Вера Соловьева - Считаем калории

Это главный, наиболее ценный и незаменимый компонент питания, который играет огромную роль в процессе развития и жизни человека. Белки являются основой структурных элементов и тканей, поддерживают обмен веществ и энергии, участвуют в процессах роста и размножения, обеспечивают механизмы движений, развитие иммунных реакций, необходимых для функционирования всех органов и систем организма. 20 % веса тела составляют белки. В течение 5–6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека.

Резервы белков незначительны. Единственным источником их образования в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки рассматриваются как совершенно незаменимый компонент питания человека любого возраста.

Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Так как организм использует только аминокислоты, образуемые в результате расщепления пищевых белков, то питательная ценность и качество последних определяются составом и сбалансированностью аминокислот. Пищевые белки должны обеспечивать поступление в организм 20 аминокислот, включая 8 незаменимых (триптофан, лейцин, валин, треонин, лизин, метионин, изолейцин, фенил-аланин) для взрослых и ещё 2 незаменимые аминокислоты для детей (гистидин и аргинин).

Для поддержания нормального обмена веществ необходимо поступление всех аминокислот не только в достаточном количестве, но и в оптимальных пропорциях. Даже временное отсутствие одной незаменимой аминокислоты может отрицательно сказаться на синтезе белка. Фактически уменьшение количества любой незаменимой аминокислоты или её отсутствие пропорционально уменьшают эффективность всех остальных. При отдельных заболеваниях организм человека не в состоянии синтезировать и некоторые другие заменимые аминокислоты.

Углеводы также являются важнейшим компонентом питания. Они поступают в организм с растительной пищей. В некоторых случаях углеводы могут образовываться из белков и жиров, поэтому их не рассматривают как незаменимый компонент питания. Они являются основным источником энергии в организме – примерно 60 % энергии получается за счёт углеводов. Резервы их незначительны и предоставлены в виде гликогена в мышцах и печени.

Важное значение для обмена веществ имеют углеводы глюкоза и фруктоза, которые питают все клетки организма, поддерживают необходимый уровень сахара в крови, превращаются в гликоген. Последний элемент обладает более мягкими физиологическими свойствами, чем глюкоза (медленнее всасывается, не вызывает гипергликемии). Фруктоза лучше усваивается и отличается меньшей сладостью, что позволяет достигать необходимого уровня сладости при более низком содержании сахара.

Минимальное количество углеводов, которое должен потреблять взрослый человек, не должно быть меньше 50 г. При меньшем его поступлении возникает нарушение обмена веществ, связанное с образование глюкозы из мышечных белков, накоплением продуктов окисления внутренних жиров.

Внимание!Избыток углеводов приводит к нежелательным последствиям и, в первую очередь, к ожирению.

Избыточное потребление сахара (сахароза, глюкоза) может способствовать развитию сахарного диабета. Диеты, в которых мало белка, но много углеводов, могут вызвать состояние отрицательного азотистого баланса. В то же время для поддержания азотистого равновесия добавка 50–60 г углеводов в суточный рацион питания существенно снижает потребности в белке.

Важнейшим принципом питания людей, имеющих склонность к диабету, является ограничение в рационе продуктов и блюд, богатых легкоусвояемыми углеводами: сахара, меда, варенья, шоколада, тортов, печенья, мармелада, а также манной и рисовой круп. Рацион больных диабетом должен содержать в основном сложные углеводы: хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды. По содержанию углеводов ягоды, овощи и фрукты делят на три группы.

Первую группу составляют плоды, в 100 г которых содержится менее 5 г углеводов: огурцы, помидоры, капуста белокочанная и цветная, кабачки, баклажаны, салат, щавель, шпинат, ревень, редис, грибы, тыква, укроп, клюква, лимоны, облепиха, яблоки и сливы кислых сортов. Названные продукты можно употреблять до 600–800 г в день.

Овощи, фрукты и ягоды второй группы в 100 г содержат от 5 до 10 г углеводов. Это морковь, свекла, лук, брюква, сельдерей, перец сладкий, бобы, мандарины, апельсины, груша, грейпфрут, абрикосы, алыча, арбуз, дыня, кизил, брусника, земляника, малина, смородина, крыжовник, черника, айва, сладкие сорта яблок и слив. Их рекомендуют употреблять до 200 г в день.

К третьей группе, с содержанием более 10 г углеводов в 100 г продукта, относятся: картофель, зеленый горошек, ананасы, бананы, гранаты, вишня, инжир, финики, хурма, черешня, рябина черноплодная, виноград, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага). Использование этих продуктов не рекомендуется из-за быстрого повышения уровня глюкозы в крови при их всасывании. Картофель разрешается в количестве 200–300 г в день с точным учетом общего количества углеводов.

В организме человека жиры выполняют две основные функции: энергетического резерва и структурную. Резервные жиры накапливаются в жировых депо и, по мере необходимости, используются как эффективный источник энергии (калорийность жиров в два раза превышает калорийность белков и углеводов). Вторая функция жиров – их участие в построении клеточных структур и мембран.

В животной пище содержатся в основном глицерин и насыщенные жирные кислоты, а в растительной – ненасыщенные кислоты. Особенно важно наличие ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые нормализуют жировой обмен, снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию атеросклероза. В частности, именно дефицит линоленовой кислоты является одним из факторов развития аритмии сердечных сокращений. Избыточное потребление жиров ведёт к ожирению, оно способствует возникновению таких заболеваний, как диабет, гипертоническая болезнь и атеросклероз, варикозное расширение вен и др. Для поддержания нормальной деятельности организма требуется минимальное поступление жира (ненасыщенных жирных кислот) в количестве не меньше 3 г в сутки. Подробнее об этой составляющей пищевого рациона можно прочитать в главе о «хороших» и «нехороших» жирах.

Клетчатка – это та часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но так необходима для нормального питания. Это самый распространённый полисахарид в природе, состоящий из многочисленных остатков глюкозы.