Дэйв Эспри - Сверхчеловек

Судя по приведенным данным, полученным с помощью кольца-трекера Oura, на стадии дельта-ритма и в фазе REM я оставался дольше, чем подростки, спавшие по 8–10 часов, причем длительность моего сна, как следует из рисунка, составляла меньше шести часов. Чтобы добиться подобного результата, помимо упомянутого кольца я использую приложение Sonic Sleep Coach, очки для сна TrueDark и определенные БАДы (подробнее обсудим их позднее).

Чем больше времени вы проводите на стадии быстрых движений глаз либо в фазе дельта-ритма, тем эффективнее восстанавливаетесь к моменту пробуждения. Значит, можно тратить на сон немного времени, но по утрам чувствовать себя бодрым, сообразительным, целеустремленным. Сверхчеловеком, короче говоря.

Вариабельность сердечного ритма

Автономная нервная система, регулирующая такие процессы, как, например, метаболизм, дыхание и сон, состоит из двух отделов: симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая отвечает за реакцию на стресс, то есть при встрече с чем-то, вызывающим тревогу или страх, погружает вас в состояние «бей или беги», характеризующееся сильным напряжением. А от парасимпатической части зависит выполнение действий и осуществление процессов, связанных с отдыхом, восстановлением сил, сексуальным возбуждением и пищеварением.

При активации симпатической нервной системы частота сердечных сокращений (ЧСС) максимально равномерна вне зависимости от ее скорости. Такое состояние бывает у животных при столкновении с опасностью. А когда вступает в действие парасимпатическая нервная система, интервалы между сердечными сокращениями начинают варьироваться. Другими словами, когда вы расслаблены, количество ударов сердца может оставаться таким же, как и при стрессе, однако их ритм становится неровным. Вам вполне под силу восстанавливаться после физического и морального напряжения быстрее, чем вы привыкли, благодаря способности ЧСС стремительно повышаться и понижаться. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) [139]показывает различия временн ы х интервалов между ударами сердца. Низкая ВСР часто сопутствует генерализованным тревожным расстройствам и даже сердечно-сосудистым заболеваниям, а высокая свидетельствует об устойчивости сердечной мышцы к нагрузкам и в целом о нормальной работе сердца.

Кроме того, наблюдается непосредственная взаимосвязь ВСР и сна. При недосыпании организм испытывает стресс и активируется симпатическая нервная система, в результате чего ВСР понижается. Результаты исследования, проведенного в Университете Пенсильвании, показали, что если человек не высыпается пять дней подряд, то ВСР у него уменьшается весьма существенно [140]. А если этот показатель в течение дня целенаправленно повышать, сон улучшится [141].

К сожалению, к понижению ВСР приводит множество факторов, например плохая физическая форма, перетренированность, хронический стресс, воспаления и инфекции. Но данный показатель можно увеличить, выполняя медитации и дыхательные упражнения, принимая горячую ванну, совершенствуя процесс сна, правильно питаясь, потребляя как можно меньше токсинов (к ним относится, в частности, алкоголь) и даже просто используя БАДы, соответствующие особенностям и потребностям организма. Я часто встречаю чрезвычайно успешных и неординарно мыслящих людей, например руководителей высшего звена, стремящихся держать себя в хорошей физической форме, но ВСР у них такая же, как у пожилых людей. Узнав об этом, многие из них приходят к выводу, что вкалывать с утра до ночи и пытаться успеть все — бессмысленный и опасный путь.

Измеряя ВСР, вы получите крайне точную и ценную информацию о том, какому напряжению подвергаетесь на физиологическом уровне. Мы уже выяснили, что стресс — вне зависимости от причины — всегда оборачивается ускоренным старением. Следовательно, располагая данными, свидетельствующими о том, что в вашем организме возникло напряжение, вы получаете шанс сознательно улучшить свое состояние, а не усугублять появившуюся проблему. Только одна эта тактика уже способна значительно замедлить старение.

Прогресс помог нам продвинуться очень далеко, и сейчас многие уже забыли о приборах, пользовавшихся широким спросом в 1970-е годы. К их числу относится, например, шагомер, прикреплявшийся к одежде, весы, обычно располагавшиеся в ванной, и даже старый трекер компании Basic, где мне довелось поработать. Современные устройства для наблюдения за процессом сна позволяют выполнять максимально точные измерения и получать данные о целом ряде важных параметров, начиная с ЧСС и конкретных стадий сна и заканчивая электромагнитными колебаниями, развивающимися в мозге в течение ночи. Некоторые подобные устройства дадут вам возможность просыпаться постепенно и легко, то есть вы забудете о внезапных и весьма неприятных пробуждениях, сразу же заставляющих испытывать ощутимое напряжение и начинать день в дурном настроении.

К сожалению, почти все устройства, надеваемые на руку и предназначенные, как заявляют производители, для наблюдения за сном, не позволят вам получить точные, значимые данные о работе организма в ночное время, так как они подходят больше для отслеживания двигательной активности, нежели сна. Функции, позволяющие наблюдать за работой тела ночью, были добавлены, когда компании-производители поняли, что возможность анализировать совокупность движений, выполняемых в течение дня, приносит не так уж много пользы. Это начали понимать еще в 1970-х, так что в данном случае предприниматели и продавцы ни в чем не виноваты. Все мы слышали, что для поддержания хорошего самочувствия якобы необходимо делать минимум десять тысяч шагов в день, однако знаете ли вы, что научного обоснования у данной идеи нет? В 1965 году японская компания Yamasa Tokei Keiki создала шагомер, прикрепляемый к одежде и предназначенный для подсчета именно десяти тысяч шагов, то есть производитель просто взял первое попавшееся число с потолка и преподнес как норму.

Я считаю, что наилучшие способы контроля за процессом сна таковы: простое недорогое приложение для телефона либо неприметное кольцо-трекер, обладающее многими весьма полезными функциями. Но существует и множество других устройств, не менее привлекательных и тоже способных предоставить немало данных о работе организма в ночные часы. Выбирайте то, что идеально отвечает вашим запросам. Вероятно, у кого-то из читателей уже есть более-менее простой трекер, и с помощью ограниченного числа его функций вы можете попробовать улучшить свой сон. К сожалению, большинство таких устройств неспособно фиксировать промежуток времени, в течение которого ваш организм находится в фазе глубокого сна, а ценную информацию о вашей ЧСС могут анализировать лишь единицы среди подобных приборов.