кофе. Если же вам лениво ехать утром в спортзал, организуйте его у себя дома. Найдите путь наименьшего сопротивления и идите к активному образу жизни именно этим путем.

Сон – это сокровище, и его нужно ценить. Однако многие из нас с легкостью отказываются именно от него. Помню, как в юности хвастался, что мне хватает всего пары часов сна.

Теперь я понимаю, что в основе такого отношения ко сну лежит старая добрая рабочая этика. Но в те времена долгий сон казался мне проявлением слабости. Поэтому мне было так просто не спать ночами и заниматься бог знает чем.

Современные ученые установили, что успехи детей в школе напрямую зависят от качества их сна. Доказано, что простейший ритуал отхода ко сну дает впечатляющие результаты. Дети, которые лучше спят, более активны и предпочитают более здоровую пищу. Поэтому нам совершенно необходимо сделать сон главной семейной ценностью.

Помогите вашим родным и близким понять, что сон благотворно сказывается на всех. Если у вас есть дети, не отправляйте их в кровать в качестве наказания. И обязательно показывайте им на своем примере, как важно высыпаться.

У одного моего приятеля дети учатся в старших классах школы. Как-то он рассказал мне, как им удалось привить культуру сна в семье. Они довольно рано укладывали детей спать, когда те были маленькими, и разрешали им читать в постели. И даже теперь, когда ребята подросли, у них в спальнях нет ни компьютеров, ни телевизоров. Они по-прежнему читают перед сном, и вся семья отлично высыпается. Это всего один из многих вариантов ритуала засыпания, но он может быть полезен и для взрослых.