Михаил Щетинин - Секреты людей, которые правильно дышат

Это – исходное положение. На счет «раз» выпрямите руки в локтях, оттолкнувшись от стены, и сделайте вдох. На выдохе возвратитесь в исходное положение, согнув руки в локтях и приблизив лицо к стене. Выдох (через нос или через рот) должен уйти самостоятельно, невидно и неслышно.

На счет «два» снова на вдохе оттолкнитесь от стены и сразу же на выдохе приблизьте лицо к стене, согнув руки в локтях. Выполнив 8 отжатий от стены, остановитесь. Стойте на месте, полностью расслабившись, или несколько секунд походите по комнате, совершенно не думая о дыхании. Отдохнув 3–5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд), снова сделайте 8 вдохов-отжатий.

Норма упражнения – 96 вдохов-отжатий (стрельниковская «сотня»), т. е. 12 восьмерок.

Вдох делайте одновременно с отжатием, шумно и коротко нюхая воздух носом.

При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха по 16 вдохов-отжатий с последующим отдыхом – и так 6 раз. Если же вы натренированы настолько, что можете выполнить без отдыха 32 вдоха-отжатия, то надо будет сделать 3 раза по 32 вдоха-отжатия.

Отжатие можно выполнять и из исходного положения лежа на полу. В этом случае нагрузка на руки резко возрастает, поэтому советую пожилым и тяжелобольным людям быть очень осторожными и, возможно, вообще воздержаться от этого варианта упражнения. В то же время юношам и мужчинам, желающим укрепить («накачать») мышцы рук, настоятельно рекомендую выполнять это упражнение по нескольку раз в день. Результат не замедлит сказаться – ваши руки будут наливаться силой с каждым днем.

Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-отжатий.

Минимальная дозировка для этого упражнения – 12 раз по 8 вдохов-отжатий, максимальная – по вашему желанию и самочувствию.

Упражнение «Носочки»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). Носочки от себя – вдох, носочки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох.

Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Не думайте о выдохе, если будете думать о нем – собьетесь. Думайте только о вдохе.

Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т. е. считать раз – раз, два – два, – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.

Фаза «Вдох»

Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3–5 секунд и начинайте новую «восьмерку».

Нужно сделать 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения.

Упражнение «Круговые движения носочками»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий, шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед.

Фаза «Вдох»

После 8 круговых движений ступней можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол. Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до 32. Можно также комбинировать направление вращения, например, 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.

Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.

Сделав 32 круговых вдоха-движения («тридцатку») правой ступней, проделайте то же самое левой ступней. Затем снова 32 круговых вдоха-движения правой ступней и так далее. Всего надо выполнить 6 «тридцаток» – по 3 «тридцатки», т. е. по «сотне» для каждой ноги. Это норма.

Упражнение «Гарцевание ступнями»

Следующее комплексное упражнение состоит из трех упражнений: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».

Исходное положение : стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу. На счет «раз» правую ногу согнуть в колене и поставить ступню вертикально, опираясь о пол носочком, как в балете (носочек от пола не отрывать). Одновременно сделать короткий активный вдох носом (как хлопок в ладоши). Затем то же самое повторить левой ногой: резко согнуть ее в колене и снова сделать вдох. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (не сильно) пяткой о пол. Снова резко согнуть в колене правую ногу, в то время как левая нога резко выпрямляется и пятка ставится на пол. И так далее.