Анна Вощенко - Похудеть легко

Йогурт можно заменить на любой другой (без добавок) с похожим составом.

Хлеб без сахара, без дрожжей, без муки высшего сорта. Обязательно смотрим состав. Хлеб с надписью фитнес с негодным составом.

Если едите суп, то смотрите в каком меню на обед грудка, медленные углеводы(гречка, макароны и т.д),выбираете это меню, а на обед варите суп. Бульон из грудки, лук, морковка,и медленные углеводы(например, макароны),в тарелке у вас должна быть грудка-130 гр. в готовом виде, макароны в готовом виде – 100 гр. Отдельно салат с маслом.

Основные моменты

Курсивом выделено по желанию (можно добавить к меню, если хочется сладкого, или шоколад или зефир)

В приоритете всегда меню 1

Если оно вам не подходит, то тогда смотрим другие

Быстрые углеводы – шоколад, мед, фрукты в первой половине дня

Запиваем только завтрак. Пьем за 20 минут до еды и через 40 минут после.

Чтобы было аппетитнее, в кашу можно добавить семенами чиа, в салат смесь изо льна, кунжута и кедрового ореха, в рыбу и мясо специи.

Вода 30мл* на 1 кг веса (Например, вес 70 кг, значит 70*30=2100 мл воды.)

Добавляем базовую активность в течение дня

20 меню калорийностью 1400 ккал

МЕНЮ 1 1346 ккал 108 54 114

1404 108 58 118 (плюс 10 гр. Горький шоколад)

1485 108 54 147 (или плюс зефир)

ЗАВТРАК

Овсяная каша на воде- 300 гр. (или 200 гр., если 300 много)

Мед-1 ст.л (можно 0.5)

Ягоды или фрукты-50 гр.

Вареное яйцо или жаренное без жира, пашот- 1шт

Горький шоколад-10 гр. или Зефир-1 штука 50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 средний

Орехи-20 гр.

ОБЕД

Очень удобно в духовке грудку запечь (сверху приправа (напр. хмели-сунели, чеснок) и сразу с овощами запечь. Котлеты из грудки с кабачком, например, должно быть 50/50 грудки кабачка. Грудку в блендере, кабачок сначала на терке, потом тоже блендером измельчить плюс лук и 1 яйцо. Готовить на сухой сковороде под крышкой на медленном огне 10 мин с одной стороны и 10 с другой или в духовке.

Гречка отварная (макароны из тв.сортов, булгур, кускус, бурый рис и т.д.)-100 гр.

Куриная грудка (грудка индейки) отварная (гриль, запеченная) – 130 гр.

Салат (тушенные, запеченные овощи без масла)-200 гр.

Масло оливковое (льняное, подсолнечное, нераф.)– 0,5 ст.л.

ПЕРЕКУС 2

Творог 5%-150 гр.

Данон йогурт 3,3%-50 гр.

УЖИН

Минтай (любая нежирная рыба) (паровой, запеченный, тушенный) или (грудка куриная, индейки 130 гр.)-170 гр.

Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.

Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л

МЕНЮ 2 1387 108 56 120

1445 109 60 124(+10 гр. шоколада)

1526 109 56 153(+ 1шт.зефир)

ЗАВТРАК

Сырники (будут нежнее, если в блендере все смешать) обжариваем на сухой сковороде (на медленном огне, под крышкой по 10 минут с каждой стороны) или в духовке, или на гриле двухстороннем (не более 10 минут, зависит от мощности))

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.