И-Шен - Йога для начинающих

Для начала не переусердствуйте. Позу надо фиксировать не более 5 секунд. Только спустя многие недели вы можете довести этот период до 3 минут. Сначала достаточно однократного выполнения, в идеале асану выполняют каждый день 3 раза.

Укажем и более сложные варианты положения «Плуг».

Один из них таков. Отведя ноги за голову, согните руки и положите кисти за голову. Локти должны при этом лежать на полу. Либо же руки заведите за голову прямыми и положите тыльной стороной на пол. Вес тела окажется перенесенным на верхний отдел позвоночника. Можно также постараться прислонить колени к плечам, чтобы колени коснулись пола. Удержите позу.

Эта асана помогает укрепить позвоночник и стимулирует спинные нервы. В результате улучшается работа мозга, крепнет память, более сосредоточенным становится внимание. Столь же мощное воздействие асана оказывает на шейный отдел и внутренние органы, расположенные в грудной клетке.

Поза «Плуга» очень эффективна при коррекции фигуры, поскольку уменьшается объем талии и бедер, сокращается жировая прослойка на животе. Позитивно сказывается эта асана и на восстановление половой функции как у мужчин, так и у женщин.

«Лев»

Лев не только царь зверей, но и животное, которое символизирует солнечную энергию. Его грива напоминает людям небесное светило. Льву приписывается сила, мудрость, справедливость. Будду не даром величали «львом».

Эта асана, как и все из группы сидячих, служит вхождению в область медитации.

Рис. 20. Поза льва

Примите положение сидя. Ягодицы расположены на пятках. Руки на коленях – ладонями вниз. Нужно выдохнуть, несколько наклонить тело вперед, открыть рот и высунуть язык, словно бы дышит гигантская кошка. Пальцы рук напряжены. Особенному напряжению подвергаются мышцы шеи и лица. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Потом отдохните. Максимально возможное время пребывания в позе «Льва» составляет минуту. Живот в этой позе втягивается, глаза же следует открыть максимально широко. Вы страж и владыка. Так вы сливаетесь с солнечной энергией, запасая ее в себе.

Данная асана помогает хорошему функционированию щитовидной железы, обеспечивает приток крови к лицу, улучшает слух и усиливает слюноотделение. Известно и ее общеуспокоительное действие, устранение раздражения и гнева.

«Лук»

Рис. 21.Поза лука

Это положение тела напоминает лук с тетивой, почему оно и было так названо. Его выполнение достаточно просто. Многие, знакомые с ним по урокам физкультуры, даже не подозревают об истоках выполняемого ими упражнения.

Сначала следует лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, подбородок при этом касается пола. Если вам делали массаж, то исходное положение не составит для вас труда. Затем согните ноги в коленях и схватите руками щиколотки. Вдыхая, приподнимите туловище, так чтобы ноги остались лежать на полу согнутыми. Ваш позвоночник изгибается как тетива. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после того (уже на очередном выдохе) примите исходную позу. Если вы только-только приступаете к занятиям и ваши мышцы не привыкли к такой нагрузке, не старайтесь держать ноги вместе. Можно развести колени. Самым совершенным в данном случае вариантом будет тот, когда колени ноги прижаты друг к другу.

В принятом вами положении следует сделать несколько раскачивающих движений, добиваясь постепенно увеличения времени нахождения в состоянии «натянутой тетивы» до минуты-двух.

Энергия в этом варианте оказывается сосредоточенной в районе таза и желудочно-кишечного тракта, тем самым данное положение помогает людям, имеющим нарушения в работе мочеполовой системы и процессов пищеварения. Кроме того, оно позволяет укреплять грудные мышцы. Не следует выполнять его тем, у кого проблемный позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков.

«Лебедь»

Лебедь – птица чистоты и космической любви.

Рис. 22. Поза лебедя

Выполняется в положении лежа на животе. Ладони находятся на уровне плеч. Медленно поднимайте голову, подбородок, затем грудь, живот – по возможности выше, чтобы выпрямить руки. Лебедь вытянул шею, показав всю красоту. От него нельзя оторвать глаз. Несколько задержите дыхание, зафиксировав это положение. Но это еще не все. Теперь вам нужно подключить ноги.

Бедрами упритесь в живот, так чтобы сесть на пятки. После того опустите голову на пол. Лебедь вернулся в состояние покоя, мир замер. Ладони находятся на полу. Помогая себе туловищем, продвигайтесь вперед и займите исходное положение. Вы плывете по бескрайним просторам мирового океана. Красота и покой – вот что он вам дарует. Завершение должно происходить на выдохе.

Повторите все 5 раз.

Эта поза укрепляет мышцы груди, улучшает работу органов дыхания, помогает развивать мышцы рук.

«Верблюд»

Рис. 23.Поза верблюда

Верблюд – животное, обладающее удивительной выносливостью и умением экономно распределять силы. Положение, напоминающее фигуры верблюда, наделяет вас запасом сил на долгое время. Оно тренирует гибкость позвоночника и эластичность мышц, а потому предотвращает быструю утомляемость и усталость. Путники, какими мы оказываемся на земле, часто теряются, когда им предстоит пройти длинный путь. Поза «Верблюд» благотворна при коррекции дыхательной системы, в том числе и заболеваний астмой.

Встаньте на колени, которые должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга. Пятки также разведены, но не намного. Руками держитесь за пальцы ног или за пятки. Голова отведена назад. Спина также выгибается назад, а бедра, наоборот, – вперед. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное.

Асана сначала может не получиться. Как только вы освоите упражнение, может повторять его 3 раза.

Рис. 24. Поза верблюда (полная)

Представьте, что вы тянетесь к новому, неизведанному. Вам открываются дали, которые нельзя увидеть, опустив голову. Сейчас вы пройдете любые пустыни и не почувствуете изнуряющего зноя, от которого гибнет живое.