Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Наиболее уязвимое звено опорно-двигательного аппарата спортсменов, специализирующихся в легкоатлетическом спринте или применяющих его как тренировочное средство, – мышцы задней поверхности бедра.

Спортивная травматология является делом спортивной медицины. Эта клиническая дисциплина призвана решать вопросы профилактики и лечения спортивных травм. Мы же рассмотрим профилактику травм мышц задней поверхности бедра с педагогической точки зрения.

Опытный тренер – лучшее «средство» профилактики травм.

Основными причинами травматизма спринтеров считаются следующие методические погрешности в учебно-тренировочном процессе:

1) неадекватное развитие физической силы мышц-антагонистов передней и задней поверхности бедра;

2) нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра в режиме «острой работы».

Неадекватное развитие мышц-антагонистов бедра – одна из главных причин травм мышц задней поверхности бедра

Основные нагрузки на нижние конечности человека, не занимающегося спортом (бег, прыжки), приходятся на мышцы передней поверхности бедра, которые при визуальном осмотре значительно объемней и рельефней, чем мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра у физически хорошо подготовленных спринтеров и прыгунов, использующих специальные упражнения, явственно просматриваются на бедре, привлекая внимание зрителей.

Баркет (1970) исследовал людей, имевших в прошлом повреждения мышц задней поверхности бедра с абсолютным последующим выздоровлением, позволившим им вернуться к тренировке в полную силу, и сопоставил данные с результатами, полученными в контрольной группе здоровых людей, не имевших никаких травм этой мышечной группы в анамнезе.

Он обнаружил, что у спортсменов, перенесших травму, появляются различия в силе сгибателей коленного сустава правой и левой ног, а также несоответствие между силовыми показателями сгибателей и разгибателей коленного сустава. Приняв различия в силовых показателях двух ног более 10 % за критерий такого несоответствия, автор предсказал, что некоторые из группы здоровых в прошлом людей предрасположены к повреждению мышц задней поверхности бедра, и, действительно, четверо из шести квалифицированных таким образом спортсменов впоследствии получили такие травмы. Отсюда должен, конечно, последовать вывод, что при обнаружении имбаланса в силовых показателях полезным профилактическим мероприятием было бы применение лечебной физкультуры с целью его ликвидации [25, с. 211].

Одной из важнейших задач силовой подготовки спринтеров должно быть снижение диспропорции между скоростно-силовыми характеристиками мышц-антагонистов [16].

Добиться оптимального развития мышц задней поверхности бедра позволяют физические упражнения, предложенные в настоящей книге на нечетных страницах. Их количества и качества достаточно для подготовки спринтеров любой квалификации.

Предлагаемые методики, направленные на профилактику травм мышц задней поверхности бедра, почерпнуты в доступной нам спортивной литературе, а главное – в лично накопленном опыте за более чем 30-летнюю работу со спортсменами-спринтерами.

Эти методики не лишены недостатков и требуют проведения дальнейших исследований.

Некоторые выводы сделаны интуитивно, однако многократно подтверждены практикой и могут быть рекомендованы к использованию в учебно-тренировочном процессе.

Физические упражнения, способствующие снижению травм мышц задней поверхности бедра, и методики их применения

В настоящее время в тренировке бегунов наблюдается явный крен в распределении тренировочных средств, отражающих значительное преобладание упражнений, обеспечивающих совершенствование взаимодействия двигательного аппарата с опорой, тогда как упражнений, нацеленных на улучшение переноса ноги, неоправданно мало [16].

К средствам, благоприятно воздействующим в безопорной фазе на перенос ноги, следует отнести:

– бег с высоким подниманием бедра;

– бег колесом;

– бег с прямыми ногами;

– «перемахи» через барьеры;

– ходьбу через барьеры;

– бег с захлестыванием голени;

– скачки;

– смену положения ног из и.п. ножницы;

– захлестывание голени в безопорной фазе прыжка из положения ножницы;

– скачки через барьеры, плинты, медицинболы.

Во всех вышеперечисленных физических упражнениях необходимо делать акцент не на подъем бедра, а на его опускание [16]. При соблюдении этого методического указания по организации упражнений активнейшим образом включаются мышцы задней поверхности бедра.

Особенную ценность для развития мышц задней поверхности бедра для последующей ее работы в экстремальных условиях имеет барьерный бег. Рекомендуемая высота барьеров 76,2-91,4 см с расстановкой барьеров на расстоянии, позволяющем сохранить естественный для конкретного спортсмена ритм бега.

Применение стретчинга для профилактики травм мышц задней поверхности бедра

Многими тренерами было замечено, что в результате применения стретчингадля развития мышц задней поверхности бедра появлялся «побочный эффект» – мышцы становились более устойчивыми к получению травм.

Часть предложенных в этой книге физических упражнений, в которых присутствует фаза натяжения мышц задней поверхности бедра, вполне подойдет для ее профилактики.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине, согнуть толчковую ногу в коленном суставе и поставить ее на пол на всю подошвенную поверхность стопы. Накинуть на подошвенную поверхность стопы маховой ноги петлю, образованную из веревки, свободные концы которой удерживаются руками. Поднять прямой маховую ногу вверх, натягивая веревку на себя. При этом мышцы задней поверхности бедра маховой ноги натягиваются, одновременно спортсмен напрягает мышцы передней поверхности бедра. Ослабить натяжение веревки, маховую ногу опустить.

Упражнение 2

Наклон со штангой на плечах. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, спина касается реек, руки вниз, взгляд направлен вперед.

1. Наклониться, захватить снизу узким хватом рейку. Руки между ног.

2. Максимально отвести тело от гимнастической стенки вперед, ноги прямые, стоят на опоре на всей подошвенной поверхности стоп. «Спина круглая», взгляд направлен на кисти рук. Держать 3–5 с.

3. И.п.

Упражнение 3 И.п. – сед.

1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед.