Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Ваш мозг интерпретирует такое событие как: «Нуждаюсь в энергии прямо сейчас!» — именно поэтому вы вынуждены выпить очередную чашку кофе и съесть зерновую булочку. Поскольку работа у вас сидячая, место в вашей печени и мышцах еще не освободилось. Углеводы, которые вы получили из булочки, используются в качестве топлива, а избыточное топливо консервируется (или остается циркулировать в кровотоке).

В полдень вы съедаете небольшой сэндвич (хлеб из цельных злаков, куриная грудка, маложирный сыр и горчица), небольшую пачку картофельных чипсов и выпиваете диетическую колу. И снова продукты, богатые углеводами, поднимают уровни сахара и инсулина, а кофеин в коле провоцирует стрессовую реакцию кортизола — и все это приводит к скоротечному всплеску энергии. Несмотря на то, что в курице есть немного белка, попытка глюкагона выделить законсервированную энергию отходит на задний план из-за повышенного уровня инсулина, и ваш организм снова использует сахар в качестве топлива, консервируя жир и накапливая триглицериды в крови (печени).

Несколько часов спустя инсулин спровоцировал снижение уровня сахара в крови. Это значит, что уже к 3 часам дня вы получаете тройной полуденный «бонус»: вы устали, голодны, сознание затуманено. К счастью, под рукой всегда есть что-то для такого случая, и вы радуете свой организм гранола-батончиком [17] Популярный перекус — почти мюсли, сформованные в батончики, с сухофруктами, орехами, медом или сиропом. Прим. ред. и маложирным йогуртом. Неудивительно, что такой богатый углеводами перекус снова повышает вашу энергию и утоляет голод.

На работе суматоха, и уже к 4 часам ваш мозг отказывается функционировать, поэтому вы решаетесь на маленькую чашечку кофе (с молоком и чайной ложечкой сахара), чтобы дотянуть до конца дня. Кофеин провоцирует очередную реакцию кортизола, обеспечивая вас энергией. Некоторое время это работает, но к 5:30, когда вам пора идти домой, вы напряжены, измучены и капризны.

Вы готовите себе курицу в сыре и зеленый салат. Чтобы снять напряжение, наливаете бокал красного вина. Ввиду устойчивости к лептину, съедаете больше, чем требуется организму, и к моменту, когда кладете вилку на тарелку, чувствуете, что съели слишком много.

Но уже спустя несколько часов ваш организм неумолимо требует чего-нибудь сладкого. Обезжиренный йогурт, мороженое? К 9 вечера большой порции как не бывало.

После трудового дня вы измотаны. Но из-за нестабильности уровня сахара в крови и постоянного пополнения кофеиновых запасов в организме (это провоцирует стрессовую реакцию), а также из-за нездорового сна уровень кортизола в организме выше положенного. Организм не хочет спать, и до 11:30 вы сидите перед телевизором или компьютером. Ночью вы плохо спите, постоянно ворочаясь, пока будильник не сообщает о том, что наступил новый день.

Учитывая переедание, устойчивость к лептину и инсулину, увеличение массы тела, нарушения чувства голода, а также постоянные всплески и спады энергии, ваш день нельзя назвать приятным.

То, что происходит вечером, смахивает на гормональный дисбаланс. В конце дня устойчивость к лептину и повышенный уровень кортизола (из-за нестабильного уровня сахара в крови и постоянных кофеиновых «ударов») вызывают голод и тягу к сладкому даже после того, как, казалось бы, вы хорошо поужинали — именно поэтому вам сложно заснуть (и крепко спать).

Но даже несмотря на то, что день, который мы только что описали, не был таким уж отличным, он ведь и крайне плохим не был, не так ли?

Вы все же употребляли в пищу относительно «здоровую» еду, чувствовали себя достаточно хорошо и у вас всего-то несколько лишних килограммов. Может, с вами все в порядке?

А может, и нет — ведь гормональный дисбаланс невидим. Проблемы, связанные с питанием, не всегда видны на радаре вашего организма. Вам не обязательно ощущать на себе симптомы дисбаланса уже сегодня, но когда-нибудь наступит час расплаты. Предлагаем рассмотреть последствия такого жизненного и диетологического сценария (спустя несколько месяцев или даже лет).

В конце концов, это ведь типичный день для большинства из нас.

Вы набрали 7 (хорошо, 9) кг за последние три года. Врач говорит, что у вас высокий уровень сахара в крови, высокое давление и есть риск скорого развития диабета. Вы не знаете, как вы к этому пришли, ведь до сих пор избегаете еды с «пустыми калориями» и питаетесь маложирными продуктами. Но вы бегаете по замкнутому кругу переедания, повышающейся устойчивости к лептину и инсулину и еще более нарушенного ритма кортизола. Ваши дела идут НЕХОРОШО.

После очередной бессонной ночи звонит будильник. Аномально низкий уровень кортизола превращает утреннее пробуждение в пытку. Чашка кофе поможет вам принять душ.

Нарушенный ритм кортизола мешает проголодаться к завтраку, поэтому вы заставляете себя съесть горсть снэков с обезжиренным молоком, кусочек тоста из цельной пшеницы с маслом и выпить еще одну чашку кофе.

Маложирный и небогатый белками завтрак с высоким содержанием углеводов быстро повышает уровень сахара в крови и вызывает непропорционально высокую инсулиновую реакцию (ваш организм все еще устойчив к инсулину). Это наносит удар вашему организму, повышая риск развития целого ряда заболеваний и состояний, связанных с неправильным образом жизни.

А ведь это еще только завтрак.

К середине утра уровень сахара в крови резко падает (намек кортизолу сказать глюкагону о том, что требуется немедленная поставка сахара!), вы испытываете сильное чувство голода, поэтому съедаете маложирный кекс с соком. И снова огромное количество сахара стимулирует производство огромного количества инсулина — вы запрыгиваете на карусель «энергия — концентрация сахара — настроение — голод», чтобы снова прокатиться по уже знакомому маршруту. Поскольку через регулярные интервалы времени вы потребляете богатые углеводами продукты, уровень инсулина в вашем организме повышен, и глюкагон не испытывает потребности просить клетки расходовать для получения энергии запасы жира. Ведь у вас уже выработалась серьезная зависимость от сахара для получения необходимой энергии.

Ваш обед (спагетти с фрикадельками и стакан обезжиренного молока) в третий раз воссоздает привычную модель — резкое повышение и затем резкий спад уровня сахара в крови, что провоцирует реакцию кортизола. К 3 часам дня вы снова испытываете острое чувство голода. Батончик и чашка кофе утоляют голод до того момента, пока не приходит время идти домой.

Придя домой, вы апатичны и полностью разбиты, но все же не ленитесь приготовить здоровый ужин (бурый рис, постный стейк, овощи и зерновой рогалик). Поскольку ваш мозг устойчив к лептину (и не может сообщить, что у вас уже есть избыточный вес), у вас еще оказывается место для фруктового салата, йогурта и сладкого батончика на десерт.