Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Вы не будете взвешивать продукты, измерять или отслеживать свои калории. Нам кажется, что все это — исключительно неестественные, разрушительные и психологически нездоровые процессы, которые лишают вас радости от еды. Процесс употребления пищи должен представлять собой органическое, естественное и врожденное поведение, которым матушка-природа наградила нас в момент рождения. Всем этим электронным весам, таблицам и калькуляторам больше нет места в ваших обновленных и здоровых отношениях с едой.

С другой стороны, мы не позволим вам действовать вслепую.

Мы поделимся с вами некоторыми общими рекомендациями относительно того, сколько и как часто вам следует принимать пищу. Но уточняем, что наши «сколько» и «как часто» представляют собой лишь точку отсчета. Это только ваша задача — внимательно прислушиваться к подсказкам, которые будет делать ваш организм, — голод, энергия, сон, умственная деятельность, физическая нагрузка в зале или спортивная деятельность, — чтобы корректировать наш план до тех пор, пока он не будет удовлетворять лично вас.

Никто не сделает это за вас. Да, мы говорим это жестко. Но в ваших интересах. Назовем это жестокостью из милосердия.

Первый пункт жестокости из милосердия:

С вашей стороны потребуются определенные усилия.

Вы должны есть столько, чтобы обеспечить достаточное поступление нутриентов, и в первую очередь белков, жиров и углеводов. Вы должны будете определить, что есть в обед, как заказывать еду в ресторане, как часто ходить за покупками. Вы должны научиться читать этикетки, придерживаться программы в дороге, а также справляться со старыми привычками, тягой и импульсивными желаниями.

Мы обеспечим вас необходимыми инструментами, руководствами и ресурсами, которые вам потребуются, но все остальное зависит только от вас. Ведь очевидно, что ваше здоровье не вернется к вам только потому, что вы решили отказаться, к примеру, от хлеба.

Кроме того, эта диетологическая схема будет работать только при условии, если вы станете составлять ее из хороших продуктов, о которых мы говорили. Она не подходит для менее здоровых продуктов: вы не сможете проложить путь к оптимальному здоровью, если не перестанете употреблять в пищу сэндвичи, пасту и полуфабрикаты, которые разогреваются в микроволновой печи!

Теперь, когда с этим мы разобрались, перейдем к вашему типичному дню.

• Ешьте за столом, расслабившись.

• Не отвлекайтесь во время еды на телевизор, телефон или электронную почту.

• Пережевывайте пищу медленно и тщательно, не заглатывайте ее кусками.

Первое, о чем мы хотим поговорить, — не сколько, не как часто или как много. А как. Связанные со здоровьем проекты работают только в тех случаях, когда люди успешно и навсегда меняют свои привычки. И основная цель нашей программы здорового питания — изменить ваши личные отношения с едой — избавиться от старых привычек и схем и создать новые ассоциации.

Изменение таких привычек начинается во время приема пищи. Думайте о приеме пищи как о питании организма. Не станьте жертвой упрощенчества — наша пища представляет собой не просто топливо, калории и питательные вещества. Наша пища — нечто намного более серьезное, чем просто сумма ингредиентов! Это наша культура. То, чему научили нас наши родители, а их, соответственно, — их родители. Это воспоминания и эмоции, которые напоминают нам о еде и событиях, объединяющих нас с теми, кого мы любим. Время приема пищи — время создавать новые традиции на нашей кухне с нашими семьями. Это время подавать хороший пример будущим поколениям.

Но если вы наспех перекусываете в автомобиле, проглатываете обед за рабочим столом или запихиваете в рот ужин перед телевизором — это значит, что вы не способствуете развитию хороших отношений с едой. Отсутствует ее культурная значимость. У вас не появляются воспоминания, вы не создаете традиции — если, конечно, вы не считаете семейной традицией навык коротать время в пробке в час пик, поглощая гамбургер.

И то, как мы едим, — впопыхах, «на автомате», бездумно и неосмысленно — играет огромную роль в появлении психологических и гормональных проблем, связанных с едой.

Мы хотим, чтобы вы не просто изменили еду на своей тарелке — мы хотим, чтобы вы изменили то, как вы едите.

Все начинается с создания новых привычек.

Старайтесь как можно чаще принимать пищу именно за столом, расслабившись настолько, насколько позволяет время и окружение. Установите определенный режим, который позволит вам смаковать хорошую еду, наслаждаясь самим процессом. Сконцентрируйтесь только на приеме пищи, даже если вы можете уделить ей лишь несколько минут. Мы знаем, что большинство людей не могут постоянно тратить по часу на прием пищи. Но если у вас плотный график, это вовсе не значит, что вы не можете расслабиться на пятнадцать минут и посвятить ваше время, энергию и чувства еде. (Между прочим, ваш рабочий стол не является обеденным. Отдохните от рабочего стресса и насладитесь едой.)

Медленный и расслабленный прием пищи не только способствует пищеварению, но также помогает сделать необходимую паузу в стрессовом напряженном повседневном ритме жизни. Второй пункт жестокости из милосердия:

Вы не настолько заняты.

Вам кажется, что вы так сильно заняты, что не найдете и пятнадцати минут, чтобы сесть за стол и нормально поесть. Но это не так! Вы просто решите сами для себя, что проведете эти пятнадцать минут в другом месте. Это разные вещи.

Когда вы садитесь за стол, чтобы поесть, постарайтесь избавиться от электронных отвлекающих факторов. (Не лишайте себя удовольствия от наслаждения пищей, жуя перед телевизором, отправляя электронную почту или просматривая ежедневник.) Если вы нашли время приготовить для себя (и, возможно, вашей семьи) здоровую пищу, отдайте ей дань уважения и уделите должное внимание и время. Цените свой труд и результат своей деятельности.

По возможности разделите трапезу с другими. Непринужденная беседа во время еды не испортит процесс, а скорее повысит его ценность. Помните, что в мозге взаимосвязаны пути, отвечающие за награду, воспоминания и эмоции. Та же цепочка биохимических событий, которая привела вас к кондитерской в центре города, может использоваться для усиления любви и уважения к здоровой домашней еде, которую вы разделяете с дорогими вам людьми.

Уделять время еде — значит тщательно ее пережевывать. Заглатывание еды не только вредит пищеварению — поскольку в этом случае еда попадает в желудок, недостаточно расщепившись, — но также не дает возможности гормонам насыщения вовремя посылать нужные сигналы. Пока вы едите, рецепторы в желудке активируются по мере его заполнения пищей или жидкостью. Они передают мозгу сообщения об уровне насыщения через различные гормоны (включая лептин). Но должно пройти время, чтобы эти сигналы начали регистрироваться в мозге — по крайней мере десять минут. Если вы будете есть слишком быстро, то вашим гормонам не хватит времени, чтобы должным образом выполнить свою работу, — именно поэтому вы съедаете больше, чем требуется. Ваш мозг просто не знает, когда вам остановиться.