Дмитрий Макунин - Здоровое питание лечит

Обед. Два ломтика бородинского хлеба. Салат из свежей капусты, сладкого перца, брусники, лука. Грибной суп с добавлением моркови, картофеля и столовой ложки манки. К супу допустима ложка сметаны и немного соли. Горячее: баклажаны нарежьте кружками, обваляйте в муке, обжарьте без масла с двух сторон. Затем мелко порежьте сваренного кальмара, разложите его на баклажаны и сверху посыпьте тертым сыром. Закройте сковороду крышкой и, как только сыр расплавится, приступайте к еде. Обед завершите чашкой минеральной воды.

Полдник. Яблоко, 3 галетных печенья, чашка настоя из мяты и зверобоя.

Ужин. Салат из свежих огурцов, помидоров, укропа, яйца с кусочками вымоченной брынзы. На второе небольшая слегка посоленная порция риса, смешанного с креветками и небольшим кусочком сливочного масла. За один час до сна выпейте теплый настой из душицы, календулы, ромашки и кружочка лимона и сьешьте несколько штук кураги.

Воскресенье.

Завтрак. Один ломтик бородинского хлеба. Тушеная свежая капуста, морковь, клюква, укроп, петрушка, политые соком лимона. Кусочек отварного любого нежирного мяса. По вкусу выпейте что-то несладкое кисломолочное.

Обед. Два кусочка бородинского хлеба. Закуска из тушеных кабачков, свеклы, моркови, зелени. Порция ухи из любой рыбы с зеленью. На второе отварная рыба с гарниром из брюссельской капусты, политая соком брусники, смешанных с измельченными грецкими орехами. Чашка настоя из мелиссы, медвежьих ушек, девясила и зверобоя.

Полдник. Груша, стакан несладкого морса из калины, черной смородины и сушеных яблок.

Ужин. Тушеные патиссоны с черносливом, один сырник из обезжиренного творога. На ночь настой из чабреца, календулы, шиповника и ягод боярышника с ложкой меда.

Кстати, эти разгрузочные дни нужны не для того, чтобы вы на следующей неделе наверстывали упущенное за прошлые дни, а для того, чтобы упорядочили рацион и не переедали.

Человек – уникальное творение природы! Все в нем рассчитано до мелочей, в том числе и циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Благодаря этим биологическим часам в организме вырабатываются гормоны, регулируются обменные процессы, реакции на стресс, суточные ритмы температуры тела, изменения аппетита, моторика ЖКТ и многое другое.

Нет идеальных суточных ритмов, у каждого человека свой, но, в общем, каждый подстраивается, как природа повелела, под смену дня и ночи. Все происходит так: с утра заканчивается выработка гормона сна – мелатонина, поднимается АД; включается ЖКТ, активизируются мозг и сердечно-сосудистая система, все органы работают с полной отдачей. Тем временем солнце прошло зенит, и, словно по чьему-то указанию, основные функции организма снижаются. Идет подготовка ко сну: после 20 часов начинает вырабатываться мелатонин, сердце сбавляет обороты, снижается АД, ближе к 23 часам притихает ЖКТ.

По хронотипу (работоспособности) выделены три основных типа:

а) утренний тип, или жаворонки. Встают и ложатся спать рано. У них биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад из-за того, что ген, отвечающий за циркадный ритм, удлинен. У этого типа расстройства сна наблюдаются редко. На плотный завтрак их тянет в первый час после пробуждения;

б) вечерний тип, или совы, ложатся спать поздно и тяжелы на подъем. У них биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед из-за укорочения гена. У сов проблем со сном нет. Они обедают и ужинают позже жаворонков на 1–2,5 часа. Ужин у них плотный;

в) асинхронный (индифферентный) тип, или аритмики, – большинство из нас, у которых биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму, но, несмотря на это, у них часто бывают расстройства сна, а значит и здоровья. Режим питания их равномерный.

Чистых жаворонков и сов в природе мало – 15 и 20 % от общего населения планеты. Циркадные ритмы людей с утренними и вечерними хронотипами обусловлены генетикой, поэтому их не считают больными, и медикаментозного лечения им не требуется. Тем не менее, если возникли расстройства сна, то они решаются коррекцией режима дня, светотерапией и иногда медикаментами. Жаворонкам и аритмикам посоветую: чтобы избежать расстройства сна, не увлекайтесь кофе и крепким чаем во второй половине дня.

Соблюдение циркадных ритмов – основа нашего здоровья с полноценным использованием умственных и физических возможностей. Причин разбалансировки множество, но наиболее частые – работа в ночные смены, длительный рабочий день, нерегулярность питания и джетлаг (синдром смены пояса) со сбоем естественного хронометра. Кто летает на большие расстояния, знает об этом не понаслышке.

Молодежь, как правило, временные изменения переносит хорошо, а пожилые, особенно с хроническими болезнями, плохо. Поэтому не рекомендую им смену часовых поясов и привычного стереотипа жизни.

Знал мужчину около 70 лет, на вид крепкого, как гриб боровик, в прошлом руководящего работника. Перенес два инфаркта, страдал желчнокаменной болезнью и расстройством пищеварения. Соблюдал диету и предписания врачей. О себе говорил: «Поменяю внешний вид на здоровье». Несмотря на это, вопреки моим убеждениям дочь уговорила его полететь в Египет.

К концу полета у него защемило сердце. Потребовалось положить за щеку таблетку нитроглицерина, потом еще одну. Их действия хватило, чтобы подняться в номер. Отдохнув, он пошел обедать. Перед обилием вкусностей не устоял. Попробовал понемногу того, другого, третьего, четвертого. К вечеру вздулся живот, прослабило. Ночами спал плохо. Глядя на созвездие Южный Крест, подумал: «Не для меня ли он?» Хорошо, что взял аптечку с набором необходимых лекарств, рекомендуемых мною. Только к пятому дню отдыхающий почувствовал относительное здоровье и позволил себе поплавать в бассейне. Возвратившись домой, почти неделю приходил в обычную колею. Это пример для тех, кто недооценивает значение природных ритмов, советы врачей и переоценивает возможности своего здоровья.

Не только пища определяет пользу для организма, но и прием ее в одно время, кратность с соблюдением интервалов между ними, ее количественное и качественное распределение в течение дня. Это способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Сбои в пищевой ритмике снижают способности организма противостоять вредностям окружающей среды и заболеваниям. Чтобы этого не произошло, питание строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения. Напоминаю, это в идеале, поскольку у каждого человека свой режим питания. Кто-то выпьет чашку кофе или чая с бутербродом и целый день не испытывает голода, зато незадолго до сна наверстывает упущенное, с полным желудком отходит ко сну и спит как младенчик, без тревожных сновидений. Другой съедает на завтрак глазунью из двух яиц с докторской колбасой, кусок ржаного хлеба, чашку натурального кофе с сахаром и галетным печеньем. В обед сделает перекус, а спать ложится почти с пустым желудком, не считая салата из овощей и настоя из яблок. Иной не мыслит свое здоровье без четырехразового питания с полным набором белков, жиров и углеводов.