Алексей Тихомиров - Комплексы домашней гимнастики. Силовая гимнастика. Книга вторая

Самоконтроль. Занимаясь гимнастикой, можно и нужно самостоятельно наблюдать за состоянием своего здоровья и физического развития. До начала занятий и затем один раз в три месяца можно проверять свои антропометрические измерения: рост, вес, емкость легких, силу кистей, становую силу, окружности груди, живота, бедер, голеней и плеч. + Периодически, раз в неделю, можно проверять реакцию пульса на комплекс гимнастики. Обычно пульс после соответствующего здоровью комплекса ежедневной гимнастики на десять – двенадцать ударов в минуту чаще, чем до гимнастики. Спустя три-пять минут после окончания упражнений пульс обычно приходит к норме. + В первые дни после начала занятий гимнастикой, как правило, наблюдаются мышечные боли, а иногда и необычное ощущение усталости. Этих ощущений не нужно бояться. Пройдет несколько дней и боль и усталость исчезнут, а в дальнейшем физические упражнения будут переноситься легко. + Показателями хорошей реакции организма на гимнастические занятия являются: бодрое, хорошее самочувствие, улучшение аппетита и сна, уменьшение одышки, улучшение настроения и повышение работоспособности.

Диета. Между режимом питания и физической тренировкой существует тесная взаимосвязь, в особенности в случаях нарушения жирового обмена. + Пища должна быть разнообразной и содержать в себе необходимые питательные продукты: белки, жиры, углеводы, неорганические соли и витамины. Ориентировочно, в среднем, человеку, занимающемуся умственным трудом, нужно потреблять 35—40 калорий на килограмм веса, т. е. в среднем 2 300—3 000 калорий. + Соотношение основных продуктов должно быть следующим: 1) жиров—100 г; 2) белков—100 г; 3) углеводов – 500 г. + Людям с нарушенным жировым обменом следует несколько ограничить свой рацион. + В ежедневном рационе полных людей рекомендуется общее количество калорий иметь в пределах 1100—1300 калорий, есть пищу с наличием грубой клетчатки и стремиться заменять часть обычного рациона овощами и фруктами. Мучные, жирные и сладкие блюда должны быть значительно сокращены по сравнению с указанными выше пропорциями жиров и углеводов. Полному человеку достаточно 100—200 граммов мучного в день, включая в это количество и хлеб. Важно не перейти предела: легко запоминающихся цифр «50—100—150—1500» (50 г жиров, 100 г белков, 150 г углеводов, 1500 калорий). + Принимать пищу следует три раза в день. Не надо кушать до пресыщения . Жидкость рекомендуется потреблять в пределах 1000—1500 граммов в день (включая жидкость в пище). + Рациональная умеренность в пище при сочетании ее с достаточной физической тренировкой поможет сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы.

Прогулки.Людям умственного труда необходимо выработать привычку ежедневно ходить не менее часа довольно быстрым шагом. Быстрота и длительность ходьбы должны быть согласованы с врачом, который, в соответствии с состоянием здоровья, укажет режим ходьбы. + Излишнее пользование транспортом мешает тренировке организма и нередко способствует расстройству нервной системы. + Для ходьбы практически целесообразно использовать дорогу от дома до места работы и обратно. Если расстояние от дома до работы невелико, то можно наметить круговой маршрут с тем, чтобы дорогу от дома до работы проходить в 30 минут. Рекомендуется также проделать получасовую прогулку перед сном.

Для лучшего понимания изложенного ниже материала необходимо ознакомиться с элементарными основами анатомии и физиологии человека. + Человеческий организм состоит из бесчисленного количества клеток, в которых происходят те или иные жизненные процессы. Клетки в сочетании с межклеточным веществом образуют различные виды тканей: + покровную (кожа, слизистые оболочки); + соединительную (хрящи, кости, связки); + мышечную; + нервную (головной и спинной мозг, нервы, соединяющие центр с органами); + кровь. Различные ткани, соединяясь между собой, образуют органы, которые, в свою очередь, объединенные единой функцией и связанные в своем развитии, образуют систему органов. + Все системы органов взаимосвязаны и объединены в единое целое – организм. В организме человека выделяют следующие системы органов: 1) двигательная система; 2) пищеварительная система; 3) дыхательная система; 4) выделительная система; 5) половая система; 6) кровеносная система; 7) лимфатическая система; 8) система органов чувств; 9) система органов внутренней секреции; 10) нервная система.

Двигательная система

Двигательная система человека состоит из двух частей: + пассивной или опорной; + активной или двигательного аппарата. Опорная часть называется так потому, что она сама по себе не может изменять положение частей и всего тела в пространстве. Она состоит из целого ряда костей, взаимно связанных связочным аппаратом и мышцами. Эта система служит опорой телу. + Кости скелета построены из крепкой костной ткани, состоящей из органических веществ и солей, главным образом из извести; снаружи покрыты надкостницей, через которую проходят кровеносные сосуды, питающие кость. + По форме кости бывают: длинные, короткие, плоские и смешанные. Рассмотрим подробнее опорную часть двигательного аппарата. Скелет туловища состоит из позвоночника, грудной клетки, костей плечевого пояса и костей тазового пояса. + Основой скелета туловища является позвоночник. Его шейный отдел состоит из 7 позвонков, грудной – из 12 позвонков, поясничный – из 5 позвонков, копчик – из 4—5 позвонков. Имеющиеся в позвонках отверстия образуют в позвоночнике канал . В нем находится спинной мозг, являющийся продолжением головного мозга.

Подвижной частью позвоночника является его шейный и поясничный отдел. В позвоночнике имеется 4 изгиба: вперед – в шейной и поясничной частях и назад – в грудной и крестцовой части. Эти изгибы вместе с лежащими между позвонками хрящевыми дисками служат амортизирующим средством при толчках, беге, прыжках и т. д. + В грудной клетке находятся легкие, дыхательные пути, сердце, кровеносные сосуды и пищевод. + Грудная клетка образована грудными позвонками, двенадцатью парами ребер и грудной костью. Последние два ряда ребер имеют только одно прикрепление, а передние их концы свободны. + Благодаря особой форме суставов между ребрами и позвонками, грудная клетка может изменять свой объем при дыхании: расширяться при поднимании ребер кверху и сужаться при опускании книзу. Расширение и уменьшение объема грудной клетки происходит благодаря действию так называемых дыхательных мышц, прикрепленных к ребрам. + Подвижность грудной клетки в значительной мере определяет работоспособность органов дыхания и особенно важна при усиленной мышечной работе, когда необходимо глубокое дыхание.