Роза Волкова - Сердце и сосуды. Верните им здоровье!

Применительно к укреплению сердечно-сосудистой системы ежедневная продолжительная ходьба — это та работа, которая возвращает человека, имеющего проблемы с сосудами, сердцем, к тому же еще и немолодого, к полноценной жизни.

При ходьбе улучшается кислородное питание сердца, мозга, легких, работа желудочно-кишечного тракта, суставов и др. Специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют ходьбу энергичным шагом, которая продолжается от 15 до 40 и более минут. «Энергичный», «быстрый» шаг — понятие относительное. Зависит оно от возраста, степени заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Конечно, в данном случае я говорю не о ходьбе, когда человек недавно перенес серьезную сердечную болезнь, например, инфаркт. Здесь речь идет о физической нагрузке, когда неполадки в сердечно-сосудистой системе, сопровождающиеся гипертонией, преследуют человека, и он ищет освобождение из этого капкана.

Медицина считает

медленной ходьбой передвижение со скоростью 3–4 км/ч;

средней — 4–4,5 км/ч;

быстрой — 5,5–6,5 км/ч;

очень быстрой — свыше 6,5 км/ч.

Если вычислить километры сложно, то можно считать и по другому: очень быстрая ходьба предполагает более 140 шагов в минуту, а медленная — 70–90.

Посчитайте, проверьте свое самочувствие, посоветуйтесь с врачом — и вперед!

Ходьба — самая простая, но очень полезная физкультура, потому что заниматься ею можно на протяжении всего года:

• ходьба как по мановению волшебной палочки улучшает настроение и снимает стресс;

• ходьба положительно действует на весь организм и является действенной профилактикой остеопороза и ожирения;

• при сердечно-сосудистых заболеваниях, к которым добавляется и возраст, ходьба является почти единственным видом физической нагрузки, не считая, конечно, физкультуры и плавания.

Большое значение при ходьбе имеет осанка.

Голову старайтесь держать прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником и, пожалуйста, смотрите прямо перед собой, а не под ноги. Поверьте, это очень важное замечание, и без правильной постановки головы сердцу легче не станет. Не вытягивайте шею, уподобляясь обезьяне, не оставляйте нижнюю часть туловища далеко от верхней. Одним словом, в любом возрасте ходите красиво.

Про количество ударов пульса говорить не буду: это определяет только врач, хорошо знакомый и с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы, и с вашей кардиограммой, и еще много с чем, о чем известно только ему — хорошему врачу.

Начинать ходьбу надо энергичным, но не быстрым шагом, и не дольше 15–20 минут.

«Торопиться не надо» — это очень простая, но мудрая заповедь, которой мы часто пренебрегаем, забывая.

Недели через две можно начать увеличивать продолжительность ходьбы — добавляйте минут по 5 каждую неделю, пока не доведете ваши прогулки до 40 минут.

Ходите в свое удовольствие и с хорошим настроением. Не нужно перегружаться.

Гулять надо по 1,5–2 часа, не реже, чем 3–4 раза в неделю. Но энергичная спортивная ходьба может занимать не более 40 минут — остальное время расслабьтесь и идите, просто наслаждаясь прогулкой.

Скандинавской ходьбе около 70 лет. Вообще-то она считается видом спортивной ходьбы. Но люди пожилые, отягощенные болезнями, в том числе и сердечно-сосудистыми, с опаской относятся к слову «спортивная». Напрасно. В этом слове ничего запретного нет, даже для сердечников со стажем. Более того, скандинавская ходьба повышает коэффициент жизнеспособности тех, кому попросту трудно ходить.

Этот вид ходьбы — хорошая аэробная тренировка организма, где основная нагрузка мягко распределяется между руками, плечевым поясом, спиной, шеей, а на ноги, которые не очень-то подвижны в пожилом возрасте, нагрузка резко уменьшается благодаря наличию палок. Кроме того, опираясь на них, легче преодолевать подъемы и спуски.

Для того чтобы заняться скандинавской ходьбой, нужны палки, можно лыжные. Но сейчас промышленность выпускает специальные палки, которые можно подобрать под рост человека. Их длина рассчитывается по формуле

Рост × 0,68 (± 5 см)

Иногда они бывают телескопическими, их удобно складывать. На палках есть специальные крепления для рук. В комплект входят разного рода наконечники, которые выбираются в зависимости от поверхности, по которой собираетесь ходить. Так, для ходьбы по асфальту рекомендуются резиновые наконечники, а для мягкой почвы — «гусиные лапки».

Опыт — мой и моих товарищей по «парку и возрасту» — имеется приличный. Самый впечатляющий пример — занятие скандинавской ходьбой дамы 85-летнего возраста, которая из-за артрита раньше вообще не могла передвигаться. Начинала она с малого, а достигла потрясающих успехов: она стала не просто ходить, а ходить быстро и уверенно.

Прежде чем начать заниматься скандинавской ходьбой, запомните несколько правил:

• еще до своего первого занятия научитесь правильно дышать;

• перед каждым занятием следует сделать разминку;

• во время ходьбы следить за пульсом;

• выбирать для прогулок места с чистым воздухом, подальше от автотрасс.

Ниже привожу упражнения и рекомендации, которые, надеюсь, помогут вам заняться скандинавской ходьбой с пользой для здоровья.

Осуществить постановку правильного дыхания совсем несложно.

Основное неукоснительное требование — выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох — на один шаг, выдох — на два шага. Если сразу сложно, то попробуйте выдыхать хотя бы в 1,5 раза дольше, чем вдыхать. Можете попрактиковаться дома, шагая на месте.

Прекрасной «разминкой» перед скандинавской ходьбой является выполнение таких простых, но очень действенных упражнений:

• Поднять руки вверх, лопатки чуть напряжены, позвоночник абсолютно прямой. Вдох.

• Выдыхая, опустите руки по дуге вначале вперед, потом вниз, и, наконец, заведите назад, правую ногу заведите назад и поставьте ее на носок.

• Почувствуйте, как напряжена и нагружена левая нога. Напрягите еще ее мышцы и вернитесь в исходное положение

• Те же движения (1, 2, 3) левой ногой. Начните с 5 раз, доведите до 20–25.

Делайте эти упражнения ежедневно. Они помогут включить в работу те мышцы, состояние которых позволит легче преодолеть первые шаги скандинавской ходьбы.

Добавьте еще и такое упражнение. Палку-роллер выдвиньте на максимальную высоту. Встаньте прямо. Палку установите на максимально доступное для вас расстояние. Обопритесь на нее и выполните первые 4 упражнения. Это похоже на элементы скандинавской ходьбы, выполните с экстремальной амплитудой. Нагрузка на мышцы бедер снижена, коленям комфортно. А мышцы ног, рук, спины растянуты.