Ольга «Йога» Данилова - Шевелись

● Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

● Вращение стопами:круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Основная часть тренировки.

Упражнение “берпи” (облегченная версия)– 20 раз, без перерыва (это важно)

Исх. положение: стоя.

● Из положения “стоя” на краю коврика, наклоняемся вниз, выходим в положение “планка”.

● Отжимаемся, сгибая локти и не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен.

● Аккуратно поднимаемся в вертикальное положение

● Если есть силы/возможность, делаем легкий прыжок вверх.

Итого схема “берпи” такова: встали-планка-отжались-встали-прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

Упражнение “планка”.

40 секунд. Для новичка предпочтительнее вот в таком положении: на предплечьях. Обрати внимание на положение поясницы: она ни в коем случае не “провисает” и четко зафиксирована! Иначе ты себе просто навредишь!

Упражнение “боковая планка”.

Каждая сторона по 30 секунд, 3 подхода.

Отдых. “Поза ребенка”.1 минута.

Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки.

Упражнение “Скалолаз”. 2 минуты.

Исх. положение: “планка”. Сохраняя фиксацию поясницы, поочередно стараемся достать коленом до груди.

Выпрыгивания из низкого приседа.

Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокое приседание (таз как можно ниже к полу), а затем из приседа прыжок вверх. Далее повторить 50 раз.

“Скручивание” с одновременным подъемом ног.

Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены в “замок” за головой. Одновременно с выдохом (это важно!) приподнимаем плечи до лопаток (поясница остается прижатой к полу) и колени. Стараемся соединить грудь и колени. Со вдохом опускаем корпус вниз. И ничего не перепутай, пожалуйста! Синхронизация дыхания с движением – это супер-важно!

Ягодичный мост “в динамике”.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.

Растяжка ягодичных мышц

Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Обратные скручивания

Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если вы “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.

Подтягивание коленей к груди.

Исх. положение: на спине, упор на предплечья, ноги соединены вместе на полу. Одновременно с выдохом, опираясь на ладони, приподнимаем корпус и подтягиваем к груди колени. 3 подхода по 15 раз. Перерыв между подходами не более 30 секунд.

Упражнение “дворники”

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов.

Растяжка

Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге).

Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). На рисунке стрелкой показано направление и та часть тела, которую нужно наклонять вперед. Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом- немного согни его.

Наклон к прямым ногам, 1 минута

Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.