Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Когда вы сократите потребление добавленных сахаров, положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Последние исследования показали, что уменьшение количества фруктозы в рационе приводит к заметным результатам уже через две недели. Если вы сможете перебороть биологическую потребность в сладком, отказаться от тортика будет проще простого.

Когда вы много сидите, ваша попа в прямом смысле этого слова растет. Исследования, проведенные на основе данных МРТ, показали, что в результате долгого сидения на клетки оказывается давление и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Ученые предположили, что это касается любого участка тела, на который оказывается продолжительное давление. Так что, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе попы.

Если вы вынуждены сидеть в течение нескольких часов каждый день, постарайтесь делать регулярные перерывы, иначе сахар в крови и инсулин поднимутся до слишком высокого уровня, а это опасно. Опытным путем было выяснено, что даже двухминутная прогулка каждые 20 минут позволяет стабилизировать уровень сахара.

Если вам не слишком хочется вставать и гулять по офису либо квартире, придумайте себе занятие – что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант – больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет.

Один мой знакомый обычно так увлекается работой, что забывает о времени. Он специально ставит себе на смартфоне будильник на каждые 20 минут. Так он всегда найдет минутку, чтобы пройтись по офису, постоять или потянуться.

Не думайте, что разминка каждые 20 минут нарушит вашу концентрацию. Напротив, регулярные перерывы позволяют работать продуктивнее. А не отдыхая, вы быстро устаете и теряете эффективность. Как сказал один профессор менеджмента, концентрация подобна работе мышц: от долгого напряжения перестает «работать», и для восстановления ей требуется отдых. Прогулка благотворно скажется не только на вашем теле, но и на разуме.

Еще раз подумайте, как вы можете реорганизовать рабочее пространство, чтобы сократить время, проводимое за столом. Обычно мы обустраиваем все так, чтобы до всего можно было буквально дотянуться рукой. А в результате сидим больше, чем могли бы. Сделайте дома и в офисе такую перестановку, чтобы вам пришлось больше двигаться.

• Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.

• Выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и в течение недели попробуйте обходиться без подслащивания.

• Если вам приходится много времени проводить сидя, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.

О пользе рациона богатого овощами и фруктами говорят уже очень давно. Здоровая натуральная пища помогает предотвратить многие болезни, заряжает нас энергией, позволяет жить дольше и выглядеть лучше. И все же многие продолжают есть слишком мало фруктов и овощей и слишком много бесполезной и даже вредной пищи.

Это плохо не только с точки зрения здоровья. Исследования, проведенные среди 80 000 людей, показали, что съедаемое количество овощей и фруктов напрямую влияет на наше ощущение счастья. Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.

Но как быстро определить, какой именно продукт наиболее полезен? К сожалению, многочисленные рекомендации зачастую противоречат друг другу. Каждый раз в магазине или ресторане нам приходится делать непростой выбор из множества вариантов.

Довольно эффективная методика – определять полезность по цвету продукта. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам насыщенного цвета. Отличный выбор – зеленый: брокколи, шпинат, кале [3], китайская капуста, сельдерей, огурцы, перец, цукини и другие темно-зеленые овощи. Обратите внимание и на красные и синие овощи и фрукты. Яблоки, перец, малина, клубника, помидоры и почти все прочие овощи и фрукты яркого, насыщенного цвета очень полезны для здоровья. В следующий раз первым делом купите их в магазине побольше. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Дома приготовьте себе разноцветный салат. В ресторане закажите зелень вместо риса, а начинку своего любимого сэндвича попросите выложить на шпинат или рукколу.

Чтобы не болеть каждый год гриппом, приходится принимать определенные меры заранее и каждый раз думать, что хуже – риск заболеть или дискомфорт от прививки. Возможно, поэтому многие отказываются от вакцинации. Но что, если бы вам сказали, что есть очень эффективная вакцина от обычной простуды, за которой не надо идти к врачу и терпеть боль?

Ученые сделали предположение, что крепкий ночной сон помогает нам не заболеть. Был проведен эксперимент, участники которого в течение двух недель отчитывались о продолжительности своего сна. После их поместили в карантинную зону и выдали капли для носа с риновирусом (вирус простуды обыкновенной). В течение последующих пяти дней ученые наблюдали за состоянием участников и сделали любопытные выводы. Шансы заболеть были почти в три раза выше у тех, кто спал ночью менее семи часов.

Крепкий ночной сон влияет на состояние организма, пусть даже вы этого и не замечаете. В результате недосыпа повышается кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развиваются воспалительные процессы. Поэтому особенно важно много спать, когда высока вероятность простудиться или подхватить грипп.

В сезон респираторно-вирусных инфекций вашему иммунитету просто необходим полноценный ночной сон. В поездках старайтесь составлять расписание так, чтобы по возможности максимально компенсировать недосыпание и стресс от перелетов. Это укрепит естественную защиту организма и поможет вам не заболеть.

Вы запросто можете провести ночью в постели часов восемь, а утром проснуться совершенно разбитым. Я часто замечал, что из этих восьми часов далеко не все приходятся на полноценный сон. Чтобы как следует разобраться в вопросе, я решил воспользоваться специальным устройством для контроля сна.

Этот девайс представляет собой повязку с большим сенсором, который располагается посередине лба и передает информацию на специальный прикроватный будильник. Каждое утро на этом будильнике высвечивается рейтинг прошедшей ночи. Плюс он показывает информацию о продолжительности бодрствования в постели, времени поверхностного, глубокого и быстрого сна.