Валентин Дикуль - Ваш здоровый позвоночник

3. Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.

4. При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыгивать на перекладину. Медленно отдать вес на ноги и сойти вниз, а также медленно отдать вес на руки и повиснуть.

Выбрав систему, соответствующую вашей форме сколиоза, нужно обязательно определить, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда месторасположение реберного горба может отличаться от того, на что рассчитана данная система упражнений.

Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, где ребра выпирают больше всего). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую сторону.

И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше всего), то основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо левую ногу.

Если упражнения даются вам очень легко, нельзя увеличивать число повторов. Вам необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного оборудования: резиновых бинтов, гантелей, грузиков. При выполнении упражнения вы должны все время чувствовать нагрузку.

1. Если упражнения даются сложно, достаточно выполнить только 1 подход и постепенно дойти до нужного количества повторений.

2. При выполнении лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (на скольжении), нельзя приподнимать тело. Постелите двойной целлофан, чтобы обеспечить себе скольжение.

3. Менять уровень сложности можно и в упражнениях, которые выполняются на доске. Не обязательно сразу устанавливать доску под углом в 45 градусов. Ее можно поставить гораздо ниже.

БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ!

Это обязательно к выполнению!

Перед выполнением следующих упражнений на пресс (№№ 13–15), обязательно определите, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местоположение реберного горба может отличаться от того, на что расчитана данная системе упражнений. Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую ногу. И наоборот.

Правый верх, левый бок

Комплекс корректирующих упражнений. 1– я ступень.

Подробное описание (подготовительный уровень)

Исходное положение:сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой сидящего.

Правой рукой беремся с ручку эспандера, делаем вдох и на выдохе медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину – то есть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.

Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте и отводя его назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:стоя, держась левой рукой за спинку или сиденье стула, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) под правой рукой.

Правой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:стоя, плечи опущены, в правой руке гантель.

Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха (голова неподвижна). Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое правое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Исходное положение:Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз.