А. Невский - Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского

Ощущение бодрости и силы, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, чувство уверенности в себе и хороший аппетит говорят о том, что вы правильно выполняете физические упражнения. И наоборот, если после тренировок вы чувствуете себя разбитой и чрезмерно утомленной, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Также вы не должны приступать к тренировкам при плохом самочувствии, выраженном сердцебиении и болях в сердце, головокружении или головной боли и т. д. Если хотите, чтобы фитнес пошел вам на пользу, не возобновляйте тренировки и сразу после болезни. Необходимо время, чтобы силы организма восстановились. С целью выявления объективных показателей используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Одно из самых надежных средств объективного контроля за своим состоянием – регулярное измерение пульса. Все знают, что, говоря простым языком, пульс – это количество ударов сердца в минуту. Наиболее удобное место для прощупывания пульса – лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья вблизи большого пальца (примерно на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой и вы ощутите пульсацию артерии. Регулярное измерение пульса поможет понять, насколько тренированней становится ваш организм. К примеру, измерьте свой пульс сразу же, как закончили выполнение последнего упражнения, а ровно через минуту снова его измерьте. В эту первую минуту после окончания тренировки частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) должна упасть примерно на 20 ударов. У хорошо тренированных людей ЧСС падает в эту минуту и на 40 ударов. Продолжайте измерять пульс в следующие недели и месяцы тренировок и увидите результат. Если вы новичок, то в спокойном состоянии (до тренировки) ваша ЧСС может быть 90 ударов в минуту. Через несколько месяцев благодаря занятиям физической культурой ваша ЧСС (в покое) может стать ниже на 10, а то и на 20 ударов! И конечно следите за изменениями в весе тела и его объемах. Раз в месяц измеряйте себя сантиметровой лентой (грудь, талия, бедра) и взвешивайтесь на напольных весах. Все эти данные тоже записывайте в дневник самоконтроля.

Не думайте, что самоконтроль может заменить контроль врачебный. Старайтесь регулярно проходить медицинский осмотр!

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖУЛИЯ РОБЕРТС

Джулия Роберте увлекается пилатесом. Если она по каким-то причинам не может посетить фитнес-центр, то тренировки проводит дома. Также по утрам Джулия выполняет простейшие элементы гимнастики: плавные вращения руками, ногами, туловищем. Секретное «оружие» Джулии – повороты в стороны, которые выполняются стоя (ноги расставлены, руки согнуты и пальцы прижаты к плечам). Так Джулия Роберте поддерживает в форме свою талию и одновременно сжигает лишние калории.

Если ваше телосложение относится к типу «трубочка», то нужно будет работать над грудью и ягодицами, чтобы придать им красивые формы, а также – над животом и талией.

Ваши руки и ноги должны стать крепче от тех упражнений, которые вы будете выполнять для груди и ягодиц. К примеру, отжима гантелей лежа улучшается не только форма груди, но и трицепсы, а от выпадов вперед укрепляются и ягодицы, и бедра, и голени. Если вы занимаетесь в домашних условиях или с гантелями, то ваш комплекс упражнений может быть следующим.

1 Жим гантелей лежа

Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 10 раз.

2 Разводка гантелей лежа

Укрепляем грудь – 3 подхода по 10 раз.

3 Выпады вперед на каждую ногу

Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

4 Приседания с гантелями в руках

Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 8-10 раз.

5 Подъем ног лежа

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10 раз.

Этот комплекс следует выполнять 3 раза в неделю, через день (в понедельник, в среду и в пятницу). Если вы совсем еще новичок, то первую неделю выполняйте только 1 подход в каждом из упражнений, затем 2-3 недели выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении. И только на второй месяц регулярных тренировок начните выполнять по 3 подхода в каждом из упражнений комплекса.

Не стоит делать много повторений в каждом подходе (я советую 8-10, за исключением упражнений для живота и талии), а вес гантелей или отягощения на тренажере должен быть ощутимым. Дело в том, что вам нужно увеличить определенные части вашего тела, а для этого их нужно подвергнуть стрессу. Если вы будете заниматься с гантелями весом 1 кг, то особых результатов, к сожалению, не получите. Поэтому, выполняя жим гантелей лежа, в первом подходе используйте гантели весом 2-3 кг, во втором увеличьте их вес до 4-5 кг, в третьем – до 6-7 кг. Т.е. тренируйтесь таким образом, чтобы тело действительно получало нагрузку!

Если вы посещаете тренажерный зал и имеете возможность заниматься на тренажерах, то вам подойдет несколько другая система занятий.

1 Жим в тренажере

Укрепляем грудь и верхнюю часть тела – 3 подхода по 10 раз.

2 Сведение рук на тренажере «бабочка»

Укрепляем грудь – 3 подхода по 8-10 раз.

3 Махи назад, от себя, на тренажере