Валентин Дикуль - Ваш здоровый позвоночник

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати, руки – вдоль корпуса.

Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Правый верх, правый бок

Комплекс корректирующих упражнений. 1-я ступень.

Подробное описание (подготовительный уровень)

Исходное положение:сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.

Правой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину – то есть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно сгибаем руку обратно, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.

Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула, левая рука держится за спинку или сиденье стула, в правой руке – ручка эспандера, который закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) справа.

Медленно отводим прямую правую руку с эспандером в сторону, удерживаем руку в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:стоя, стопы – на уровне плеч, в правой руке гантель.

Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха, удерживаем плечо в наивысшем напряжении 2–3 секунды и медленно опускаем плечо вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом отрывается от пола.

Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз.

Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья

На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)