Илья Мутовин - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530-419141441936-trener-po-rastyazhke

Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело. Тело дает много информации о том, что сейчас происходит: напрягается и сжимается, когда нам плохо, и расслабляется, когда нам комфортно. В спорте часто мы не слышим своего тела. Тренеры твердят: «Давай-давай, ты сможешь, ты сделаешь это!» Наше тело кричит: «Я так не могу, мне плохо, не делай этого!» Но мы послушно подвергаем себя сверхнагрузкам, оставаясь глухими к важному механизму саморегуляции. И это – первая крайность.

Вторая крайность – состояние тотальной изнеженности, когда вообще нет желания заниматься каким-либо спортом. Телу комфортно: никаких вызовов, никаких напряжений. Но мы-то с вами понимаем, что если совсем не заниматься спортом, то мышцы и связки с возрастом совсем придут в негодность. Нужно искать баланс. Постарайтесь услышать тонкие сигналы тела, когда ему захочется потянуться сильнее, сделать упражнения, сокращая разные мышцы; почувствуйте, как тело потом благодарит вас, радуясь тому, как все внутри «ожило и заработало». Одна из лучших тренировок способности слушать свое тело – это медитация. Мы будем много про нее говорить, когда дойдем до ментального здоровья.

Исходя из вышеизложенного, я не рекомендую кроссфит, ВИИТ [4] У нас часто эту аббревиатуру можно встретить на английском языке – HIIT (high intensity interval training). – Примеч. ред. (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и прочие подобные вещи. На мой взгляд, несмотря на очевидные успехи в развитии тела и сердечной мышцы, в самом процессе тренировки вы совершаете насилие над собой, что вряд ли в долгосрочной перспективе окажется полезным для общего здоровья.

Что делать

Прислушивайтесь к своему телу, занимаясь спортом.

Что касается количества тренировок, то обычно достаточно 2–5 раз в неделю. Почему такой разброс? Ответ простой. Для большинства людей одного раза точно мало – только непонятный стресс для организма и минимум пользы. А более пяти раз – явно избыточно, потому что мышцам нужен отдых для восстановления. Точное число тренировок лучше подобрать с тренером, но можно сделать это и самостоятельно, по собственным ощущениям, следуя вот таким правилам.

В день тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на 5–7 ударов в секунду, то стоит дать организму отдых. Помните, что состояние, когда вы перетренировались, не пойдет вам на пользу. Если такое случается регулярно, стоит больше времени уделять тому, чтобы научиться слышать свое тело и давать ему отдых.

Если вы занимаетесь спортом профессионально и вам требуется существенно больше тренировок, постарайтесь скорректировать эти нагрузки. Согласно современным исследованиям, к сожалению, профессиональные спортсмены живут на 3–4 года меньше обычных людей [5] Epstein C. R., Epstein R. J. Death in The New York Times: the price of fame is a faster flame, QJM: An International Journal of Medicine, Volume 106, Issue 6, June 2013, рр. 517–521. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/qjmed/article/106/6/517/1540882. .

Что делать

Определите оптимальное количество тренировок для себя с помощью тренера или самостоятельно.

Влияние сауны на организм неоднократно подвергалось детальному изучению. Долгое время в разной литературе по ЗОЖ считалось, что сауна полезна для выведения токсинов через кожу. Но некоторые исследователи [6] Genuis S., Beesoon S., Birkholz D. and Lobo, R. (2012). Human Excretion of Bisphenol A: Blood, Urine, and Sweat (BUS) Study. Journal of Environmental and Public Health, 2012, pp. 1–10. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253637. – в частности, Джозеф Шварц, профессор химии из Университета Макгилла в Монреале – пришли к выводу о том, что через пот выводится минимальное количество токсинов. В сравнении это все равно, что отлить ложку воды из переполненной ванны, в которой боишься захлебнуться. Теоретически да, воды стало меньше, но риск утонуть остается прежним. Если в вашем теле обнаружились тяжелые металлы и токсины, то сауна мало поможет. Плюс существует риск перегрева мозга и внутренних органов, если вы будете геройствовать в сауне, преодолевая крайне высокую температуру длительное время.

Тем не менее я все-таки рекомендую посещать сауну на регулярной основе, соблюдая простые правила: не более 10–12 минут за один заход и не более 1–2 заходов. Так должно выглядеть типичное посещение сауны после тренировки. Если вы любите ходить в русскую баню на несколько часов, париться вениками и обливаться холодной водой (как я), нужно понимать все долгосрочные риски для здоровья и хорошо слушать свое тело, чтобы не перегрузить его. Из своего опыта я помню, что не раз, стараясь заснуть после сауны, чувствовал высокий пульс и общее перевозбуждение.

Что делать

Регулярно посещайте сауну после тренировки в 1–2 захода по 10–12 минут, обязательно соблюдая три правила:

• за несколько часов до сна;

• с прогревом после холодной купели;

• строго без алкоголя и табака.

Обратите внимание на то, как ходят люди по улицам: почти все смотрят под ноги. Позвоночник этих людей в шейном и поясничном отделах перегружен. Такое положение естественно только на короткое время, оно не базовое. Если вы сможете выработать привычку при ходьбе всегда смотреть вперед, ваша осанка станет лучше уже через несколько месяцев. У меня есть уже выработанная привычка: увидел собственные ноги – сразу поднимаю голову и выпрямляюсь. В качестве бесплатного бонуса – в фокусе внимания оказывается больше неба, чем асфальта. Вторая привычка, которую хочется «настроить», – это табу на телефон во время стояния/хождения. Когда вы стоите или идете, телефон может находиться только параллельно земле, а это значит, что вы будете смотреть вниз, ваша шея и вся спина будут неестественно изогнуты. Чем раньше вы избавитесь от привычки смотреть в телефон на ходу или стоя, тем лучше.