Валентин Дикуль - 3 лучшие системы от боли в спине

И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно поворачиваем таз вправо, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Очень плавно отводим ноги в правую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень плавно отводим ноги в левую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: висим на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола.

Отводим назад обе прямые ноги, максимально прогибаем спину и отводим голову назад. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживаем прямо, руками держимся за палку, прикрепленную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка на расстоянии два метра.

Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).

Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, задерживаемся на 2–3 секунды, и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.: лежим на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками держимся за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец резинового бинта закреплен на расстоянии двух метров.

Медленно, без рывков за счет мышц правого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимально напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем переворачиваемся на другой бок. Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.