Марина Малахова - Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка

– Не увлекайтесь жирным молоком. Хотите похудеть – ешьте обезжиренные продукты. Кефир, йогурт и молоко – не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%.

– Не употребляйте много мясной пищи: достаточно 1 раза в день, на завтрак или обед. А вот свежие, вареные и тушенные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи.

– Не ешьте орехи и семечки. Незаметно для себя вместе с парой горсточек орехов вы получите почти половину дневной нормы калорий и превысите лимит жиров.

– Не отказывайтесь от зерновых продуктов – каш на воде или с обезжиренным молоком, цельного хлеба, коричневого риса. А вот сладкое лучше исключить из рациона.

– Не отказывайтесь от воды в пользу соков. В литре апельсинового сока содержится целых 900 ккал, а в килограмме свежих апельсинов – всего 400. Исключите газированные сладкие напитки. В них – сахар, кофеин и множество совершенно не нужных вам с ребенком красителей, ароматизаторов и консервантов.

– Помните о приеме витаминно-минеральных добавок, но и не превышайте допустимые нормы.

– Не принимайте специальные лекарства и добавки для похудения, а также «очищающие» травяные чаи, когда кормите грудью. Их применение отразится на качестве молока.

– Не увлекайтесь диетами и голоданием. Все эти экстремальные способы похудения неминуемо отразятся как на вашем здоровье, так и на самочувствии ребенка.

Утренние потягивания

С маленьким ребенком спокойно не посидишь. И бывает, что оставить его даже ненадолго не с кем. Но чтобы пойти на занятия, нужен хотя бы один свободный час. А у вас нет и 20 минут. Не надо огорчаться! Превратите весь день в тренировку. Включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела.

Начинайте новый день с полезного потягивания. Так же, потягиваясь и зевая, всегда просыпается ваш малыш. У него здоровые инстинкты, которые заставляют совершать действия, необходимые для активной деятельности после покоя.

Еще в постели вы можете закинуть руки за голову и потянуться всем телом 3-4 раза. Или несколько раз вздохнуть, надувая живот и расправляя грудную клетку.

Пальцы рук сцепите за головой и делайте повороты: голову – в одну сторону, а нижнюю часть тела – в другую. Поднимите голову, вытяните вперед руки, невысоко приподнимите прямые ноги и подержите 5-7 секунд. Встаньте на четвереньки и прогните поясницу, опустив голову.

Такая разминка улучшит ваше кровообращение и подготовит позвоночник к вертикальным нагрузкам.

«Воздушное купание»

По дороге в ванную или туалет совершите «воздушное купание». Не надевайте теплый халат и тапочки. Если «приучите» ноги не бояться холода, защитите себя от простуды. И, конечно, реально оцените свое здоровье: кормящей маме ни к чему переохлаждение. Пройдитесь по квартире «гусиным шагом», в полуприседе. Или делайте приседания через каждые два шага. Если вы никого не боитесь разбудить, то можно передвигаться прыжками на двух или одной ноге.

Волшебный резиновый коврик.

В ванной умывайтесь, стоя на резиновом массажном коврике. Двигайтесь: делайте больше движений руками, головой, гримасничайте перед зеркалом, фыркайте. Чистя зубы, вставайте на цыпочки и опускайтесь. Сделайте два подхода по 20 раз.

Спину держите прямо. Это поможет укрепить икроножные мышцы и предотвратить развитие варикозного расширения вен.

Делайте упражнения с полотенцем: взяв его за концы, похлопайте по подбородку, или вытяните руки с полотенцем вперед и поднимите над головой, а потом отводите рывками за голову как можно дальше.

Гимнастика у плиты

Стоя у плиты или раковины, не опускайте плечи, не горбитесь и не прижимайте подбородок к груди.

Приучите себя утром напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Повторяйте не менее 10 раз, удерживая состояние напряжения по 10 секунд.

И мышцы брюшного пресса легко укрепить между делом. Изо всех сил втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, держите так 5-7 секунд, затем расслабьтесь.

Даже диван или кресло перед телевизором можно использовать как гимнастический снаряд: потягиваться, вращать согнутыми в локтях руками, делать наклоны и вращение головой или даже стойку на лопатках «березка».

Прогулки с пользой для себя

С малышом желательно гулять два раза в день по 2-3 часа. А за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятия на тренажерах.

Вот и подсчитайте, сколько пользы можно получить, прогуливаясь с коляской. Правда, для этого необходимо гулять в удобной обуви и держа спину прямо. Если же вы выходите из дома без коляски – забудьте о лифте, ходите по лестнице пешком.

Кроме того, хорошей гимнастикой для мамы является ношение ребенка в сумке-«кенгуру». Это упражнение улучшает осанку, укрепляет спинные и брюшные мышцы. Периодически изменяя положения малыша (он может находиться спереди или сзади), вы даете нагрузку на различные группы мышц. А поскольку малыш постоянно растет, вес этой приятной ноши будет увеличиваться, но не резко, а постепенно.

Холодные обливания

Если вы до беременности вели здоровый образ жизни и каждое утро обливались холодной водой, вспомните эти полезные привычки: после прогулки обливайтесь теплой водичкой, натирайте живот, бедра, и ягодицы морской солью. Затем принимайте контрастный душ: чередуйте 3 горячих и 3 холодных обливания по 20 секунд (чем больше разница температур, тем больше эффект, но увеличивать контраст надо постепенно, дня через три). Заканчивайте процедуру обливанием холодной водой.

После душа обтирайтесь жестким полотенцем, массируйте тело. Важно, чтобы проблемные зоны хорошо разогрелись, потеплели, особенно, если есть целлюлит.

Затем нанесите крем для коррекции фигуры, обогащенный эфирными маслами: герани, можжевельника, лимона, мандарина, по 2 капли каждого на 3-4 ч. ложки крема.

Если есть растяжки, добавьте розмариновое масло.