Гэри Таубс - Почему мы толстеем. Принципы набора веса и похудения, о которых вам никто не рассказал

Даже если вы верите в то, что для потери веса необходимо срезать потребление калорий, то уже по этой причине отказ от способствующих ожирению углеводов будет весьма неплохой идеей. Если же вы будете следовать общепринятому подходу и сократите все калории, скажем, на треть, то тем самым вы снизите на треть потребление и всех необходимых вашему организму питательных веществ. Диета, которая запрещает употребление сахара, мучного, картофеля и пива, разрешая при этом в неограниченном количестве мясо, яйца и листовую зелень, позволяет сохранить в рационе все необходимые питательные элементы, как на это указывал британский диетолог Джон Юдкин в 1960–1970-х годах, и даже может увеличить их потребление благодаря увеличению, а не уменьшению порций отдельных продуктов.

Еще в шестидесятых годах, когда начались разговоры о том, что продукты животного происхождения могут быть вредны для здоровья из-за содержащихся в них насыщенных жиров, специалисты по питанию воздерживались от упоминания того, что в мясе содержатся все незаменимые аминокислоты [50]  Как позже объяснил Марвин Харрис, антрополог в области питания из Колумбийского университета, человек весом 80 килограмм может получить все необходимые ему белки и аминокислоты из пшеницы, однако для этого ему пришлось бы ею «давиться», съедая более полутора килограммов ежедневно. То же самое количество протеина он может получить всего из трехсот грамм мяса. , все незаменимые жиры и двенадцать из тринадцати незаменимых витаминов в на удивление больших количествах. И тем не менее это так.

Мясо особенно богато витаминами А и Е и всеми витаминами семейства В. Витамины В 12и D содержатся только в продуктах животного происхождения (хотя мы и можем получать достаточное количество витамина D, если будем регулярно находиться на солнце).

Что касается витамина С, то его в животной пище содержится относительно мало. Однако, судя по всему, подобно тому, как это происходит с витамином В, чем больше способствующих ожирению углеводов мы употребляем, тем больше витамина С нам нужно. Витамин В нам необходим для усвоения на клеточном уровне глюкозы. Чем больше углеводов мы потребляем, тем больше глюкозы нам приходится сжигать (вместо жирных кислот) и тем больше витамина В нам для этого требуется.

Витамин С проникает в клетки (там, где в нем есть необходимость) с помощью такого же механизма, как и глюкоза; таким образом, чем выше уровень сахара в крови, тем больше молекул глюкозы попадает в клетки тканей и тем меньше туда поступает витамина С. Инсулин также способствует увеличению так называемого усвоения витамина С почками, то есть при потреблении углеводов витамин С выводится скорее вместе с мочой, чем задерживается в организме для дальнейшего использования. Все говорит нам о том, что, отказавшись от углеводов, мы сможем получать весь необходимый нам витамин С из пищи животного происхождения.

В этом есть смысл и с эволюционной точки зрения. Люди, жившие достаточно далеко от экватора, в местах, где зимы длятся месяцами, а то и годами, как это было в ледниковый период, например, могли питаться в холодное время только пойманными на охоте животными. Так что сама идея о том, что для получения необходимого количества витамина С им нужно было пить апельсиновый сок или есть овощи каждый день, кажется абсурдной. Также это объясняет, почему процветали изолированные популяции охотников-собирателей, которые практически не получали со своей пищей углеводов и определенно не баловали себя зеленью.

Углеводы не являются необходимой составляющей здорового питания. Как говорят постоянно защитники идеи отказа от углеводов, не существует такого понятия, как незаменимые углеводы.

Диетологи же утверждают, что здоровый рацион должен включать в себя ежедневно от 120 до 130 грамм углеводов. Действительно, при богатом углеводами рационе питания человеческий мозг и нервная система будут сжигать в качестве топлива по 120–130 грамм углеводов каждый день, однако это не значит, что без них действительно нельзя обойтись.

Если в рационе отсутствуют углеводы, то мозг и нервная система начинают работать на молекулах так называемых кетонов. Эти молекулы образуются в печени из съеденного нами жира и жирных кислот, заимствованных из жировой ткани, что происходит по причине отсутствия в рационе углеводов и низкого уровня инсулина в крови, и даже из аминокислот. При отказе от углеводов кетоны будут обеспечивать наш мозг приблизительно тремя четвертями всей необходимой ему энергии.

Именно поэтому диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, также называют кетогенными диетами. Оставшуюся энергию мозг будет получать из глицерина, выделяющегося из жировой ткани в ходе распада триглицеридов, а также из глюкозы, образующейся в печени из аминокислот, содержащихся в белках. А так как рацион питания с ограниченным количеством углеводов будет по-прежнему богат белками и жирами, то недостатка в топливе мозг испытывать не будет.

Каждый раз, когда жир сжигается в виде топлива (чего в конечном счете нам и нужно добиться), наша печень также использует часть этого жира для образования кетонов, которые мозг сжигает для получения необходимой ему энергии. Это совершенно естественный процесс. Это происходит каждый раз, когда мы пропускаем прием пищи, и особенно на протяжении часов между ужином и завтраком, когда наши организмы функционируют за счет накопленного в течение дня жира (по крайней мере, так должно происходить). На протяжении ночи мы заимствуем все больше и больше жира из жировой ткани, и производство кетонов в печени набирает обороты. Формально к утру мы пребываем в так называемом состоянии кетоза, в котором мозг использует в качестве топлива преимущественно кетоны [51]. То же самое происходит и при соблюдении диеты, ограничивающей потребление углеводов не более чем шестьюдесятью граммами в день. Ученые утверждают, что наш мозг и нервная система работают более эффективно на кетонах, чем на глюкозе.

На самом деле мы можем смело назвать кетоз естественной составляющей нашего обмена веществ в случае отказа от углеводов, которые отсутствовали в нашем рационе на протяжении 99,9 % человеческой истории. Таким образом, можно предположить, что кетоз является не просто естественным состоянием организма, но и особенно благоприятным для его здоровья. Дополнительным доводом в пользу такого заключения является то, что врачи использовали кетогенные диеты для лечения детской эпилепсии, не поддающейся лечению никакими другими способами, начиная с тридцатых годов двадцатого века. Более того, ученые недавно взялись исследовать возможность лечения кетогенными диетами эпилепсии и у взрослых, и даже рака (подобная идея, как я вам вскоре объясню, на самом деле не такая абсурдная, какой она может показаться с первого взгляда).