Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета

Вам не придется

бесконечными

часами бегать по

утрам и вечерам или

записываться в фитнес-

центр. Вся прелесть

программы «Скульпт 30»

заключается в том, что

выполнять ее можно там,

где вам это наиболее

удобно, будь то дома,

в парке или спортзале.

Программа представляет собой поражающее своей эффективностью сочетание силовых упражнений (для ваших мышц) и упражнений на выносливость, направленных на ускорение встроенного в ваш организм устройства по сжиганию жира — вашего собственного обмена веществ. Каждая из предложенных тренировок будет увеличивать уровень вашего обмена веществ на 24 часа после окончания выполнения упражнений,и уже через 30 дней вы сможете наслаждаться более стройным и здоровым телом.

Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте следующим золотым правилам:

Будьте последовательны

Когда дело доходит до упражнений и диеты, то результат напрямую зависит от того, какие усилия вы приложите. Если вы полностью посвятите себя Бикини-диете и программе «Скульпт 30», то можете рассчитывать на потрясающие результаты уже через месяц. Если вы будете следовать предложенному плану только на семьдесят процентов, то можете рассчитывать на удовлетворительные результаты. Если же вы будете нарушать установленные диетой правила и постоянно пропускать тренировки, то ваши шансы подготовить свое тело к пляжному сезону существенно снизятся.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни

Мы живем привычками, так что сделайте ваши три еженедельные тренировки частью своего расписания, запишите их в ежедневник и не позволяйте никаким другим планам помешать их выполнению.

Задайтесь конкретной целью

Сбросить несколько килограммов, хорошо выглядеть в своем купальнике — это может быть что угодно. Выберите то, что в достаточной мере будет вас стимулировать и поможет вам сосредоточиться на диетическом питании и тренировках, которые приведут в конечном счете к заветной цели.

Выкладывайтесь по полной

Если тренировки превращаются в механическое повторение одних и тех же движений или не требуют от вас уже столько усилий, как раньше, так как вы стали стройнее и в лучшей физической форме, то тогда вы рискуете столкнуться с печально известным многим эффектом плато. Старайтесь каждую тренировку как-нибудь поднимать планку: увеличивать рабочий вес, усложнять упражнения или сокращать время отдыха.

Оценивайте свой прогресс

Если вы не можете дать точную оценку, то тогда вам приходится гадать. В один и тот же день в одно и то же время взвешивайте себя раз в неделю, измеряйте окружность талии и бедер, грудной клетки и рук, фотографируйтесь и, в идеале, обращайтесь к специалисту, чтобы он измерял процентное содержание жира в организме (подсчет количества телесного жира по таблицам зачастую дает весьма неточные результаты).

Заручитесь поддержкой

Занимайтесь вместе с другом или подругой, которые преследуют похожие цели. Расскажите своему партнеру, членам семьи, друзьям и коллегам по работе, чего вы собираетесь добиться и попросите их вас поддерживать в этом начинании.

Тренируйте не только тело, но и разум

Положительный настрой является неотъемлемым условием хороших результатов. Как только вы позволите негативным мыслям заползти вам в голову, вы окажетесь в шаге от неудачи или того, чтобы сдастся окончательно. Старайтесь сосредотачиваться на своей цели и на том, насколько сильно вам хочется ее достичь.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к выполнению любой тренировочной программы. Вы должны отдавать себе отчет, что любые физические упражнения несут за собой риск травмы. Если вы решили приступить к нашей тренировочной методике, то учитывайте, что делаете это на свой собственный страх и риск.

Не следует выполнять

тренировки два дня

подряд или в свои

разгрузочные дни,

так как вы можете

испытывать нехватку сил

и энергии.

Программа «Скульпт 30» состоит из двенадцати тренировок, рассчитанных на четырехнедельный период, с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Для достижения оптимальных результатов вам следует выполнять по три тренировки в неделю.

Наш план был разработан так, чтобы для выполнения упражнений вам практически не требовалось никакого дополнительного оборудования, так что вы можете тренироваться дома или в парке, хотя никто не мешает вам пойти в спортзал. Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то вам понадобятся:

✓ Спортивный мат

✓ Гантели с набором весов

✓ Эспандер

✓ Швейцарский шар для фитнеса

✓ Платформа или скамеечка с регулируемой высотой

Очень важно перед тем, как приступить к любой тренировке, хорошенько размяться. Это позволит вашему телу подготовить себя к нагрузке и поможет избежать ненужных травм. Точно так же, по окончании каждой тренировки очень важно делать растяжку, чтобы мышцы не забивались в перерыве между тренировками. На страницах 216–217 приведена подробная инструкция по тому, как правильно разминаться и делать растяжку.

Чтобы максимизировать результаты и сжечь как можно больше телесного жира, в программе «Скульпт 30» используются различные комбинации силовых упражнений (упражнений для мышц), которые выполняются суперсетами (два или больше подходов, выполненных подряд с минимальным отдыхом между ними). Суперсеты названы А1, А2 и А3, и, чтобы выполнить их правильно, просто закончите выполнение подходов и повторений для упражнений А1, затем немедленно переключитесь к А2 и А3, пока все необходимые подходы не будут выполнены. После этого сделайте небольшую передышку и переходите к суперсетам В1, В2 и В3.

Было доказано, что

силовые упражнения

увеличивают уровень

обмена веществ

и значительно повышают

скорость сжигания

лишнего жира.

Каждая тренировка «Скульпт 30» заканчивается интервальными упражнениями на выносливость (названные С1).

Когда вы выполняете подходы и повторения для любого упражнения, то старайтесь соблюдать идеальную технику и задумывайтесь над тем, какие именно мышцы участвуют. Это увеличит эффективность тренировок и поможет вам добиться большего результата за меньшее время. Также очень важно выполнять упражнения в правильном ритме, так как излишняя торопливость снижает эффективность. Для каждого упражнения следуйте ритму 3–1–1, то есть опустите вес на три секунды, удержите его в нижней точке на секунду, затем поднимите на секунду.

Если вы не до конца уверены, как выполняется то или иное упражнение, то обратитесь к справочнику на страницах 315–326. Вы также можете найти видео-демонстрации всех упражнений этой тренировочной программы на канале YouTube «Скульпт 30» — www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке). Для более продвинутых пользователей в справочнике указаны способы увеличить нагрузку для каждого из упражнений программы.