Элга Боровская - Вегетарианская кухня

Тщательно подходите к выбору продуктов в магазинах и супермаркетах.

Начав искать продукты для вегетарианцев, вы, скорее всего, без проблем их найдете. Не стесняйтесь, пробуйте те фрукты и овощи, которые вы еще не ели – они все вкусные!

Кроме того, во многих супермаркетах продаются соевые продукты со вкусом мяса. Не всякому вегетарианцу они по нраву – кому-то может не нравиться вкус, кому-то – цвет, но, в любом случае, попробовать стоит.

Попробуйте тофу, темпе и сейтан. С этими заменителями мяса существует множество вкусных вегетарианских рецептов, к тому же, они дешевле мясных продуктов, что связано с особенностями их изготовления.

Темпе(индон. tempe) – ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов.

Темпе, так же как и соевые бобы, – очень богат белком. Белок из темпе легче переваривается и усваивается организмом благодаря ферментации в процессе изготовления. Иногда в грибковой культуре, используемой в процессе производства темпе, содержатся бактерии, производящие витамин B12, однако темпе не является надежным источником этого витамина.

Тофу(яп. «соевый творог») – пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком. Тофу обладает нейтральным вкусом (то есть собственный вкус почти отсутствует), что является одним из преимуществ тофу и позволяет универсально использовать его в кулинарии.

Тофу богат высококачественным растительным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты, а также является источником железа и кальция. При этом тофу низкокалорийный продукт, не содержащий холестерина.

Сейтан(англ. seitan) – продукт питания, изготовляемый из пшеничного белка (также называемого «глютен», «клейковина»), родиной которого является восточная Азия. Является сокращением словосочетания «растительный белок» (яп.).

Сейтан может производиться как в промышленных, так и в домашних условиях. Сырьем для него служит губчатая масса, состоящая главным образом из пшеничной клейковины и воды.

100 г сейтана содержат около 40 г углеводов, 25 г белка и 1 г жира.

Научитесь внимательнее читать этикетки.

Многие пищевые добавки идут вразрез с вегетарианской диетой.

Вам нужно знать, чего следует избегать и на что обращать внимание при покупке.

Заведите себе маленький блокнот с записями, если не сильно надеетесь на память или записывайте важную информацию в мобильном телефоне.

Если же просто сомневаетесь, то не покупайте продукт до тех пор, пока внимательно не ознакомитесь с его составом.

Вегетарианство в целом более полезно для здоровья, нежели мясоедство (уменьшается риск заболевания раком, сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом; вегетарианцы меньше подвержены поражению инсультом и не страдают избыточным весом), но убедиться, что новая диета или система питания самая полезная именно для вашего здоровья, никогда не лишне.

Почитайте про особенности вегетарианского питания: в интернете есть много информации на эту тему, опубликовано большое количество книг.

Важнее всего для вегетарианца снабжать свой организм достаточным количеством витамина В 12, кальцием и протеинами (многие вегетарианцы получают мало протеина, не считая его важным), а также прочих витаминов и минералов.

Если не хотите идти естественным путем и получать все питательные вещества из качественной еды, как это было задумано природой, принимайте витаминные комплексы, которые современная фармакологическая промышленность предлагает в многочисленных вариантах.

• Если вы едите молочные продукты и яйца, дефицит В 12проблемы не составит. Тем же, кто эти продукты не ест, может потребоваться прием пищевых добавок, чтобы избежать дефицита так важного для организма В 12.

• Учтите, что многим окружающим вас людям будет интересно, из чего конкретно вы получаете протеины, и что дает вам энергию. Напоминайте таким любопытным, что во многих продуктах питания растительного происхождения также содержатся протеины. А убеждение, что они присутствуют только в мясе и яйцах – большое заблуждение. Более того, во многих растительных продуктах содержится немало аминокислот, так что, скажем, съев рис и бобы в нужном количестве, можно вполне успешно поддерживать в организме нужный баланс протеинов. А соевые продукты в принципе содержат все необходимые аминокислоты.

Для начала не отказывайтесь от мяса полностью, но ешьте как можно больше вегетарианского. Научитесь наслаждаться вегетарианской пищей до того, как откажетесь от мяса.

Отказываться от потребления мясных продуктов нужно в следующем порядке:

• сначала откажитесь от рыбы и куриного мяса

• через неделю откажитесь от употребления свинины

• еще через неделю – от красного мяса

• через две недели – от морепродуктов.

Переходите на вегетарианскую пищу постепенно!

Если в первые дни вы сорвались и съели мясо, не беда – просто напомните себе о принятом решении встать на путь вегетарианства и старайтесь контролировать себя впредь.

Такие срывы – это нормально, с практикой вы станете более последовательным вегетарианцем. Многие люди забывают о мясе уже спустя пару недель.

А некоторым отказ дается сложнее. В этом случае можно пойти на небольшую хитрость с самим собой.

• Можно поступить и так: сказать себе, что решили полностью отказаться от мяса всего на пару недель. Вскоре вы заметите, что есть мясо вам просто… расхочется.

• Если же время от времени вы срываетесь и едите мясо, то попробуйте быть вегетарианцем лишь несколько дней в неделю. И постепенно увеличивайте длительность вегетарианского периода, пока, наконец, не перестанете есть его совсем. Точнее будет сказать – перестанете хотеть есть мясо.

• Помните, если вы съели мясо или рыбу – то вы уже не вегетарианец, а, в лучшем случае, вегетарианец наполовину. Будете есть только рыбу – станете вегетарианцем, употребляющим рыбу и морепродукты. Настоящий полноценный вегетарианец не ест плоть животных вообще.

Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Так ваш организм будет получать достаточно витаминов В, С, а также железа. Есть фрукты и овощи по сезону тоже уместно – больше витаминов за меньшие деньги.

И помните, чем свежее овощи и фрукты, тем они полезнее.

Держите под рукой книгу рецептов на каждый сезон – и тогда вы выжмите максимум пользы и витаминов из даров природы.

Питайтесь правильно!

Вносите любое изменение в диету – следите за тем, чтобы все группы продуктов были в балансе.