Михаил Щетинин - Секреты людей, которые правильно дышат

Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение «Обними плечи» 2–3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите «Обними плечи».

Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель тренировки можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения подряд без остановки.

Упражнение «Обними плечи» можно делать сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа. Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела) – делайте это упражнение одной здоровой рукой, мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно, со временем, она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!

Помните! Руки в упражнении «Обними плечи» не следует напрягать, не следует разводить широко в стороны и не следует менять местами. Рука, которая сверху, в момент вдоха-объятия идет к плечу, а рука, которая снизу, – к подмышке.

Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы делаете его по 32 вдоха-движения без остановки в положении «стоя», можно в момент встречного движения руками слегка откидывать голову назад – делая вдох «с потолка» . Думайте так: локти, сходясь при встречном движении рук, как бы ударяют снизу по подбородку, и голова в это мгновение слегка откидывается назад. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, откидывая назад голову, не прогибайтесь в пояснице. В этом случае это упражнение называется «Наклон назад».

Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи», или «Наклон вперед» + «Наклон назад»)

Исходное положение: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

Итак: наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад – встречное движение рук со слегка откинутой назад головой (тоже вдох).

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.

О выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте выдох, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка.

Это упражнение можно делать сидя. Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не делайте прогиба назад в пояснице. Просто делайте встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения.

Начинайте осваивать это упражнение, делая сначала только по 8 или по 16 вдохов-движений за один заход, а хорошо отработав – уже по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой «восьмерки» или «тридцатки» (32 движения), как обычно, 3–5 секунд.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий, шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.

Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Справа – вдох, слева – вдох.

Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается).

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения.

Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки.

Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)

Исходное положение: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий, шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно кому-то говорите: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии, держась по бокам руками за брюки.

Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения.

В начале тренировки советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Малый маятник», или «Маятник головой»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть у́же ширины плеч.

Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох.

Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох.

Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.

Вдох снизу (с пола) – вдох сверху (с потолка).

Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Читать дальше