Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Рассмотрим каждое из них.

Первое. Мы не отрицаем, что кальций полезен для здоровья костей, — кальций именно то вещество, которое придает костям силу (как, скажем, кирпичи укрепляют здание). Но костям для здоровья и прочности требуется нечто большее, чем только кальций. Витамин C, витамин D 3(технически это гормон) и витамин K; такие минералы, как магний и фосфор, играют важную роль в развитии костной системы.

Ваши гормоны и воспалительное состояние также играют роль в здоровье костей — этот факт уже вас не удивляет. Хронически повышенный уровень сахара и кортизола в крови и системное воспаление ускоряют потерю костной массы и ингибируют образование новых костных клеток.

Второе заблуждение заключается в том, что потребление кальция — самый важный аспект в обеспечении здоровья костей. Если это правда, как вы объясните такой факт:

В США самый высокий в мире процент людей, страдающих остеопорозом, несмотря на то, что именно американцы потребляют больше всего кальция.

Это же нелогично… если, конечно, дело не только в том, сколько кальция мы потребляем. И дело действительно не только в этом. Очень важно, сколько такого кальция мы способны поглотить и удержать.

Фитаты (антинутриенты) в злаках и бобовых, стресс и процесс старения тормозят усвоение кальция. Ограничение потребления пищевого белка снижает поглощение кальция и может вызывать большую потерю костной массы. (А надлежащее количество белка повышает абсорбцию кальция и стимулирует новое костеобразование.)

Кроме того, витамины D 3и K, полезные для здоровья костей, жирорастворимые — то есть для попадания их в кровоток нужен жир. Поэтому маложирный рацион (его нам рекомендуют придерживаться на протяжении последних двадцати лет) может нарушить способность организма поглощать эти два витамина, что, в свою очередь, навредит здоровью костей.

Мы же говорили, что все намного сложнее.

Именно поэтому все добавки кальция, которые мы принимаем, неспособны предотвратить остеопороз и переломы костей (остеопороз не обусловлен нехваткой кальция). Исследования показывают, что само по себе потребление кальция не предотвращает переломы в результате разрежения структуры кости. Прием добавок кальция обеспечивает вас краткосрочным повышением плотности кости, но с течением времени ваши гормоны (снова!) будут пытаться избавиться от избытка кальция, в результате чего кости, возможно, станут более хрупкими, чем раньше. Препараты по увеличению плотности костей (бисфосфонаты) не намного полезнее. Они закладывают в кости долгосрочное соединение, придавая видимость более высокой плотности, не формируя при этом такую костную матрицу, которая бы на самом деле делала кости прочнее. Это может привести к образованию «плотных» костей, которые слишком хрупки, чтобы противостоять ежедневным нагрузкам.

Наконец, избыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Такой избыточный кальций, как правило, поступает из комбинации молочной продукции в сочетании с непосредственно добавками кальция и в сочетании с тем кальцием, который мы получаем из разных продуктов — от антацидов до апельсинового сока и сухих завтраков. Избыток кальция повышает риск появления опасно высокого уровня кальция в крови, который может привести к нарушению функции почек, появлению камней в почках и высокому давлению. К тому же недавние исследования говорят, что прием добавок кальция повышает риск сердечного приступа.

Безусловно, «правильное» количество кальция необходимо для поддержания общего здоровья (как костей, так и организма в целом). Но самое время опровергнуть «факты» маркетинговых кампаний (финансируются они, кстати, производителями этих добавок) и перейти к третьему заблуждению.

Молочная продукция — не единственный источник кальция.

Вы можете найти кальций в биодоступных формах и достаточном количестве в разных немолочных продуктах, богатых питательными веществами. В овощах (кормовая капуста, вареный шпинат, листовая капуста, листовая горчица, зелень репы, китайская капуста), морских овощах (морская капуста), мясе и морепродуктах (костный бульон, сардины, анчоусы, креветки, устрицы, лосось), в орехах и семенах (миндаль, фундук, грецкий орех).

Кальций из растительных источников может быть более биодоступным (полезным для организма), чем из молока. В рамках одного исследования сравнивалось поглощение кальция из кормовой капусты и из молока. Так вот, капуста была объявлена абсолютным чемпионом. (Да, именно кормовая!) Кальций из растительных источников особенно повышает минеральную плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза. Это, возможно, обусловлено не только содержанием кальция в растениях — сочетание витаминов (например витамин K), минералов и фитонутриентов работают сообща на обеспечение дополнительных преимуществ для костей. И это еще одна причина, чтобы потреблять побольше овощей.

Нам кажется, здесь не обойтись без краткого повторения.

Вашему организму нравится баланс. Не слишком много, но и не слишком мало. Правильное количество. А кальций не действует в вакууме, поэтому избыток кальция ваше тело вынуждено компенсировать, регулируя уровни других запасов витаминов и минералов, провоцируя еще больший дисбаланс.

Но как же обеспечить силу и здоровье костей, не употребляя при этом молочную продукцию и добавки? Есть один короткий ответ — просто следуйте нашим рекомендациям! Качество продуктов, представленных в нашем плане, обеспечивает разнообразие микронутриентов, включая достаточное количество белка и жира, стимулируя здоровый гормональный баланс и минимизируя системное воспаление [29] См. главу 22 для получения рекомендаций о добавках. .

Для тех, кто стремится к совершенству, хотим рассказать о бонусе для формирования крепких и здоровых костей. Поднимите что-нибудь тяжелое.

Физическая активность, связанная с весовой нагрузкой, а также силовая подготовка уже давно ассоциируются с повышенной плотностью костей. Ежедневная активность нагружает наши кости — но это здоровая нагрузка. Кости в ответ вырабатывают больше поддерживающих веществ, чтобы справиться с нагрузкой. С другой стороны, если мы не сможем нагружать кости таким образом (при сидячем образе жизни или неспособности использовать вес для физических упражнений), они начнут истощаться. Другими словами, торг здесь неуместен.

Но даже если вы будете следовать всем нашим рекомендациям, то, скорее всего, поймете, что все же не получаете достаточное количество кальция, которое, как утверждают власти предержащие, вам необходимо.