Валентин Дикуль - Здоровые ноги до 100 лет

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 3

И.п.:сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 4

И.п.:сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая. Повторить упражнение в другую сторону.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 5

И.п.:сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы развернуты вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

Внимание! Можно усложнить упражнение, обхватив стопы не бинтом, а руками.

И.п.:сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене и отодвинута в сторону. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за вытянутую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

Внимание! Вы можете подложить под согнутую ногу подушку, и тогда вам будет легче удерживать ногу в неподвижном состоянии.

И.п.:сидим на полу, ноги вытянуты. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 8

И.п.:придерживаясь за опору (стул, тумбочка), делаем максимально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой. Повторяем упражнение с другой ноги.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

И.п.:ноги широко расставлены, придерживаемся за опору (стул, тумбочка) и сохраняя поясницу прямой и прогнутой, наклоняемся вперед. Растягиваем заднюю поверхность бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

И.п.:стоя на коленях и на ладонях. Отводим стопы в левую сторону, смещая таз и растягивая боковые мышцы туловища. Выполняем упражнение в другую сторону.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 11

И.п.:лежим на животе, руки согнуты под подбородком. Растягиваем переднюю поверхность бедра в трех вариантах.

A. Сгибаем правую ногу, максимально приближая пятку к ягодицам. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.

Б.Сгибаем обе ноги, максимально приближаем пятки к ягодицам. Помогаем себе руками. Зафиксируем движение на несколько секунд.

B. Лежим на левом боку, левая рука под головой, правой держим ступню и тянем ее к ягодицам. Зафиксируем движение на несколько секунд.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – вдох.

Считаем повторы.3–5 повторений.

И.п.:сидим на пятках. Наклоняемся вперед, лбом касаясь пола, руки вытянуты вперед, кисти прижаты к полу. Медленно перекатываемся вперед, стараясь коснуться грудью пола, вытягиваемся на прямых руках, прогибаясь в пояснице. Делаем упражнение очень осторожно, не допуская боли.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 13

И.п.:стоим на коленях в упоре на ладонях. Максимально поворачиваем ягодицы в левую сторону. Растягиваем боковую поверхность туловища.

Усложняем упражнение.Делаем то же самое, но опустившись на локтях.

Еще сложнее.Делаем то же самое, но на вытянутых руках и глубоком наклоне вниз. Чем ниже наклоняемся, тем эффективнее растягиваем верхний отдел позвоночника.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 14

И.п.:стоя на коленях и в упоре на руках. Правую ногу выпрямляем, тянем пятку назад, носок на себя. Растягиваем заднюю поверхность голени (икроножной мышцы). Выполняем упражнение другой ногой.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 15

И.п.:сидим на коленях, ложимся животом на колени, руки вытянуты вперед. Выпрямляем правую ногу, тянемся сильнее руками вперед и правой ногой назад. Затем меняем ноги. Растягиваем мышцы спину и передней поверхности бедра.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы.3–5 повторений. Упражнение 16

И.п.:стоим на коленях, с упором на руках. Прогибаемся максимально вниз, затем округляем ее вверх. Растягиваем мышцы спины.